Odborníci vypustili 3 mýty o vzpírání žen

Spolu se svými kolegy jsme měli rčení: „Dnes je Dawn můj nepřítel. Zítra jsou to schody. “

Nemluvili jsme metaforicky. Dawn, trenér týmu, nás provedl intenzivními okruhy a sekvencemi vzpírání navrženými tak, aby z nás byli silnější a rychlejší plavci. Strávili jsme hodiny v posilovně a zdokonalovali své dřepy, výpady a tlaky na hrudi … a hodiny poté námrazou a masírováním bolavých svalů.

Mnoho mých týmových kolegů se před příchodem na vysokou školu nedotklo váhy (a bez Dawnovy výzvy, pravděpodobně už ani nebude) ze strachu, že programy vzpírání se okamžitě budou rovnat CrossFit hrám nebo kulturistice. A to je pochopitelné - je to zastrašující!

Ale to nemusí být. Vzpírání je pro každého - nejen pro budování svalové hmoty, ale pro zlepšení vytrvalosti, držení těla, metabolismu a sebevědomí.

Seznamte se s odborníkem

• Ashley Mitchell je bostonská fitness instruktorka. Učí v tělocvičnách, včetně Barryho Bootcampu a SoulCycle.
• Cassie Brown je NASM-certifikovaný osobní trenér a specialista na fitness výživu.

Ovládejte svou vlastní fitness cestu

I když může být lákavé skočit přímo do cvičení Instagram-glam nebo na novou platformu, vězte, že máte na starosti to, jak má vypadat vaše cesta vzpíráním. "Naše fitness cesty jsou naše vlastní," říká bostonská fitness trenérka Ashley Mitchell. "Myslím, že kultura shonu a kultury stravování a kultura svépomoci zničily naše intuitivní vztahy s našimi těly." Pohyb je pohyb a pokud teprve začínáte, musíte znát své tělo. “

Před zahájením jakéhokoli programu si vezměte bilanci minulých zranění, vašich cílů a celkového zdraví. "Dáváte přednost jídlu celému a výživnému jídlu?" Pijete dost vody? To vše usnadňuje jistý start. Pokud se na začátku cítíte dobře, pravděpodobně budete pokračovat a objevovat, “říká.

Mýtus č. 1: „Okamžitě dosáhnu výsledků“

"První věc, kterou udělám, je zajistit, aby moji klienti stanovili realistická očekávání," říká trenérka Cassie Brownová. "Výcvik je velmi experimentální a každý je jiný." Nemůžete něco udělat jen jeden den nebo dokonce deset dní a očekávat výsledky. “

To znamená, že najednou nebudete schopni přeskočit vysoké budovy v jediné vazbě. "Je to cesta a doufejme, že to bude cesta na celý život," říká Mitchell. "Čím déle zvednete, tím intuitivnější budete mít informace o tom, jak se vaše tělo pohybuje a co vaše tělo potřebuje."

Mýtus č. 2: Vzpírání mě učiní objemným “

Jste ten, kdo má pod kontrolou svůj tréninkový program (a váhu, kterou zvedáte, a kolik opakování), takže pokud „hromadění“ není něco, co byste chtěli dělat, pak ne. "Za dva nebo tři týdny nebudete mít tělo konkurenceschopného zvedače," říká Brown. "Je to pomalá, progresivní změna." Je snadné vidět směr, kterým se pohybujete, a pokud se vám nelíbí, změňte to. “

Mýtus č. 3: „Musím dát 110%, abych to udělal správně“

Možná máte v hlavě představu, jak vzpírání vypadá. Představujete si zpocené reklamy Gatorade na šklebící se sportovce, prosazující bolest?

Můžete absolutně dosáhnout výsledků, aniž byste se museli tlačit na pokraj. "Musíte respektovat své tělo," říká Brown. "Nenechte své ego říct, že jste schopni zvednout tu těžší váhu." Pokud to neustále přeháňáte a velmi vás bolí, nevytváříte úspěšně nový návyk. “

Na začátku si vyberte váhu, která vám bude příjemná a kterou zvládnete při 10–12 opakováních na sadu. "Chceš cítit dobré spálení svalů, kde máš dobrou formu." Potom počkejte, až se budete cítit pozítří, “říká Brown. "Každá sada, kterou děláš, by měla být poslední dvě nebo tři opakování náročná."

Je naprosto v pořádku začít s nižší hmotností a postupovat vzhůru, zvláště pokud sledujete program nebo se účastníte kurzu HIIT. "Mějte dost odvahy na úpravy," říká Mitchell. "To by mohlo znamenat menší váhu nebo jiné cvičení." Mohlo by to znamenat držet prkno, zatímco všichni ostatní dělají burpees. Musíte utišit hluk všech ostatních a postarat se o sebe. “

Jakmile se pohyby stanou opravdu snadnými, budete vědět, že jste připraveni na vyšší úroveň. "Můžete si všimnout, že vám nedochází dech, nebo že zvládnete více opakování za stejnou dobu," říká Mitchell. "Zvyšte váhu, až to začne být snadné."

5 Základní cvičení pro začátečníky

Nejzákladnější cvičení jsou také nejfunkčnější. "Přemýšlejte o tlačení a přemýšlejte o tahání," říká Brown.

Můžete udělat cokoli z toho s tělesnou hmotností, abyste mi začali věřit, budete to cítit. "Zvedání vlastních těl je klamně těžké," říká Mitchell. "Nejlepší způsob, jak se naučit základy, je dělat tělesnou hmotnost."

Zde jsou cvičení, která doporučují:

01 z 05

Dřepy

Nejdůležitější cvičení? Váš základní dřep. Můžete to udělat tak, že držíte jednu váhu na hrudi, skládáte závaží na ramena nebo držíte váhu mezi nohama.

"Začněte s nohama na šířku ramen," říká Mitchell. "Prsty směřují dopředu a vaše nohy jsou po celou dobu zcela ploché, včetně palce na noze." Posaďte se a stohujte holeně přímo nad kotníky a kolena. Toto zarovnání vede až k vašim bokům, ramenům a krku, takže vaše záda je v jedné hladké linii. “

02 z 05

Step-Ups nebo výpady

Pořiďte si lavici nebo židli a využijte sílu svých nohou ke zrychlení, jednu nohu po druhé, držte závaží na boku. "Jsem velkým fanouškem kroků, protože jsou neuvěřitelně funkční," říká Brown. "Schopnost chodit po schodech nahoru a dolů je něco, co budeš muset dělat po zbytek svého života."

Pokud nemáte lavičku, použijte stejnou akci k postupu vpřed do výpadu, dávejte pozor, abyste kolena netlačili kolem prstů.

03 z 05

Kliky nebo stisknutí hrudníku

Průvodce pro začátečníky k provedení správné push-up

Chcete-li provést hrudní lis, lehněte si na záda a držte jednu nebo dvě závaží a pomalu snižujte závaží směrem k hrudi, paže ve tvaru kaktusu, lokty v úhlu 45 stupňů.

K tomu horizontálnímu tlačení ale nepotřebujete závaží; pushup dělá trik. Pokud nejste schopni udělat pushup na prsty, je to v pořádku. "Mám rád ruční uvolnění," říká Mitchell. "Z tlačné polohy s lokty pod úhlem 45 stupňů přineste své tělo až k zemi." Pak se uvolněte a přitlačte se, dokud se nevrátíte do vysokého prkna. “

04 z 05

Bicepsové kadeře

"Bicepsové kudrlinky jsou něco, do čeho vždy chodím, protože ty svaly, které tahají, pomohou dolů, když začnete dělat řady, mrtvé tahy nebo bradu," říká Mitchell. Začněte s váhou v každé ruce, volně po stranách. Poté stiskněte nahoru v úhlu 90 stupňů a přitáhněte váhu až k hrudi.

05 z 05

Prkna

Jak provést správné prkno pro silné paže a hlavní svaly

Chcete-li držet prkno, přejděte do pushup pozice, předloktí nebo zápěstí přímo pod rameny a tělo v přímce. Cvičte, jak jej držet, aniž byste se příliš nakláněli dopředu nebo dozadu a udržovali své glutety v úrovni ramen.

"Musíte se naučit, jak se vaše tělo pohybuje v prostoru a drží vaše tělo vzhůru," říká Mitchell. "Začněte s prknem předloktí, pracujte od 15 sekund po minutu a vydržte minutu."

Sestavte si svůj vlastní rutinní trénink

Abyste ze svého tréninku dostali co nejvíce, začleňte trénink alespoň dvakrát týdně. "Když píšu programy svých klientů, přidávám dvě základní sezení za týden a dávám jim možnost jeden den opakovat," říká Brown. Mezitím doporučuje další pohyby, jako je Pilates, jóga nebo kardio.

Nejdůležitější ze všeho? Nezapomeňte si odpočinout. "Lidé si nechtějí vzít dny volna," říká Mitchell. "Ale odpočinek je to, co umožňuje tělu jít vpřed."

Průvodce pro začátečníky, jak začít s posilováním