Kolik tréninků jste strávili snít o snídani? Nebo ještě hůř, strávený tak plný, že jste si místo toho chtěli lehnout a zdřímnout si?
Načasování jídla podle tréninku nebylo něco, co jsem roky ovládal jako vysokoškolský sportovec. Vrhl jsem se na plavání do 5:30, takže jsem neměl čas se předem najíst, nebo bych se napil na něco u bazénu a pak se cítil hrozně.
"Je to všechno o nalezení rovnováhy," říká brooklynská dietologka a výživová poradkyně Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN. "Ale pokud se chystáš cvičit, musíš něco sníst." Lidé vždy zapomínají, že tréninky spalují energii, takže musíte své tělo správně načerpat. “
Klíčem je pochopení vlastního těla a toho, co potřebuje. "Vše záleží na osobě," říká Dr. Marcia Denis, PT, DPT, která se specializuje na sportovní medicínu na jižní Floridě. "Musíte opravdu myslet na: 'Dobře, co dělá moje tělo a co pro mě bude fungovat?'"
Níže Spence a Denis nabízejí informace o tom, jak načasovat jídlo před tréninkem a jaké potraviny jsou pro tuto práci nejlepší.
Seznamte se s odborníkem
Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN, je registrovaná výživová poradkyně se sídlem v New Yorku. Kromě pomoci soukromým klientům vytváří na svém Instagramu @thenutritiontea platformu pro otevřenou diskusi o výživových a wellness tématech.
Dr. Marcia Denis, PT, DPT (doktorka) je doktorkou fyzioterapie, černé lžíce a silničky z jihu Floridy. Je majitelkou @MovewithMarcia.
Načasujte si jídlo podle typu pohybu
Nalezení rovnováhy začíná plánováním toho, jaký typ cvičení děláte. Procházky se psem, taneční kurzy a výcvik odporu vyžadují různé druhy paliva. "Poslouchej své tělo," říká Spence. "Vždycky říkám, počkej alespoň půl hodiny po jídle, i když je to něco malého."
Pro intenzivnější cvičení budete muset počkat déle, aby vaše tělo dostalo čas na trávení. "Pro trénink s velkým srdcem se ujistím, že jsem před tréninkem snědl dostatek jídla," říká Denis. "Bude to spíš pár hodin předtím, abych mohl dostatek sacharidů a bílkovin, protože tu energii budu potřebovat."
Toho lze snadno dosáhnout lehkou snídaní, pokud ráno cvičíte. Pokud se ale plánujete přestěhovat později během dne, budete muset upravit svůj plán. "Jde o to vědět, jak se budete cítit," říká Spence. "Váš metabolismus se nezastaví - například není nic špatného na jídle po 19:00." Je v pořádku si předem dát malé občerstvení a potom si dát plné jídlo. “
Denis souhlasí. "Nebudete si sednout a jíst plnou večeři na večerní cvičení, ale něco rychlého před hodinou." Pro tyto situace vždy doporučuji přípravu jídla, zejména pro vaše jídlo po tréninku, abyste se mohli připravit na úspěch. “
Co jíst k vyživování těla po tréninkuNejlepší jídla k jídlu před tréninkem
Naplánujte si, že budete jíst mezi dvěma hodinami a půl hodinou před pohybem, podle toho, co děláte. Čím intenzivnější bude cvičení, tím více času a jídla budete potřebovat. "Najděte nějakou formu sacharidů a bílkovin, které rozproudí vaše tělo," říká Spence. "Jde mi hlavně o filozofii 'jíst cokoli', tak najdi, co pro tebe funguje."
Zde je sedm svačinek, které naši odborníci doporučili vyzkoušet:
- Voda: Dobře, toto technicky není jídlo. Ale hydratace dobře před tréninkem je stejně důležitá jako během. "Jakékoli cvičení vyžaduje spoustu vody," říká Denis. "Vždy se obávám o hydrataci."
- Banány: Banány jsou často uváděny jako skvělé regenerační svačinky po tréninku, ale jsou také skvělé pro lehčí jídla předem. "U něčeho jako hodiny vinyasa jógy nechci mít něco příliš těžkého se vším tím kroucením a otáčením," říká Spence. "Mám rád banány, protože ti dodají rychlou energii a tolik tě nenaplní."
- Toast s ořechovým máslem: Pro vytrvalostní cvičení budete potřebovat více paliva. "Jsem velkým fanouškem celozrnného toastu s ořechovým máslem," říká Spence. "Podporuje vás bez pocitu těžkosti a poskytuje vám sacharidy, které potřebujete." Navíc má ořechové máslo v sobě hodně bílkovin a obě jsou důležité pro běh nebo delší tréninky. “
- Ovesné vločky nebo vejce: Nebojte se plné snídaně, zvláště pokud si dáte dostatek času před začátkem tréninku. "Ovesné vločky fungují pro mě," říká Denis. "Je to něco bohatého na sacharidy a bohaté na bílkoviny, ze kterých mohu získat energii pro své silové tréninky." Spence je go-to jsou vejce natvrdo. "Pokud potřebuji trochu více bílkovin, je to trochu víc náplně."
- Koktejly: Pokud se ale na plnou snídani cítíte příliš mnoho, zejména ráno, můžete místo toho vypít své živiny. "Nechci jíst něco příliš těžkého, ale stále to obsahuje bílkoviny a sacharidy," říká Denis. "Obvykle připravuji smoothie s bobulemi, banány, ovesným mlékem nebo vodou a trochou proteinového prášku." Je to jednoduché. “
- Proteinové tyčinky: Pokud ho chcete udržet lehčí, můžete si vždy vybrat energetickou tyčinku. "Nemohu se probudit a konzumovat vejce nebo arašídové máslo, i když jsou to skvělé možnosti," říká Denis. "Tyčinka mi dává rychlé sacharidy, které mě udržují pro lehčí tréninky." Nezapomeňte zkontrolovat přísady a dávejte pozor na přidaný cukr. "Některé tyče, které bys mohl mít Snickers!" Mám rád Kind Bars, protože pracují s mými alergiemi. Jsou to jen ořechy, sušená semínka a možná čokoládové mrholení, “říká Spence.
- Řecký jogurt: Pro vzpírání nebo trénink s odporem je to všechno o proteinu. Může však pocházet z neočekávaných míst. "Řecký jogurt nebo islandský skyr obsahuje spoustu bílkovin," říká Spence. "Je to mnohem snazší svačina na cestách."
