Úzkost může být naprosto paralyzující, ať už jste někým, kdo pravidelně trpí nebo ne. Pravděpodobně jste velmi dobře obeznámeni s pocity bušení ve svém srdci, motýly v žaludku, úplným nedostatkem kontroly a zoufalou potřebou rychle se cítit lépe. A pokud vaše běžné zvládací mechanismy zahrnovaly, řekněme, šťastnou hodinu s přáteli, chodili na terapii nebo se účastnili cvičení, karanténa rozhodně tyto plány tlumila.
"Opravdu velkým způsobem, jak se lidé vyrovnávají s úzkostí, je socializace a jejich nejhlubší a nejintimnější vztahy," říká psychoterapeut Matt Lundquist. "Samozřejmě tomu brání sociální distancování a alternativně to způsobuje ještě větší úzkost - je to tedy dvojnásobné." Máte větší úzkost, ale nemůžete proti ní bojovat normálním způsobem. “
Nebojte se: Všechna naděje není ztracena. Níže několik odborníků poskytuje užitečné tipy, které můžete dnes vyzkoušet, abyste pomohli bojovat se zvýšenou úzkostí, kterou nyní cítíte kvůli současnému stavu světa. A určitě vyzkoušejte několik z tohoto seznamu, abyste zjistili, které z nich ve vás rezonují. Hledání vaší drážky může chvíli trvat, ale nebojte se, je to proces.
01 z 10Najděte jeden rituál, kterého se budete držet každý den
"I když se nemůžete držet své rutiny přesně stejným způsobem, nalezení jedné věci, kterou můžete dělat každý den, kterou jste dělali, vám poskytne pocit důvěrnosti a struktury," říká psychologka Dr. Sheava Zadeh. "Takže například, když jsi byl ve zvyku, ráno jsi se probudil, dal si šálek kávy a potom si udělal postel, udělej to." Pokud rádi chodíte v určitou dobu do posilovny, najděte si online trénink, který se vám líbí, a v té době to udělejte. “
Tímto způsobem můžete trochu přimět svůj mozek k tomu, aby si uvědomil, že i když věci mohou být teď mimo kontrolu, existují určité aspekty vašeho života, které můžete ovládat - a to vám pomůže cítit se bezpečněji, než byste za normálních okolností v době krize .
02 z 10Cvičte co nejvíce
"To, že nemůžete chodit do posilovny, ještě neznamená, že se nemůžete hýbat," vysvětluje Lundquist. "Online kurzy a procházky nemusí být to samé, jako chodit do tělocvičny, ale jakýkoli pohyb může pomoci zbavit se úzkosti tím, že produkuje endorfiny a na chvíli vám dá něco jiného, na co se můžete soustředit."
Pokud jste soustavně spoléhali na předpandemii cvičení a zjistili jste, že vám již neslouží tak, jak tomu bylo dříve, Lundquist doporučuje změnit typ a délku tréninku. Pokud jste se tedy dříve spoléhali pouze na HIIT cvičení, možná zkuste uklidňující jógu nebo procházku v parku. "Někdy to prostě prochází pohyby, které pomáhají," vysvětluje.
03 z 10Vydejte se za poznáním do přírody
"Příroda má tak uklidňující účinek," říká Zadeh. "Výzkum zjistil, že když jsme vystaveni přírodě, ve skutečnosti to snižuje náš krevní tlak a hladinu napětí." I když jen na krátkou procházku v parku nebo na nějaký čas na zahradě, pár minut v přírodě vás zbaví toho zahaleného pocitu a pomůže vám si uvědomit, že i při všem, co vás stresuje, si stále můžete trochu odpočinout ze světa, když je věcí příliš mnoho.
04 z 10Přemýšlet
I když jste možná měli předpandemii krátké meditativní praxe, expertka na vztahy Monica Parikh trvá na tom, že musíte svou hru zintenzivnit hned teď - i když jde o meditaci v chůzi nebo něco, k čemu se můžete zavázat jen na pár minut denně . "Meditace vám umožňuje rozvíjet povědomí o vašich pocitech a vašich vzorcích myšlení," říká. "Úzkost je většinou poháněna negativními budoucími vzorci myšlení: V meditaci zjistíte, jaké jsou vaše vzorce myšlení, a začnete je měnit."
Můžete se také zaměřit na denní oddíly podobné dnešnímu. Nemůžeš dál negativně myslet na to, kde budeš za šest měsíců, protože to je úzkost, ale můžeš mít kontrolu nad tím, co je tady právě teď. “ Meditací tedy můžete změnit své vzorce myšlení z negativních myšlenek o budoucnosti na proaktivní myšlenky o každém dni, čímž snížíte úzkost.
05 z 10Sledujte své spouštěče
„Pozorujte, co spouští vaše úzkostné pocity, a začněte je zvládat odlišně," říká Elizabeth Gillette, LCSW. „Například pokud si každé ráno přečtete zprávy a zjistíte, že poté jste mravenčí a těžko se soustředíte, přemýšlejte o jaké by to mohlo být, nastavit časovač a číst jen pět minut. Může se také stát, že například denní doba není pro vás ideální, a přechod na kontrolu zpráv v odpoledních hodinách může změnit hru. (Boční poznámka: Čtení zpráv, i když je kofeinováno, může vytvořit úplně jiný, intenzivnější zážitek z úzkosti. Postupujte opatrně.) Všímání si toho, co vyvolává naše úzkostné pocity, nám může pomoci efektivněji je řešit. “
To vyžaduje hodně sebeuvědomění, protože často víte, že jste spuštěni až poté, co jste si uvědomili, co to vlastně způsobilo. Díky sebereflexi a žurnálování však brzy uvidíte, že určité aktivity spouští vaši úzkost více než jiné. Tímto způsobem je budete moci proaktivně měnit.
06 z 10Procvičujte vděčnost
"Pokud se aktivně podíváme, můžeme v naší době vždy najít něco dobrého," říká klinická psychologka a autorka Dr. Lori Whatley. "Nejsme v nejlepší situaci, ale pro většinu z nás to také není nejhorší: Například moje dobré dnes bylo, že jsem se probudil na zpěv ptáků." Naše úzkost stoupá, když vidíme jen negativa. “
Můžete buď nahlas vyslovit svá slova, napsat si do deníku vděčnosti, nebo si je jen psychicky promyslet, ale je důležité se pokusit najít nějakou radost, aby vás vaše úzkost nespotřebovala. Soustředěním se na maličkosti, za které musíte být vděční, můžete trénovat svou mysl, aby se soustředila na tyto, místo na problémy, o kterých víte, že je nemůžete ovládat.
07 z 10Vyhodnoťte své vztahy
"Emoce jsou nakažlivé," říká Parikh. "Přesuňte některé z těchto vztahů na stranu, pokud jsou negativní, nebo pokud zjistíte, že interakce s těmito lidmi zvyšuje vaši úzkost." Není to sobecké: Ve skutečnosti to má chránit vaše emocionální zdraví. Posilte své vztahy s pozitivními lidmi, kteří vám pomohou dostat se do prostoru mysli, ve kterém musíte být. A to se vztahuje i na sociální média: Nesledujte negativní lidi. “
Čím více si dovolíte být v přítomnosti lidí, kteří vás zvednou, místo aby vás srazili, tím více budete moci vidět svět jejich očima … ai když to nemusí změnit nic ze skutečností vašeho situace vám pomůže zjistit, že existuje cesta ven, navzdory tomu, co se vám vaše úzkost možná snaží říct.
08 z 10Socializujte se online, ale v rozumných mezích
Upřímně řečeno, hovory Zoom jsou skvělé, ale všichni musíme uznat, že jsou vyčerpanější než běžné zablokování - zejména proto, že máte pocit, že musíte být stále „zapnuti“. "Kvalitní čas je lepší než kvantita," říká terapeutka Shira Myrowová. "Lidským bytostem se daří strukturou a propojením, ale právě teď došlo k narušení oddělení pracovní doby od rodinné nebo osobní." Psychologické hranice se rozpouštějí, a to může způsobit obrovskou úzkost, protože ztrácíme tvar a definici v toku naší doby. “ Myrow tedy doporučuje stanovit konkrétní časové osy týkající se toho, jak dlouho si s lidmi povídat, a uvědomit si, že někdy možná budete chtít pouze zrušit a prodloužit, abyste nemuseli jednat se světem - a to je naprosto v pořádku.
09 z 10Buďte kritičtí ke svým myšlenkám
„Když jsme z něčeho opravdu ve stresu nebo se obáváme, nemáme sklon být zvědaví - máme sklon být reaktivní a emotivní,“ říká Dr. Kevin Gilliland. "Takže než se rozhodnete, co budete dělat nebo nedělat, jen ustupte a podívejte se na sebe s trochou vzdálenosti." Buďte kritičtí ke svým myšlenkám - doslova je kritizujte. Zkontrolujte jejich přesnost a pokud jsou téměř vždy extrémní, pak ty absurdní zahoďte a dohodněte se na rozumných. “
Gilliland vysvětluje, že když si děláme starosti, naše mysl hledá důkazy na podporu tohoto příběhu, i když je zcela falešný. "V obavách je vždy zrnko pravdy, takže je pro nás docela snadné najít si výmluvu, abychom mohli jednat nebo nejednat, volat nebo nevolat a užívat si života nebo žít v koutku," vysvětluje. "Chci, abychom byli spravedliví, když shromažďujeme informace týkající se něčeho, čeho se obáváme." Zachyťte všechny informace, které vidíte - dobré, špatné a ošklivé. Poté ustupte a podívejte se, jaký příběh vypráví. Vsadím se, že to není všechno dobré nebo špatné, a že to není ani katastrofické. Může to být dokonce zvládnutelné. “
10 z 10Připomeňte si, že to není navždy
"Když jsme uprostřed globální krize, můžeme se cítit pohlceni informacemi, které dostáváme," říká Gillette. "Pravdou je, že právě teď jsme na opravdu obtížném místě, ale jedna záruka je, že se situace nakonec posune." Všimněte si, co se za poslední týden nebo měsíc změnilo. Co se zlepšilo? Jak jste se změnili, abyste se přizpůsobili situaci? “ Zaměřením na skutečnost, že i vaše nejintenzivnější emoce mají konec, můžete lépe zvládnout situaci.
Pandemická vina je podle psychologů skutečná - zde je způsob, jak s ní zacházet
