Existuje tolik důvodů, proč pokračovat ve cvičení, jak stárnete - nejen, že vám pomůže udržet si zdraví a pocit síly, ale také vám umožní udržet mobilitu a flexibilitu.
Po 65 letech byste měli mít na paměti několik věcí, které byste měli mít na paměti při tréninku. Zatímco některá cvičení, jako je chůze a funkční trénink, jsou ideální, cvičení s velkým nárazem už nemusí pro vaše tělo fungovat.
Požádali jsme špičkové trenéry, aby zvážili několik aspektů, na které byste měli pamatovat při cvičení po 65 letech, co je nejlepší vyzkoušet a jak zjistit, že cvičíte na správné úrovni pro vás.
Seznamte se s odborníkem
- Meghan Hayden je certifikovaný osobní trenér ve společnosti 1and1 Life. Pochází z Brooklynu v New Yorku a v současné době působí jako ředitelka školení v Ghost Brooklyn.
- Lara Heimann je fyzioterapeutka a instruktorka jógy. Je tvůrkyní metody LYT Yoga a hostitelkou podcastu Redefining Yoga.
- Chris Higgins je oregonský certifikovaný trenér ACSM. Je zakladatelem stránky calisthenics-gear.com.
Při práci by měli mít na paměti čtyři důvody, proč by měli mít senioři na paměti
- Poraďte se s lékařem: Je úžasné, že se cítíte motivováni k zahájení nové cvičební rutiny, ale je tak důležité nejprve promluvit se svým lékařem, poznamenává Meghan Hayden, certifikovaná osobní trenérka ve společnosti 1and1 Life. "První věc je první: Doporučuji poradit se s lékařem," říká. "Někdo starší 65 let pravděpodobně užívá předepsané léky a mnoho léků může ovlivnit srdeční frekvenci, krevní tlak a reakci na stres." Pokud tedy cvičení již není zahrnuto v jejich běžném každodenním životě, je dobré pochopit, jak by tělo mohlo reagovat, než začne. “
- Usnadněte si postupně: Jakmile budete mít možnost začít cvičit, nezapomeňte se postupně vrhnout, než skočíte, doporučuje fyzioterapeutka a instruktorka jógy Lara Heimann. "Specifické výzvy, jak stárneme, pro ty, kteří byli neaktivní, mohou zahrnovat sníženou vytrvalost, snížený svalový tonus a připravenost motorických neuronů ke střelbě, (a) možné neoptimální držení těla se sníženou pohyblivostí kloubů a poddajností pojivové tkáně, což ovlivňuje celkově pohybový výkon, “říká. "Všechny tyto výzvy vyžadují, aby lidé postupně zahájili fitness program, zejména pro populaci ve věku 65 let a více, protože měli více času na to, aby byli méně fit a více seděli."
- Bolest se nerovná zisku: Jak stárnete, budete muset přehodnotit také to, co víte o cvičení. Například, jak stárnete, bolest už nemusí nutně znamenat zisk. Bolest může být ve skutečnosti známkou toho, že něco není v pořádku. Místo toho se zaměřte na cvičení se správnou formou. "Bolest se nerovná zisku," říká Hayden. „Prevence úrazů je jedním z nejdůležitějších principů jakéhokoli vzdělávacího programu pro 65 (a starší). Začněte pochopením toho, jak funguje každý kloub, jeho individuální pohybová kapacita a forma každého cvičení. Důslednost a dlouhověkost jsou zde klíčové, proto je zásadní pohybovat se dobře a bez bolesti. “
- Vyberte funkční cvičení: Vyberte si funkční cvičení, která vám pomohou v každodenním životě, doporučuje Hayden. „Primárním cílem každého vzdělávacího programu nad 65 let je usnadnit každodenní úkoly,“ říká. "Proto provádějte cvičení, která napodobují pohyby běžně prováděné po celý den." To zahrnuje dřepy, tlaky, výpady, vyvážení jedné nohy, sesedání z podlahy, válcování, plazení a další. “
Nejlepší cvičení pro seniory
Dělat každý týden různé cviky je důležité, poznamenává Heimann. "Začněte s plánem různých pohybů, který zahrnuje jak kardio, tak silový trénink." Začněte kratší dobou cvičení a lehčí zátěží svalů, “říká. A nezapomeňte přidat některá funkční cvičení, dodává Hayden. Níže uvádíme některé z nejlepších kardio a funkčních cvičení pro seniory.
Zumba: Pokud milujete tanec, budete si pohyby na Zumbě pravděpodobně užívat. „Zumba je absolutním hitem mezi staršími dospělými,“ říká trenér Chris Higgins s certifikací ACSM. Navíc je také dobré zůstat volně. "Horní část těla musí být uvolněná a ramena se musí pohybovat nohama," říká.
Silová chůze: Nepodceňujte výhody chůze, zejména s přibývajícím věkem. "Jako cvičení s nízkým nárazem může silová chůze integrovaná s vycházkovými hůlkami zvýšit vaši celkovou kondici tím, že vám umožní procvičovat si vlastní tempo, ale s delšími kroky," říká Higgins. "A vycházkové hole přidávají váhu, aby se také zlepšila rovnováha."
Sedět a stát: „Vstávání z polohy vsedě je jedním z nejčastějších každodenních úkolů a nejčastěji se používá k testování síly dolní části těla u starších dospělých,“ poznamenává Hayden. Podle následujících pokynů vyzkoušejte toto funkční cvičení.
- Najděte židli asi 17 palců nad zemí nebo ve výšce kolen. Umístěte chodidla přímo před židli mezi kyčlí a rameny.
- Udržujte svůj pohled vpřed, ohýbejte kolena a boky dohromady a snižte se pod kontrolu na židli.
- Zatlačte nohama, abyste stáli vysoko. Holeně by po celou dobu pohybu měly zůstat svisle a hrudník by měl zůstat vysoký a nikdy neklesat pod boky.
Zvedání podlahy: "Pády jsou hlavní příčinou úmrtí souvisejících se zraněním u dospělých nad 65 let," říká Hayden. "Důvodem je to, že jakmile dospělí ve věku 65 let a starší spadnou, nejsou schopni vstát." Začněte tedy na podlaze v jakékoli poloze (boční, zadní, břicho atd.) A procvičujte si vstávání do stoje. “
Jak zajistit, abyste se nepřeháněli
Hayden říká, že je nad 65 let důležité nikdy se nenamáhat na 100 procent. A pokud užíváte léky, jako jsou léky na krevní tlak, možná budete muset cvičit také s nižší intenzitou. Můžete požádat svého lékaře o další informace.
"Používejte co nejvíce měřítko škály hodnocené vnímané námahy (RPE) namísto monitoru srdeční frekvence nebo krevního tlaku," doporučuje. „RPE je míra vnímaného vyčerpání na stupnici od šesti do 20; příležitostná procházka se skóre šest a maximální intenzita je 20. Použijte stupnici během tréninku, abyste zůstali mezi 10-17. “
A pokud doufáte, že po cvičení na chvíli zlepšíte své tréninky, Hayden říká, že nejprve se ujistěte, že můžete zvýšit opakování, aniž byste ohrozili svou formu. Pokud lze konečný rozsah opakování provést ve správné formě, zvyšte odolnost o 5 procent, “říká. "Tento malý přírůstek bezpečně zvýší odolnost a zároveň představí výzvu, ale okamžitě zastaví sadu, když se forma zlomí."
Naše oblíbené účesy pro ženy nad 60 let
