Kompletní průvodce funkční fitness

Každý den děláme řadu věcí, které vyžadují spolupráci našich těl. To zahrnuje cokoli od střídání sedění a stání před počítačem, nošení (příliš mnoha) tašek s potravinami po schodech, vyzvednutí hromádky oblečení, úklid bytu a další. A i když vám žádné domácí práce nebudou dělat domácí práce příjemnější, funkční fitness vám může přinejmenším pomoci trénovat svaly, abyste při vysávání podlahy jeden nevytahovali.

Co je funkční fitness (a proč je to důležité)?

Jak název napovídá, funkční zdatnost souvisí s pohybem těla v souladu s každodenními funkcemi. Je to „obvykle popisující tréninkovou kategorii, která využívá pohyby a cvičení, které simulují nebo mají přenos do reálných pohybových vzorů,“ vysvětluje Jen Polzak, CPT, PN, MES a člen poradního sboru našeho webu.

Funkční fitness vás sice nemusí trénovat na maraton, ale pomůže vám bezpečněji a efektivněji provádět pravidelné činnosti. „Je důležité pohybovat našimi těly prostřednictvím funkčních pohybových vzorců, aby naše těla byla silná a fungovala v tom nejlepším možném stavu pro každodenní život,“ dodává John Thornhill, hlavní trenér certifikovaný ACE-CPT ve společnosti Aaptiv.

Polzak i Thornhill se shodují, že funkční fitness přináší výhody každému bez ohledu na věk nebo úroveň fitness. Každý z nás potřebuje vybudovat sílu, abychom mohli jít za svými dny bez obav, že se příliš namáháme pouhou chůzí po ulici.

Jaký druh vybavení potřebujete?

Funkční zdatnost nevyžaduje žádné speciální vybavení, protože pro mnoho pohybů můžete použít vlastní tělesnou hmotnost. Pokud chcete přidat další odpor, jak zesílíte, Polzak říká, že běžné nástroje mohou zahrnovat pásy, činky, kettlebells, činky, TRX, něco, na co je třeba zintenzivnit, něco, co by se dalo vytáhnout, nebo kabelový stroj.

Funkční fitness cvičení

Funkční trénink často zahrnuje složená cvičení, což jsou cviky, které zapojují více svalových skupin. „Při správném použití vám mohou dát„ větší úder za babku “,“ říká Polzak. Složená cvičení také více odrážejí to, jak se pohybujeme v reálném životě, protože jen zřídka stojíme na místě pouze s použitím jedné svalové skupiny.

Zde je několik vyzkoušených funkčních fitness cvičení od Thornhilla a Polzaka:

01 z 12

Dobré ráno

1. Postavte se s nohama pod boky, 10 prstů směřujících dopředu.
2. Spojte ruce za hlavou a lokty držte široké.
3. Závěs na boky, posílejte zadek zpět a zároveň držte hrudník pyšný a břicho pevně.
4. Zatlačte nohy do podlahy a zaměřte svou pozornost na své jádro, hamstringy a glutety, abyste stáli.

02 z 12

Squat to Standing Reach

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty směřují mírně ven.
2. Pokrčte kolena a boky boky směrem k zemi, udržujte paty uzemněné a hrudník zvednutý.
3. Když stojíte, natáhněte pravou ruku nahoru a přes hlavu doleva.
4. Střídejte se na každé straně a pracujte celým svým tělem.

03 z 12

Reverse Lunge with a Twist

1. Postavte se vysoko s nohama pod boky.
2. Vykročte pravou nohou za sebe a ohněte pravé koleno, aby se vznášelo nad zemí a aby se vaše stehno spustilo rovnoběžně se zemí.
3. Při spouštění do výpadu otočte trupem doleva.
4. Udržujte váhu v přední noze, když tlačíte podlahu do stoje.
5. Střídavě mezi oběma stranami pracujte s jádrem, hýždemi a nohama.

04 z 12

Palec červi

1. Postavte se a zvedněte ruce k obloze.
2. Přeložte napůl a natáhněte ruce k podlaze.
3. Vyjděte je tak, aby vaše tělo vytvořilo prknou polohu na rukou a nohou.
4. Vraťte ruce zpět na nohy a vyhrňte se, abyste se postavili.

05 z 12

Super hrdina

1. Lehněte si na hruď a natáhněte ruce dlouho, vaše tělo tvoří přímku od rukou k nohám.
2. Zmáčkněte glutety a zvedněte hlavu, hruď a nohy ze země.
3. Podržte po dobu 2 sekund a poté spusťte dolů.
4. Opakovat.

06 z 12

Squat

1. Postavte se nohama přibližně na šířku ramen.
2. Natočte prsty přirozeně asi o 30 stupňů.
3. Udržujte váhu uprostřed chodidel a boky posuňte dozadu, jako byste seděli na židli. Snažte se, aby vaše boky dosáhly mírně pod rovnoběžku.
4. Ponořte se do nohy a postavte se úplně nahoru.
5. Intenzitu dřepu můžete přidat přidáním hmotnosti nebo přidáním času pod napětím. Můžete zpomalit dřep nebo přidat tempo nebo pauzu do dřepu, což také ztěžuje.

07 z 12

Prkno

Jak provést správné prkno pro silné paže a hlavní svaly

1. Postavte se s rukama rovně na zemi, zápěstími přímo pod rameny.
2. Měli byste být v patách s nohama vytaženými za sebou. Vyvarujte se vyklenutí zad a měli byste mít pocit, jako byste se pokoušeli stlačit podlahu mezi ruku a prsty, což vás nutí zapojit glutety a břicho.
3. Držte a načasujte své prkno.

08 z 12

Push-Up

Průvodce pro začátečníky k provedení správné push-up

1. Postavte se do prkenné polohy s rukama položenými na zemi, zápěstími přímo pod rameny.
2. Měli byste být v patách s nohama vytaženými za sebou. Měli byste se vyhnout vyklenutí zad a měli byste mít pocit, jako byste se pokoušeli stlačit podlahu mezi ruku a prsty, což vás nutí zapojit glutety a břišní svaly.
3. Sklopte se na zem v prkně.
4. Jakmile přenesete celé tělo do první vzdálenosti od podlahy, vydechněte a odtlačte podlahu, dokud nedorazíte zpět ve svém původním prkně.
5. Pokud potřebujete upravit kliky, proveďte je ve výšce, například s rukama v zádech na gauči.

09 z 12

Čelní neutrální rukojeť nad hlavou

Vyžaduje: Dvě činky

1. Držte dvě činky s dlaněmi obrácenými k sobě a lokty v úhlu 90 stupňů.
2. Zatlačte činky k obloze a dokončete rovné paže a vaše bicepsy končí u vašich uší.
3. Vraťte činky do výchozí polohy.

10 z 12

Kettlebell Deadlift

Vyžaduje: kettlebell

1. Postavte se nohama přibližně na šířku boků, s horní částí rukojeti kettlebell přímo uprostřed vašich nohou, chodidla na obou stranách kettlebell.
2. S neutrální páteří pošlete boky zpět.
3. Mírně zavěste na kolena, dokud neucítíte napětí na zádech nohou (hamstringy) a můžete dosáhnout na kettlebell oběma rukama.
4. Udržujte si rovnou záda a neutrální páteř, když stojíte a přinášíte si kettlebell s sebou.
5. Opakujte opačným způsobem a umístěte kettlebell zpět dolů na zem.

11 ze 12

Vytáhnout

Vyžaduje: vytahovací lištu

1. Pomocí overhand úchopu uchopte svou tyč širokým (širším než ramenním) úchopem.
2. Dbejte na to, abyste palci ovinuli kolem tyče.
3. Nechte své tělo viset a začněte stlačovat ramena, jako byste se snažili vytvořit prostor mezi rameny a ušima.
4. Pokračujte v tažení a udržujte své tělo v duté poloze podobné prknu, dokud brada nepřesáhne tyč.

12 z 12

Činka ohnutá přes řádek

Vyžaduje: Činka

1. Postavte se do mrtvé polohy. Při ohýbání ke spodní části mrtvého tahu by se činka měla téměř dotýkat vašich holení.
2. Udržujte rovnou neutrální páteř, když držíte tyč nad hlavou, přímo mimo vaše holeně.
3. Přitáhněte činku k hrudní kosti a lokty zatlačte za sebe.
4. Pomalu vraťte činku zpět do výchozí polohy.

Průvodce pro začátečníky, jak začít s posilováním