Pro ty z nás, kteří se nevyznají ve světě fitness a výživy, je metabolismus touto podivnou záhadou: Může jít nahoru; může jít dolů; to může být "revved." Je to očividně temperamentní: Prostřednictvím článků a sociálních médií nám bylo řečeno, že s ním musíte zacházet dobře, aby správně fungoval a pomohl vám udržet si váhu (nebo zhubnout, pokud to chcete). Ale co to vlastně je?
"Metabolismus označuje rychlost, jakou tělo spaluje kalorie a převádí to, co konzumujeme, na energii, která se používá k udržení tělesných funkcí,„vysvětluje odborník na výživu celebrit Charles Passler.“ Bazální metabolická rychlost (BMR) je počet kalorií potřebných k podpoře tělesných funkcí v klidu za 24 hodin. Když znásobíte svůj BMR krát „faktor aktivity“ (kolik cvičíte), získáte přesnější představu o denních kaloriích, které metabolizujete (nebo spalujete). “Zdá se to dost jednoduché, ale jeho osud není tak řez a sucho. I když je metabolismus přirozeně se vyskytující proces, je do značné míry ovlivněn našimi životními možnostmi, takže v zásadě máme klíč ke stabilnímu metabolismu. Ale nevěřte běžným tvrzením, že ho lze urychlit popíjením trendy čaje - ve skutečnosti existuje několik mýtů obklopujících metabolismus, které musíme vyčistit. Dovolte nám vysvětlit …
Mýtus č. 1: Jíst méně je lepší pro váš metabolismus
Může se zdát logické, že jíst méně ustupuje rychlejšímu metabolismu, ale opak je pravdou. „Je důležité vždy natankovat ráno, abyste načerpali energii po zbytek dne, ale není nutné si dát velké jídlo na snídani - postačí jeden koktejl,“ vysvětluje Passler. "Neustálé snacking po celý den způsobí změny v našich tělech, jako je hubnutí, ale nezrychluje rychlost metabolismu. Vždy doporučuji svým pacientům, aby se drželi dál od několika svačinek. Mým pravidlem je, že pokud nemáte hlad, nejezte! “
Přidává Frida Harju-Westman, interní odbornice na výživu v Lifesum, snížení vašeho kalorického příjmu zmatení vašeho těla. "Pokud náhle snížíte příjem kalorií, váš metabolismus se zpomalí a spálí méně kalorií než dříve. To je důvod, proč je tak důležité správně zásobovat své tělo po celý den, aby bylo zajištěno účinné a efektivní spalování kalorií. “
Tělová láska: Žijte v rovnováze, vážte si, co chcete, a osvoboďte se navždy od potravinového dramatu 15 $
Mýtus č. 2: Kardio je nejlepší cvičení pro váš metabolismus
I když možná zvyšujete počet kilometrů na běžeckém pásu nebo na eliptickém trenažéru, kardio není optimálním tréninkem podporujícím metabolismus. „Pokud jde o cvičení, jednoduše„ spalování kalorií “se často mylně považuje za„ zvyšování metabolismu “,“ říká Passler. „Jedním z klasických příkladů toho je, že kardio cvičení může spálit kalorie, ale není to nejlepší způsob, jak zvýšit metabolismus. Zvýšení BMR vyžaduje budování svalů, které mohou spalovat kalorie, i když nepracujete. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je cvičení s odporem, například vzpírání. “
Pokud nemáte závaží nebo nemáte přístup do posilovny, Harju-Westman doporučuje cvičení využívající vlastní tělesnou hmotnost, jako jsou HIIT cvičení, dřepy a prkna.
BalanceFrom GoFit All-Purpose Dumbbells $ 8
Mýtus č. 3: Zvýšení objemu tréninku spálí více kalorií
Více cvičení se rovná více spálených kalorií, že? Podle čísel na strojích v tělocvičně ano. Ale ve skutečnosti tomu tak není. Odbornice na výživu Keri Glassmanová, zakladatelka společnosti Nutritiouslife a mluvčí Fairway Market, říká: „Mnoho odborníků tvrdí, že pokud své tělo zatlačíte příliš daleko, vaše tělo se dostane do zánětlivého, stresovaného stavu a vaše hormony se úplně vymknou z rány, což zase způsobí potíže metabolismus.Váš metabolismus nebude schopen efektivně pracovat, pokud nedáte tělu čas na odpočinekNavrhuje vyvážení vysoce intenzivních tréninků pomalejšími regeneračními praktikami, jako je jóga.
Mýtus č. 5: Dieta s nízkým obsahem tuku vám pomůže zhubnout
Pokud vaše představa o nízkotučné stravě je konzumace potravin označených jako „nízkotučné“, tajně sabotujete svoji stravu. Glassman říká, že většina výrobců kompenzuje nedostatek tuku přidáním více cukru nebo jiných přísad do svých produktů bez tuku, což vede k přírůstku hmotnosti.
Také některé zdravé tuky jsou pro nás dobré. Glassman poznamenává, že podle analýzy z roku 2008 provedené Kalifornskou univerzitou bylo zjištěno, že omega-3 mohou pomoci chránit mozek před kognitivním poklesem a obecnými známkami stárnutí.
Co tedy můžete udělat, abyste podpořili svůj metabolismus?
Pít vodu
Láhev na vodu z nerezové oceli S'well Silver Lining $ 31
Všichni dotazovaní odborníci na výživu uvedli, že pitná voda je zásadní pro zvýšení rychlosti metabolismu. Glassman říká: „Jedna malá studie zjistila, že pití 500 mililitrů vody zvyšuje rychlost metabolismu o 30%. Pití dostatečného množství vody pomůže vašemu tělu metabolizovat jídlo a také zabrání přejídání (protože žízeň je často mylně považována za hlad).“
Ber to s klidem
I když je těžké v těchto rušných dobách zpomalit,stres je velkým odstrašujícím činitelem správně fungujícího metabolismu. Glassman říká: „Studie ukázaly, že ženy, které měly stresující zážitky den před jídlem s vysokým obsahem tuku, spálily po jídle méně kalorií a že chronický stres souvisí s dlouhodobým ukládáním tuku a přírůstkem hmotnosti.“ Říká, že existuje silný výzkum spojující meditaci a hubnutí a my už víme, že věnování času pozornosti je lepší pro vaše celkové zdraví, takže nyní je čas procvičovat přítomnost.
Pijte méně alkoholu
Není to nová informace, že alkohol není pro vaše tělo skvělý. Věděli jste ale, jaký negativní vliv má na váš metabolismus? „Neschopnost odolat pokušení dát si alkoholické nápoje k večeři nebo prostě jen mít příliš mnoho alkoholických nápojů po celý týden je obrovský faktor zpomalení metabolismu. Většina z těchto nápojů obsahuje příliš mnoho cukru a brání tělu v rychlém spalování kalorií. “
Získejte více spánku
Podle Passlera počet hodin, kdy spíte, řídí hladinu hormonů, které ovlivňují váš metabolismus, a věda tento sentiment ozývá. Studie naznačují, že nedostatek spánku může změnit hladinu glukózy a hormony podílející se na regulaci metabolismu, neboli snížení hladiny leptinu (hormon, který snižuje chuť k jídlu) nebo zvýšené hladiny ghrelinu (hormon, který zvyšuje chuť k jídlu). zní to, doporučuje Passler dostat alespoň standardních osm hodin za noc.
SLIP Silk Sleepmask Pink $ 50
Jíst vyváženou stravu
Harju-Westman říká, že pro silný metabolismus je nutná čistá strava bohatá na ovoce a zeleninu, stejně jako potraviny, které vyžadují více energie k trávení (aka více spálených kalorií), jako jsou bílkoviny (libové maso, vejce, ořechy), vláknina (růžičková kapusta) , pomeranče, chia semínka) a zdravé tuky jako losos a olivový olej.
Dále se podívejte na tréninky, které spalují nejvíce kalorií.
Tento příběh byl původně publikován dříve a od té doby byl aktualizován.
