Během chladných zimních měsíců se teplá mísa z ovesných vloček začíná cítit jako mnohem žádanější možnost snídaně než koktejly, jogurty a spousta dalších jídel, po kterých sáhneme, když je mírnější počasí. Ale stejně jako u mnoha jiných zrn, i zde panuje zmatek, zda je oves dokonce zdravou volbou.
Abychom zmatek odstranili, mluvili jsme s výživovými poradci Rachel Fine, Nia Rennix a Julie Cunninghamovou. Pokračujte v čtení, abyste zjistili, co říkají o ovesu.
Je pro vás oves špatný?
Vůbec ne, říkají odborníci na výživu. Ve skutečnosti, oves je nabitý rozpustnou vlákninou, která zpomaluje trávení, udržuje vás po dlouhou dobu plná, pomáhá vám udržovat stabilní energetickou hladinu, a bylo dokonce prokázáno, že snižuje hladinu LDL (neboli „špatného“) cholesterolu. Oves je také celozrnný a je plný vlákniny, která podporuje zdravé trávení. To je docela dobré pro malé obilné zrno, že?
Kromě vlákniny má oves vysoký obsah bílkovin a je nabitý vitamíny a minerály, jako je mangan, thiamin (vitamin B1), hořčík a zinek. A výhody se tím nezastaví - oves je také spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Přispívá oves k přibírání na váze?
Možná jste slyšeli, že oves přispívá k přírůstku hmotnosti, ale oves může být absolutně součástí zdravé výživy, aniž by přispíval k přírůstku hmotnosti, říkají odborníci na výživu. "Jakékoli jídlo, pokud je konzumováno v nadměrném množství, může přispět k přibývání na váze, ale oves není jídlo, které bude pravděpodobně velkým viníkem, pokud jde o přibírání na váze," říká registrovaná dietetička Julie Cunningham. Zdravá vláknina, kterou jsme zmínili dříve, zde hraje důležitou roli. "Protože oves má hodně vlákniny, člověk se pravděpodobně bude cítit sytý, než si z ovsa přijme spoustu kalorií," dodává Cunningham. Oves má navíc tendenci trávit pomalu, takže vás udrží plného déle než mnoho jiných potravin. Z tohoto důvodu se oves často doporučuje jako skvělá volba pro hubnutí a kontrolu hmotnosti.
Oves může mít také výhody zvyšující náladu. „Oves iniciuje produkci serotoninu ve vašem mozku, aby vám poskytl klidný pocit,“ říká klinická výživová poradkyně Nia Rennix. "Z tohoto důvodu mohou pomáhat při depresích a zlepšování nálady."
Stejně jako většina ostatních potravin si budete muset pamatovat na to, kolik jíte. Zdravá část ovsa se liší v závislosti na typu ovsa, který si vyberete, ale typická velikost porce je obvykle kolem ½ šálku suchého ovsa, což vám ponechá asi jeden šálek vařeného ovsa. Šálek vařeného ovsa obsahuje přibližně 150 kalorií, pět gramů bílkovin, tři gramy tuku, 27 gramů sacharidů, čtyři gramy vlákniny a jeden gram cukru. Nezapomeňte, že tyto výživové statistiky neberou v úvahu zálivky ani mixy.
Mnoho z nejchutnějších ovesných vloček je naplněno cukrem, takže je důležité sledovat, co přidáváte. Je opravdu snadné se nechat unést a přidat do ovsa příliš mnoho cukru. Ovoce je zdravý a nízkokalorický způsob, jak si osladit oves, ale pokud použijete cukr, med, javorový sirup a jiná sladidla, je klíčová umírněnost. Jedna dávka javorového sirupu může mít více než 50 gramů cukru a jen jedna polévková lžíce medu má asi 16 gramů cukru.
Pokyny pro stravování pro Američany doporučují omezit kalorie z přidaných cukrů na 10 procent nebo méně z vašeho denního příjmu. U 2000 kalorické stravy je to tedy 200 kalorií nebo 12 čajových lžiček přidaného cukru.
Mám se držet dál od okamžitého ovsa?
Instantní oves má o něco méně vlákniny, takže nemusí podporovat stejné zdravotní výhody jako oves s vyšším obsahem vlákniny, vysvětluje registrovaná dietologka Rachel Fine. Cukr je další potenciální problémová oblast s instantním ovesem. Pokud kupujete porce ochucené v individuální velikosti, je důležité dávat pozor na nutriční štítek, abyste se ujistili, že obsah cukru není příliš vysoký. "Obsah cukru v instantní ovesné kaši se velmi liší podle typu, který kupujete," říká Cunningham. "Celkově je to stále docela dobrá volba za předpokladu, že zvolíte možnost s nižším obsahem cukru."
Jsou ovesné řezy zdravější než jiné druhy?
Ocelový řezaný oves je minimálně zpracován a neobsahuje žádné přidané cukry, ale vaření trvá déle. Trvá také déle trávení, mají mírně vyšší obsah vlákniny a mohou mít nižší glykemický index (což znamená, že uvolňují energii pomaleji a mají menší vliv na hladinu cukru v krvi) než ovesné vločky nebo instantní oves.
"Pokud máš čas navíc, jsou dobrou volbou," říká Cunningham. "Pokud ne, není nic špatného na pravidelných ovesných vločkách v rolích nebo v rychlém vaření."
Jaké jsou zdravé způsoby, jak připravit oves?
Fine navrhuje vyrobit ovesné vločky parfait pomocí předvařeného ovesného nebo válcovaného ovsa a zní to docela lahodně: „Naberte ⅔ šálku vařeného zrna a vrstvu s řeckým jogurtem a malinami. Doplňte parfait 2 lžícemi nasekaných ořechů a kapkou medu. “
Můžete si také udělat oves přes noc, což je jedna z nejjednodušších možností snídaně, protože, jak název napovídá, připravujete si ho předchozí noc. Samozřejmě, vaše standardní mísa s ovesnými vločkami je také vždy dobrá volba, zvláště pokud používáte zdravé zálivky a mixy jako ovoce, ořechy a semínka. "Miluju jíst vařený oves s vlašskými ořechy, pekanovým mlékem a sypáním náhražky cukru," říká Rennix.
The Final Takeaway
Oves - řezaný, válcovaný nebo instantní - je skvělou volbou, pokud hledáte něco zdravého k snídani, nebo opravdu kdykoli během dne. Klíčem však je, abyste to se sladkými zálivkami nepřeháněli. A pokud sáhnete po balené odrůdě, ujistěte se, že není nabitá přidaným cukrem - kalorií se sčítá a nikdo nemá rád zhroucení cukru. Na závěr nezapomeňte vždy kontaktovat svého lékaře, pokud máte jakékoli dotazy nebo obavy týkající se vašeho zdraví, pokud jde o konzumaci ovsa nebo něco jiného.
Naplňte těchto 17 potravin s vysokým obsahem vlákniny
