Na našem webu se věnujeme intuitivnímu stravování. Pokud máte hlad, měli byste jíst - o tom není pochyb. Pokud se však snažíte ovládat bezduché snacky, které vás nenechá cítit se nasycenými, můžete do své stravy přidat několik přírodních potravin, které vám pomohou cítit se plnější a delší. Podle Wendy Bazilian, DrPH a registrovaného dietetika je klíčem k sytící stravě vše o rovnováze a kombinování potravin, které jsou spíše posedlé jednotlivými položkami.
„Celé, minimálně zpracované potraviny, které jsou kombinovány tak, aby obsahovaly kvalitní bílkoviny, vlákninu s vysokým obsahem vlákniny, zeleninu a ovoce, velké množství vody a možná trochu červené papriky, někdy pomáhá vytvořit symfonii, která přináší různým hráčům, aby pomohli ovlivnit chemii sytosti prostřednictvím hormonů a sloučeniny, které se uvolňují v reakci na tyto potraviny, stejně jako fyzikální faktory, jako je tloušťka a objem, které pomáhají stimulovat protahovací receptory v žaludku a dávají nám pocit spokojenosti, “říká. „Kromě toho tyto kombinace vedou k pomalému trvalému uvolňování krevního cukru do krevního oběhu, což pomáhá zvládat chuť k jídlu mezi jídly a potenciálně také snižuje chuť k dalšímu jídlu.“
Pokud bychom úplně potlačili naši chuť k jídlu, neměli bychom palivo ani energii, abychom udrželi naše tělo v chodu, protože jídlo je hlavním zdrojem energie těla. Místo toho, abyste se obrátili k povrchním doplňkům potlačujícím chuť k jídlu, obraťte se místo toho na tyto přirozenější a celistvé možnosti jídla, které vám pomohou cítit se po celý den plnější a spokojenější. Před sebou 13 možností, které dietologové doporučují.
01 z 13Oves
Oves je bohatý na rozpustnou vlákninu, což je typ vlákniny, která se po rozpuštění ve vodě stává gelovou. „Doslova se„ zgelovatějí “a pomáhají tak nasytit,“ vysvětluje Bazilian. Ovlivňují také hormony snižující chuť k jídlu, což nám pomáhá cítit se spokojeni.
Pokud jde o zůstat plný, je lepší sáhnout po určitých formách ovsa než ostatní. „Protože rozpustná vláknina potřebuje ke zhoustnutí tekutinu, zdá se, že oves je nejvíce plnící, když se vaří ve vodě nebo v mléce, aby se z ní vyrobily ovesné vločky, nebo se na ně něco nasype nebo se použije jako přísada jako muffin,“ říká Bazilian.
02 z 13Divoký losos
Divoký losos je vynikajícím zdrojem bílkovin, obvykle obsahuje 16 gramů nebo více na porci. „Existuje spousta výzkumů na podporu toho, aby tento protein pozitivně ovlivňoval chuť k jídlu, energetický metabolismus a oxidaci tuků,“ říká registrovaná dietologka Brigid Titgemeier. „Zvýšený příjem bílkovin prostřednictvím potravin, jako jsou vejce, bio kuře a divoký losos, může pomoci zlepšit chuť k jídlu a výdej energie a zároveň zvýšit oxidaci tuků o 50 procent.“ Divoký losos má další výhodu v tom, že je nabitý omega-3 mastnými kyselinami, které jsou skvělé pro zdraví srdce.
03 z 13Luštěniny
Cizrna a jiné luštěniny, jako jsou černé fazole a čočka, s vysokým obsahem rozpustné vlákniny a bílkovin zpomalují vaši reakci na hladinu cukru v krvi a trávení trvá déle, což vám pomůže cítit se plné, vysvětluje Bazilian.
Titgemeier doporučuje jíst půl šálku fazolí denně, pokud to nevede ke zvýšení plynu nebo nadýmání.
04 z 13Avokádo
Pokud hledáte další záminku k tomu, abyste jedli toasty z avokáda, jste na správném místě. Je prokazatelné, že avokádo plné vlákniny a zdravých tuků pomáhá při pocitu sytosti. Je to z několika důvodů - potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají tendenci být více plnící než ty s nízkým obsahem vlákniny a zdravé tuky se ve srovnání s jinými živinami a potravinami tráví pomalu. „Když se (avokádo) kombinuje s jinými potravinami, například na toastu nebo s jinými potravinami, pomáhá natáhnout nebo zpomalit uvolňování krevního cukru, což vede k delšímu a trvalému uvolňování krevního cukru, které pomáhá při pocitu sytosti.“
05 z 13Vejce
Pokud hledáte potraviny, které mohou ovládat vaši chuť na bezduché stravování, jsou dobrou volbou možnosti s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce. Jedním z hlavních důvodů je to, že bílkoviny se tráví pomaleji než sacharidy. Pro výběr zdravých potravin s vysokým obsahem bílkovin a plných potravin vyzkoušejte vejce vařená natvrdo nebo míchaná se zeleninou.
06 z 13Řecký jogurt
Pro snadnou a pohodlnou snídani, která vás dokáže udržet plné hodiny, sáhněte po řeckém jogurtu. Tato potravina má vysoký obsah bílkovin a vody, což přispívá ke zvýšení sytosti. Neomezujte to pouze na snídani - řecký jogurt je dobrou volbou pro občerstvení nebo složkou jídla kdykoli během dne.
07 z 13Zelenina
„Potraviny s vysokým obsahem vlákniny způsobují, že se žaludek vyprazdňuje pomaleji, a tím pomáhá udržet vás déle sytého,“ vysvětluje registrovaná dietologka Kristin Gillespie. „Mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkokalorických potravin, jako je zelenina, navíc přispívá k tomu, že vaše jídla vypadají větší a dávají vám pocit, že jíte více. Křupavá zelenina, jako je brokolice, květák, rukola a kapusta, má vysoký obsah vlákniny a obsah vody a jsou zde skvělými možnostmi.
08 z 13Ovoce
Ovoce je další skvělé jídlo s vysokým obsahem vlákniny, které může ovládat vaši chuť k jídlu a může pomoci udržet vás plné. Ty „vytvářejí objem a objem, propůjčují pocit plnosti, vytvářejí příležitost jíst méně a zároveň mít pocit, že jíte více,“ říká registrovaná dietologka Alana Kessler.
09 z 13Tuhá jídla
„Pevné potraviny mají tendenci být o něco více plnící než tekuté náhražky jídla, jako jsou proteinové koktejly nebo smoothies,“ říká Gillespie. „Je to proto, že rychleji opouštějí žaludek kvůli vysokému obsahu vody a malému objemu.“
10 ze 13Ořechy
Mandle, vlašské ořechy a další odrůdy ořechů jsou nabité bílkovinami, vlákninou a dobrými tuky - to vše je důležité, aby nám pomohlo zůstat plné a spokojené.
„Studie u mladých dospělých ukázala, že když se pravidelně konzumovaly potraviny s vysokým obsahem polynenasycených tuků, jako jsou vlašské ořechy, byly u hormonů chuti k jídlu pozorovány příznivé změny spojené s hladem a sytostí,“ říká Bazilian.
11 ze 13Jablečný ocet
„Některé předběžné výzkumy ukázaly, že jablečný ocet může pomoci oddálit vyprazdňování žaludku, což člověku pomůže cítit se déle sytý,“ říká Titgemeier. Navrhuje přidat jednu polévkovou lžíci jablečného octa do sklenice filtrované vody o hmotnosti šesti nebo osmi uncí. Mějte na paměti, že studie ukazující, že jablečný ocet může oddálit vyprazdňování žaludku, byla malá, takže je zapotřebí dalšího výzkumu, než budeme s jistotou vědět, zda jablečný ocet udržuje vaši chuť k jídlu.
12 ze 13Voda
„Nedostatek pitné vody je chybou číslo jedna, kterou ve své praxi vidím,“ říká Rebecca Washuta, autorizovaná dietetická výživová poradkyně. „Tento jednoduchý krok může mít velký vliv na vaši chuť k jídlu tím, že podpoří pocity plnosti. Výzkum ukázal, že pití vody před každým jídlem přirozeně snižuje počet kalorií, které konzumujete.“
13 ze 13Káva
Některé výzkumy naznačují, že káva může pomoci potlačit impulzivní chutě na jídlo, když nemáte skutečný hlad. „Káva může pomoci potlačit chuť k jídlu tím, že produkuje hormon zvaný PYY, což je zkratka pro peptid YY,“ říká registrovaný dietetik Bansari Acharya. „Tento hormon funguje tak, že signalizuje mozku, aby podporoval pocit plnosti.“
A to není vše. Káva vám také může zabránit v tom, abyste sáhli po pohodlných pokrmech. „Stimulanty centrální nervové soustavy, jako je kofein nacházející se v kávě, zvyšují neurotransmiter dopaminu„ cítit se dobře “,“ říká Washuta. „Když jsou mozkové dráhy odměn aktivovány, zvyšuje se váš pocit potěšení a spokojenosti a když se cítíte dobře, je méně pravděpodobné, že se pro úlevu obrátíte na vysoce kalorické potraviny.“
Jak se cítit plný po jídle salátu (opravdu)
