Jste připraveni věnovat se fitness programu, ale nejste si jisti, kde začít? Zahájení vaší cesty s měsíčním programem, který kombinuje kardio cvičení a silový trénink, vám umožní postupně budovat sílu, aniž byste se nudili.
Požádali jsme fitness trenérku celebrit Juliet Kasku, aby vytvořila čtyřtýdenní program, který je navržen s ohledem na začátečníky, ale může být o úroveň výš, pokud jste již dobře obeznámeni s cvičením. "Tento měsíční tréninkový plán je kombinací silového tréninku a kardio tréninku a poskytuje začínajícímu fitness nadšenci to, co potřebuje k posílení a sebevědomí pro své fitness aktivity," říká.
Seznamte se s odborníkem
Juliet Kaska je osobním trenérem s osvědčením ACE a NASM, mistrem instruktora Pilates a členem Vionic Innovation Lab. Mezi její klienty patří Kerry Washington, Karlie Kloss a Pink.
Plán
Toto cvičení má čtyři týdny na dokončení. Začněte kardio segmentem a během každého tréninku jej okamžitě sledujte silovým okruhem. Ujistěte se, že pijete hodně vody a zastavte se a odpočiňte si, pokud se cítíte unavení nebo máte závratě. Nejprve se poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že tento plán je pro vás vhodný.
1. týden
Plán: Cvičte 5 dní (35 až 50 minut kardio + síla); další 2 dny úplně odpočívejte.
Kardio segment
Poznámka: Po celý měsíc budete používat „Borgovu stupnici vnímané námahy“, abyste se sledovali a prosazovali svůj pokrok. V tomto měřítku budete pracovat mezi 13-16.
Začněte 20minutovou procházkou (nebo joggingem) na běžeckém pásu nebo venku. Zatlačte svou intenzitu do bodu, kdy cítíte, jak se vám zvyšuje srdeční frekvence, ale stále můžete mluvit (Borgova stupnice 13-15). Před procházkou si předem nahrajte podcast nebo seznam stop, který je dlouhý 20 minut. Když vaše chůze / běh skončí, zaznamenejte vzdálenost, kterou jste ujeli za 20 minut. Skvělá aplikace, která za vás automaticky uloží počet kilometrů a tempo, je aplikace Runkeeper.
Segment síly
Lehněte si na podložku na cvičení (nebo si lehněte do trávy venku a užívejte si další výhody přírodního vitaminu D, který je známý pro zvýšení nálady, energie a imunitního systému). Lehněte si na záda s rukama za hlavou, pokrčenými koleny a chodidly na zemi a stlačte je k sobě. Dokončete následující okruh:
- Drtí: 25 opakování pravidelných drtí a 25 šikmých drtí (kroucení spíše než zvedání přímo na hrudi) na každé straně, a pak 25 pravidelnějších. Dokončete celkem 100 drtí.
- Prodloužení zad: Otočte se na břicho a zvedněte zadní prodloužení Supermana. 10 opakování.
- Prkno: Překlopte zpět a proveďte tři 30sekundové držení prkna na kolenou.
- Mosty: Překlopte zpět na zadní stranu, zvedněte se do kyčelního můstku a podržte jej 60 sekund; opakujte to třikrát. Nohy držte pohromadě a pánev zdviženou vysoko (ale ne do té míry, že by došlo k nadměrnému zatížení zad).
- Kliky: Překlopte ještě jednou (zde jsou asistované kliky na kolenou v pořádku). Proveďte 3 kola po 10 klikách.
2. týden
Plán: Cvičte 5 dní (35 až 50 minut kardio + síla); úplně odpočívejte další 2 dny.
Kardio segment
Zvyšte své kardio. Pokračujte v chůzi do 20 minut, ale zvyšte své tempo. (Pokud jste během prvního týdne šli 1 míli za 20 minut, tlačte se, abyste za těch 20 minut šli dál.) Obecný cíl v týdnu 2 by mohl být 1,5 míle za 20 minut. Každý den zaznamenávejte ujetou vzdálenost za 20 minut a mějte přehled o své úrovni Borg Scale (Borg Scale 13-16).
Segment síly
To bude obecně stejné jako v 1. týdnu, ale přidejte cvičení 6 a 7.
- Drtí: Zvedněte nohy do polohy stolu, kde jsou chodidla nad zemí a kolena a boky jsou v pravém úhlu během pravidelných drtí. U šikmých drtí sklopte protilehlou nohu k zemi, když se protilehlým loktem otočíte směrem k zvednuté noze. Udržujte opakování stejná jako v 1. týdnu, celkem tedy 100 drtí.
- Prodloužení zad: Superman zvedne a drží 3 opakování po 30 sekund.
- Prkna: Zvyšte svůj čas na 1 minutu pro 3 sady na kolenou.
- Mosty: Zvyšte svůj čas na 1 minutu pro 3 sady.
- Kliky: 3 sady po 15-20 opakováních na kolenou.
- NOVÝ tah 2. týdne: Dřep drží proti zdi, třikrát po dobu 30-45 sekund. Během držení držte kolena a boky v pravém úhlu.
- NOVÝ tah 2. týdne: Dips-3 sady 10-15 opakování.
3. týden
Plán: Cvičte 5 dní (40 až 70 minut kardio + síla + volitelná závaží), odpočiňte si další 2 dny nebo si dejte 20minutovou jemnou jógu / strečink.
Kardio segment
Tento týden budete přidávat v intervalech 10 minut z 20 minut kardio. Na konci zaznamenejte celkovou ujetou vzdálenost. Mělo by to být déle než 2. týden. Pokud tomu tak není, možná budete muset zvýšit své střední nebo rychlé tempo. Stále se spoléhejte na Borgovu stupnici, abyste si ověřili, že se nepřenášíte (Borg Scale 13-18).
- 2 minuty chůze středním tempem
- 1minutový běh / běhání rychlým tempem
- 2 minuty chůze středním tempem
- 1minutový běh / běhání rychlým tempem
- 2 minuty chůze středním tempem
- 2minutový běh / běhání rychlým tempem
- 10 minut střední tempo
Segment síly
- Drtí: Udržujte opakování stejná jako v 2. týdnu, ale po každé sadě 25 přidejte 10 malých napjatých pulzů. Dokončete celkem 100 kliků a 40 pulzů.
- Prodloužení zad: Supermanovy výtahy postupují na 2 opakování, každé se drží po dobu 1 minuty
- Prkna: Snižte dobu držení na 30-45 sekund pro 3 opakování, ale natáhněte a zvedněte kolena ze země do prkna celého těla.
- Mosty: Zvyšte svůj čas na 1 minutu pro 3 sady
- Kliky: 3 sady po 15-20 na kolenou
- Dřepy: 3 série proti zdi, držte je 45-60 sekund
- Poklesy: 3 sady po 15 opakováních
- NOVÝ tah 3: Výpady - 20 výpadů na každé noze, celkem tedy 40 střídavých výpadů
O úroveň výš: Tento týden přidejte silový trénink (volitelné).
Použijte 1 sadu lehkých závaží (2 až 4 libry) a 1 sadu těžkých závaží (5 až 10 liber). Všechna cvičení by měla být 1-2 sady po 15 opakováních; odpočinek 30 sekund mezi sadami.
1. Lis na hrudník (těžká váha)
2. Ohnuté dopředu řádky (velká váha)
3. Prodloužení tricepu s rovným ramenem (nízká hmotnost)
4. Boční zvednutí ramen (nízká hmotnost)
4. týden
Plán: Cvičte alespoň 4 dny (50-75 minut kardio + silový + posilovací trénink), střídejte 1-3 dny odpočinku nebo 1-2 dny 20minutového jemného cvičení jógy / protahování.
Kardio segment
Celkem 20 minut. Na konci zaznamenejte celkovou ujetou vzdálenost - měla by být delší než 3. týden. Pokud tomu tak není, možná budete muset zvýšit své střední nebo rychlé tempo. Stále se spoléhejte na Borgovu stupnici, abyste si ověřili, že se nepřenášíte (Borg Scale 13-18).
1. 10 minut:
- 2 minuty chůze středním tempem
- 2minutový běh / běhání rychlým tempem
- 1 minuta chůze středním tempem
- 1minutový běh / běhání rychlým tempem
- 1 minuta chůze středním tempem
- 1minutový běh / běhání rychlým tempem
- 1 minuta chůze středním tempem
- 1minutový běh / běhání rychlým tempem
2. 10 minut:
- 1 minuta středním tempem
- 2minutový běh / běhání rychlým tempem
- 1 minuta středním tempem
- 2minutový běh / běhání rychlým tempem
- 1 minuta chůze středním tempem
- 2minutový běh / běhání rychlým tempem
- 1 minuta chůze středním tempem
Segment síly
- Drtí: Udržujte opakování stejná jako v 3. týdnu s přidanými pulsy.
- Prodloužení zad: Superman zvedá 3 opakování, každý drží po dobu 1 minuty
- Prkna: 45–60 sekund pro 3 sady s nohama nataženým do plné polohy prkna
- Mosty: 3 sady držené po dobu 1 minuty - po každé minutě, proveďte 10 drobných impulzů stlačení nahoru
- Kliky: 3 sady po 10–20 opakováních s nohama nataženým do plné polohy prkna
- Dřepy: 10–20 opakování, po nichž následuje 30 sekundové držení, 3 série
- Poklesy: 3 sady po 20
- Výpady: Držte své těžké volné závaží (5–10 liber) a střídejte výpady po celkem 40 opakováních (20 na každé noze).
Silový trénink
Použijte 1 sadu lehkých závaží (2 až 4 libry) a 1 sadu těžkých závaží (5 až 10 liber). Pro každou hmotnostní sadu vyplňte 2-3 sady po 15 opakováních. Mezi sadami odpočívejte 30 sekund.
- Střídavě tiskněte na hrudi (těžká váha) a zpětnými muškami (lehká váha)
- Střídavě mezi předkloněnými řadami (těžká váha) a bočními zvednutími ramen (nízká váha)
- Střídavě mezi bicepsovými kadeřemi (těžká váha) a prodloužením tricepsu (nízká váha)
Bonusový tah
Proveďte 2. kolo drtí. Udržujte opakování stejná jako v 3. týdnu s přidanými pulsy.
Jen tak dál!
Gratulujeme k dokončení měsíčního výkopu ve fitness. V tomto okamžiku Kaska doporučuje dodržovat rutinu týdne 4, ale zvýšit rychlost pro kardio komponentu a zvýšit váhy nebo opakování každý týden po dobu dalších dvou až čtyř týdnů.
Po celkem šesti až osmi týdnech je čas přejít na nový program, než vaše náhorní plošiny, říká.
