Cvičit pět dní v týdnu je těžké a upřímně řečeno, ne zrovna moje nejvyšší priorita. Zdá se, že spousty lidí to považují za katarzní, zábavné a uvolňující stres - bohužel nejsem v této skupině. Ve skutečnosti mi připadá dostatek času na cvičení docela stresující. Ale to neznamená, že nechci být zdravý, vypadat ladně a cítit se dobře. Nakonec to všichni do určité míry nechceme?
Snažím se dobře jíst a nejsem sám o sobě nepříznivý pro cvičení, ale prostě nechci, aby byla tělocvična mým druhým domovem, abych byl ve slušné kondici. Oslovil jsem tedy několik svých oblíbených odborníků na fitness, abych získal jejich tajné triky obchodu a několik nápadů na vylepšení, které nezahrnují přijetí přísného rozvrhu cvičení.
Přečtěte si o devíti snadných, odborně schválených tipech pro vyladění a osvěžení, aniž byste museli pracovat na své druhé práci na plný úvazek.
Smíchat to
Amy Rosoff Davis, odbornice na fitness a dlouholetá trenérka Seleny Gomez, poznamenává, že byste měli naslouchat svému tělu a přidávat do své rutiny spoustu rozmanitosti. „To je něco, co by měl každý dělat, když přijde na trénink. Někdy si jen zacvičte jógu a protahování a jindy to tvrdě zasáhněte,“ říká. Smíchání tréninku s různými druhy cvičení vám pomůže vytvořit ucelenou fitness základnu, předcházet nadměrným zraněním a udržet věci zábavné a svěží. Tak dlouhá tréninková nuda!
Procházejte se všude
„Chůze je jedním z nejlepších způsobů, jak rozpohybovat vaše tělo, a na rozdíl od metabolického tréninku nebo HIIT dodává tělo velmi malý tréninkový stres, což má za následek vyšší poměr spalování tuků,“ vysvětluje trenérka Carly Rowena. protože cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, se při dokončení více spoléhají na tukové zásoby (namísto uložených sacharidů). Když také (chodíme), náš první hluboký břišní tuk je první, což všichni chceme. “ Nezapomeňte nosit pohodlné, ale podpůrné boty.
Buď realista
„Zkuste si vytvořit konkrétní plán s cíli, které jsou realistické a dosažitelné,“ navrhuje Hannah Bronfman, nadšenkyně fitness, která dříve bojovala s hledáním motivace cvičit. „Pokud si vytvoříte plán a opravdu se mu věnujete, výsledky budou následovat Dobré věci přicházejí k lidem, kteří spěchají! “ Místo toho, abyste se pokusili zavázat k cvičení šest dní v týdnu po dobu jedné hodiny, začněte s něčím přístupnějším, jako jsou tři dny v týdnu po dobu 20 minut. Je větší pravděpodobnost, že dosáhnete svého cíle, který buduje dynamiku, sebevědomí a pocit úspěchu, který vás může motivovat k tomu, abyste pokračovali.
Najděte sadu schodů
Michael Olajide Jr., tvůrce boxerských tréninků AERO, říká, že schody mohou být skvělým cvičením. Nejen, že byste měli přeskočit výtah, počkat a rozhodnout se pro schodiště, kdykoli je to možné, ale také navrhuje použít je pro zvedání lýtek. „Vystupte na každé schodiště a padněte si na podpatky - pak se zvedněte tak vysoko, jak jen můžete, a znovu klesněte dolů,“ vysvětluje. „Toto snadné cvičení tónuje vaše lýtkové svaly, což je velmi důležité pro běh a jízdu na kole. Telata jsou často zanedbávána, takže je ideální pro práci na cestách.“
Trick Your Brain
Někdy máme v úmyslu jít po práci do posilovny zvedat činky nebo před večeří proudit z těla okruh HIIT z domova, ale život mu bude překážet. Nebo si to přiznejme, promluvíme si o tom a místo toho se rozhodneme streamovat show Netflix. Fitness instruktorka Tanya Poppettová má řešení: „Cvičte ráno, než váš mozek přijde na to, co děláte,“ říká. V době, kdy jste opravdu vzhůru a ve střehu, projdete rozcvičkou a už si užíváte endorfiny. Vyhrát.
Zavázat se k pouhým 20 minutám denně
Zvažte Tabata, speciální typ vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Za pouhé čtyři minuty můžete mít obrovský fyzický dopad. Další komerční přestávka, nastavte časovač v telefonu a proveďte osm kol jakéhokoli druhu cvičení po dobu 20 sekund, mezi nimi 10 sekund zotavení. Dřepy, skoky, kliky, sprint na místě, burpees a skoky dřepy jsou skvělé možnosti. Nebo sejměte oblečení visící na kole Spin (které bylo pravděpodobně upraveno jako kabát) a naskočte do svých intervalů. Než se vaše show znovu spustí, rozproudí se vám srdce, rozproudí se svaly a protékají endorfiny. Snažte se dělat několik kol po celý den nebo se zaměřte na jedno nepřetržité 20minutové cvičení HIIT.
Začněte pomalu
Počínaje něčím, co je proveditelné, bude cvičení přístupnější a méně zastrašující. Faith Xue, náš redaktorský ředitel zde na našem webu, navrhuje, že pokud ještě nejste zrovna mistrem jógy, uvolněte se před cvičením s Hatha jógou, než se ponoříte do Vinyasy. „Je ideální pro nováčky v oblasti jógy, pro kohokoli, kdo se může zotavovat ze zranění, nebo pro někoho, kdo má stav, jako je artritida,“ vysvětluje.
Protáhnout se
Ačkoli protahování často zanedbáváme, zůstat flexibilní může zabránit bolestem a zraněním a jednoduchá rutina nemusí být komplikovaná ani časově náročná. „Můj špičkový tip na posílená ramena je správná poloha, která vyžaduje správné protažení. Doporučuji protažení hrudníku, aby se prodloužily prsní svaly a horní lichoběžník,“ říká Dalton Wong, trenér Jennifer Lawrence a zakladatel TwentyTwo Training. „Se zády rovně, zvedněte ruce, abyste svým tělem vytvořili tvar písmene T. Stiskněte lopatky a udržujte jádro v záběru a podržte pohyb po dobu asi jedné minuty, aby se vaše ramena úplně natáhla. “
Pokud většinu dne sedíte, nezapomeňte natáhnout flexory kyčlí a čtyřkolky.
Začněte děrování
Olajide se podělil o další ze svých oblíbených pohybů, kterými tónoval horní část těla - mohlo by to také vystoupit z toho zadrženého stresu. „Chyťte lehká (1–2 libry) závaží a postavte se na šířku ramen, udržujte svá břišní svaly a jádro pevně. Punch out in a straight line, alternating fists - this is really great for toning up your hrudník a ramena,“ říká. Zaměřte na 30-60 sekund rychle a tvrdě. Poté odpočiňte 30 sekund a opakujte po dobu 8-10 sérií.
Chytrý tréninkový hack, který mi za 3 týdny napnul paže
