Když vás po relaci HIIT nebo po dlouhém běhu zalije pot, můžete se divit, kolik kalorií jste po té tvrdé práci právě spálili. A zatímco kalorie nejsou všechno - měli byste se také zaměřit na faktory, jako je svalový tonus, který získáváte a jak se cítíte po tréninku - množství kalorií spálených při cvičení vám může pomoci posoudit, jak tvrdě pracujete a nakonec vám pomůže zhubnout (pokud je vaším cílem hubnutí).
Mějte také na paměti, že množství kalorií, které spálíte při tréninku, je subjektivní - u každého se to bude lišit na základě vaší aktuální hmotnosti, výšky a fyzické zdatnosti. To znamená, že jsme požádali odborníky na fitness, aby nám poskytli obecnou představu o množství kalorií, které spálíte při typickém tréninku, a jak získat nejpřesnější statistiky.
Seznamte se s odborníkem
- Mecayla Froerer, NASM je certifikovaný osobní trenér a ředitel školení v iFit.
- Miriam Fried je zakladatelka a hlavní trenérka společnosti MF Strong. Je osobní trenérkou s certifikací ACE a má více než 5 let zkušeností v osobní spolupráci s klienty.
Kolik kalorií spálíte při typickém tréninku?
I když je těžké vyjmenovat, kolik kalorií by každý člověk spálil v jednom tréninku, Froerer říká, že níže uvedená čísla jsou průměrné kalorie spálené ženou o hmotnosti 150 liber za 30- nebo 60minutové cvičení. (Další informace o dalších faktorech, které ovlivňují spálené kalorie, najdete níže.)
- 60 minut HIIT: 800 kalorií
- 60 minut běhu: 600 kalorií (tempo 10:00 / míle)
- 60 minut boxu: 560 kalorií
- 60minutový silový trénink: 450 kalorií
- 30 minut HIIT: 400 kalorií
- 30 minut běhu: 300 kalorií (10:00 / míle)
- 60 minut Pilates: 300 kalorií
- 30 minut boxu: 280 kalorií
- 60 minut jóga: 240 kalorií
- 60 minut barre: 220 kalorií
- 30minutový silový trénink: 220 kalorií
- 30 minut Pilates: 150 kalorií
- 30 minut jógy: 120 kalorií
- 30 minut barre: 110 kalorií
Faktory, které ovlivňují spálené kalorie
„Spalování kalorií se počítá na základě různých vnitřních i vnějších faktorů,“ vysvětluje Froerer. Níže uvádíme některé z hlavních prvků hry.
- Velikost a složení těla
- Stáří: „Jak stárnete, je běžné, že množství svalové hmoty musí jedinec ubývat, pokud se pilně nepokouší ji udržovat,“ říká Froerer. Jak množství svalové hmoty klesá, celkové složení těla ukáže, že tuková hmota bude představovat více z vaší celkové tělesné hmotnosti. „To povede ke spálení méně kalorií v klidu.“
- Sex: Muži mají obvykle nižší tělesný tuk a více svalové hmoty než ženy, a to i při stejné hmotnosti a věku, což vede k vyššímu spalování kalorií.
- Výběr cvičení: Čím více svalového zapojení máte, tím vyšší je spálení kalorií po celý den.
- Úroveň intenzity: Obecně platí, že cvičení s vyšší intenzitou mají za následek zvýšené spalování kalorií.
- Množství denní fyzické aktivity: "Ti, kteří se více pohybují a zůstávají aktivní po celý den, mají tendenci spalovat více kalorií než ti, kteří jsou sedaví, "říká Froerer. Pokud je vaším cílem hubnutí, zkuste podniknout další kroky, kdykoli můžete.
Jak měřit spálené kalorie
Pokud hledáte způsob, jak akutně změřit množství kalorií, které jste právě spálili z tréninku, je bohužel náročné získat přesný počet na základě všech výše uvedených faktorů. „Obecně je nalezení přesného spalování kalorií z konkrétního tréninku neuvěřitelně těžké,“ říká Miriam Fried, zakladatelka a hlavní trenérka MF Strong.
„Kalorické metriky, které můžete najít na stroji v posilovně, jsou pouze odhady založené na průměrné tělesné hmotnosti, takže pro většinu uživatelů nebudou téměř přesné. Dokonce i většina studií o populárních nositelných zařízeních, které jsou v současné době na trhu (pozn. Red .: jako zařízení pro sledování kondice) ukázal, že nikdo nebyl schopen přesně sledovat vaše kalorické výdaje. “
To však neznamená, že to nestojí za to sledovat. "Je těžké měřit přesný počet spálených kalorií v daném tréninku, ale k dispozici je mnoho zdrojů, které umožňují provést přesné odhady," vysvětluje Froerer. Tyto zahrnují:
Monitor srdečního tepu
Pokud chcete jít trochu víc do staré školy, investujte do monitoru srdečního tepu. "Vaše srdeční frekvence je jedním z nejlepších fyziologických faktorů, které určují, kolik úsilí je zapotřebí k provedení určité činnosti," říká Froerer. "Senzory srdeční frekvence jsou schopny zachytit tuto biologickou zpětnou vazbu a lze je pak použít k výpočtu kalorického výdeje." Samozřejmě, nyní má většina fitness trackerů zabudované monitory srdečního tepu - ale pokud chcete, můžete si při cvičení pořídit samostatný monitor srdečního tepu.
Hodnotové tabulky MET
Pokud se opravdu chcete povýšit na vyšší úroveň a důkladně se ponořit do počtu kalorií, podívejte se do grafů MET nebo ekvivalentů metabolismu. „Ukazují poměr vaší pracovní metabolické rychlosti ve vztahu k vaší klidové metabolické rychlosti,“ vysvětluje Froerer. "Metabolická rychlost je rychlost energie vynaložené za jednotku času a dobrý způsob, jak odhadnout, kolik kalorií je spáleno během konkrétní fyzické aktivity. “
Jeden MET je energie, kterou trávíte v klidu, nebo váš klidový nebo bazální metabolismus. Například, aktivita s hodnotou MET 3 znamená, že vynakládáte trojnásobnou energii, než kdybyste seděli v klidu.
Sledovače aktivity a fitness aplikace
I když to není přesné, vaše Apple Watch nebo Fibtit vám poskytnou docela dobrou představu o tom, jak vaše tréninky probíhají. „Software za těmito zařízeními kombinuje mnoho faktorů, jako je věk, pohlaví, váha, doba tréninku a srdeční frekvence, aby poskytl odhad spálení kalorií,“ říká Froerer. „Protože každá nositelná aplikace nebo aplikace vám poskytne jiné odhadované spálení kalorií, doporučil bych najít tu, která se vám líbí nejvíce, a držet se čísel, která vám dává.“
Cvičení, která spalují nejvíce kalorií
Pokud chcete za své peníze získat maximum, zkuste to HIIT cvičení a aerobní cvičení, jako je běh, veslování a jízda na kole-ale nezanedbávejte ani silový trénink. „Čím více se soustředíte na cvičení celého těla, tím více náboru svalů využijete, což má za následek více spálených kalorií,“ říká Froerer. „HIIT cvičení jsou rychlý a efektivní způsob, jak spalovat kalorie a zvyšovat metabolismus a přitom spalovat kalorie po celý den.“
Pamatujte: Kalorie nejsou všechno
Nezapomeňte, že na konci dne jsou kalorie jen čísla. To, jak moc se cítíte, je důležitější než hubnutí. Proto Fried doporučuje stanovit cíle založené na výkonu nebo konkrétní cíle, které místo toho můžete přesněji měřit. Mezi příklady patří dokončení vytažení nebo dosažení rekordního času na míli. „Nejen, že to povede k celkově lepšímu myšlení v oblasti fitness, odstraní to pozornost od estetiky a nebude to udržovat myšlenku, že cvičením je pouze dosáhnout kalorického cíle,“ říká. „Povzbudí vás, abyste našli radost z pohybu a vytvořili udržitelnou rutinu, kterou si můžete udržet a dlouhodobě si ji užít.“
Jak spálit 500 kalorií za 45 minut
