Bez ohledu na to, jak moc chcete být fit, buďme skuteční: Podlaha v tělocvičně může být pro nováčky zastrašující. S komplikovanými stroji a zkušenými profesionály může být lákavé vplížit se zpět do šatny a nazvat to den. Ale seznámení se s posilovnou je jednodušší, než si myslíte.
Šli jsme k odborníkům (aka certifikovaným trenérům), abychom získali jejich nejlepší rady, jak přijít do posilovny, rozdrtit nervy a rozdrtit cvičení. Koneckonců, pamatujte: Každý byl někdy nováčkem v tělocvičně - dokonce i profesionálové.
01 z 04Začněte tím, že se natáhnete.
"Když jsem poprvé začal chodit do posilovny, vždy jsem prohledal určené oblasti protahování," říká Aliyah Sims, odborník na fitness pro deodorant a trenér Rumble. Tyto oblasti mají často nějaká volná závaží a další vybavení, jako jsou odporové pásy a medicinbalové míčky, které leží kolem, a jsou často méně přeplněné než jiné oblasti.
Procvičte si nervozitu rychlou zahřívací rutinou (myslete na skoky, kliky, vzdušné dřepy nebo výpady) a několika úseky. Využijte tento čas, abyste si připomněli, proč jste se v první řadě objevili v tělocvičně, navrhuje Sims.
02 z 04Dodržuj pravidla.
V každé tělocvičně obvykle existuje soubor pravidel, která je třeba naštěstí dodržovat, většinou jde o zdravý rozum. The one biggie: Ujistěte se, že zařízení po použití vždy otřete, zvláště pokud se na něm potíte, připomíná nám Sims. Ne vždy po vás lidé uklidí, takže s prostorem a vybavením zacházejte, jako by to bylo vaše vlastní, říká. Z bezpečnostních důvodů a z běžné zdvořilosti také vždy změňte váhu.
Je také důležité nebýt prasečím zařízením, říká Amanda Capritto, certifikovaná osobní trenérka a zdravotní trenérka. "Vím, že je lákavé hromadit vaše oblíbené věci, ale ostatní lidé jsou tam pro stejný účel jako vy: dobře se trénovat," vysvětluje. „Snažte se použít vybavení pro to, co potřebujete, a poté jej vraťte.“ Jinými slovy, neseďte na medicinbalu, když strávíte 15 minut posouváním Instagramu.
03 z 04Pojďte s plánem.
Ukažte se v tělocvičně s ohledem na cvičební plán, abyste neztráceli čas přemýšlením, co dělat, nebo hraním na telefonu, navrhuje Sims. Vložte sluchátka, zahrajte si oblíbené melodie a vydejte se do zóny. Nejste si jisti, že máte plán? Nepotěšte se (zatím!) - máme vás zakryté.
Níže nám Sims dává trénink celého těla, který by měl trvat přibližně 30 minut, plus možnosti jeho vyrovnání na 45 nebo 60 minutové cvičení.
04 z 0430minutové cvičení celého těla vhodné pro začátečníky
K tomuto cvičení potřebujete pouze dvě středně těžké činky a podložku.
Toto cvičení může být tak dlouhé nebo krátké, jak zvládnete! Aby to bylo 45 minut až 60 minut, proveďte tři až čtyři sady obvodů a přidejte 5 minut k běhání na běžeckém pásu. Pokud vám dochází čas, zkrátte počet nastavených sérií nebo mezi nimi udělejte méně přestávek, abyste to urychlili.
Zahřát se:
- 5minutový úsek
- 5minutový lehký běžecký pás (3 až 6 mil za hodinu při sklonu 1,0)
Obvody:
První okruh
- 6 bicepsových kadeří (2x)
- 6 ohnutých řad (2x)
- 10 prkenných kohoutků (2x každá strana)
Druhý okruh
- 8 zpětných výpadů (2x na nohu)
- 6 režijních lisů (2x)
- 4 kliky (2x)
Třetí okruh
- 5 dřepů se závažími (2x)
- 5 prodloužení tricepsu (2x)
- 10 skoků (2x)
Čtvrtý okruh
- 8 zdvihů nohou (2x)
- 8 dotyků prstů (2x)
- 16 drtí na kolo (2x)
Časované kolo vyhoření:
- Squat skoky (30 sekund)
- Plank nahoru a dolů (30 sekund)
- Horolezci (30 sekund)
Ukončete pětiminutovým ochlazovacím úsekem.
8 nejlepších flexorů kyčle se podle fyzioterapeuta táhne
