Jednou jsem měl rozhovor s matkou o tom, jak naše těla kolísají, zvláště pokud jde o váhu. „Můj obličej vždy nejprve ztenčí,“ řekla, což mě napadlo, zda její pozorování mělo váhu (omluvte slovní hříčku), nebo zda je změna jednoduše zjevnější, protože obličej je nápadnější než řekněme střední část. Osobně si vždy všimnu nárůstu hmotnosti v žaludku a stehnech více než v jakékoli jiné oblasti. Na druhé straně je pro mě stále obtížnější zhubnout v těchto oblastech a místo toho ji ztratím na náhodném místě, jako je moje horní část těla, zatímco moje stehna a břicho zůstávají prakticky stejné. Schopnost těla transformovat se je stejně fascinující a frustrující, a čím víc jsem o tom přemýšlel, tím více jsem potřeboval odpověď: Proč tělo neztrácí a nezvyšuje váhu stabilnějším, méně specifickým způsobem - nebo je že tomu tak vůbec není? Vypadá to, že to tak je?
Přední odborníci na fitness urovnávají debaty a sdílejí, kde nejprve zhubnete (a přiberete) váhu a proč.
Kde lidé nejprve zhubnou?
„Pokud jde o ztrátu, může být snazší (v závislosti na jednotlivci) vylučovat tuk v oblasti trupu a břicha na rozdíl od oblasti nohou a gluteální oblasti, a proto se zdá, že muži ztrácejí váhu / tuk rychleji než ženy,“ říká Lisa Wheeler, která pracuje s Apple Fitness +. Podobně Wheeler říká, že ženy, které mají tendenci nosit váhu v oblasti trupu a břicha, vypadají, že ztrácejí váhu rychleji než ženy, které mají váhu v glutách a nohou. Jinými slovy, zatímco hubnutí a přírůstek se může lišit podle pohlaví, může se také velmi lišit od člověka k člověku.
Které oblasti jsou náchylnější k přibírání na váze?
Podle našich odborníků je důvodem, proč tak rychle přibíráte na břiše a ne například na lýtkách a předloktích, protože adipocyty (nebo tukové buňky), které se nacházejí v celém těle, jsou hojnější v bocích, zadku , oblast břicha a stehen pro ženy a břicho pro muže. Ženy jsou náchylné k tuku podél boků, stehen, zadku a břicha kvůli něčemu, co tvůrce F-faktoru Tanya Zuckerbrot, MS, RD a nejprodávanější autorka diety F-Factor, nazývá „tuk specifický pro pohlaví“ nebo tvrdohlavý tuk, který „slouží jako energetická rezerva pro potřeby těhotenství a laktace. Je to obvykle poslední místo, kde budete hubnout, protože vaše tělo to chce ušetřit, aby pomohlo uspokojit požadavky na plodnost,“ vysvětluje.
Pro muže neexistuje žádný „evoluční účel“, který by kryl břišní tuk, známý také jako viscerální tuk, nebezpečný typ tuku, který obklopuje vaše orgány a je spojen s metabolickými chorobami, říká. Vzhůru: Zuckerbrot říká, že celkově je to nejjednodušší typ tuku, který se dá ztratit, protože se rychleji rozpadá. „Studie prokázaly, že zvýšení příjmu vlákniny může pomoci snížit množství tohoto nebezpečného viscerálního tuku,“ dodává.
Wheeler říká, že genetika také hraje velkou roli v tom, jak získáváme tuk, a že existují čtyři hlavní vzorce ukládání tuku:
- Rovnoměrné rozdělení po celém těle
- Trup a břicho (převážně muži)
- Kmen, nohy a hýždě (převážně ženy)
- Pouze břišní oblast
Faktory, které mohou ovlivnit hubnutí
Ztráta hmotnosti je z velké části výsledkem spalování více kalorií, než kolik jíte, a obecně deficit kolem 3 500 kalorií přinese úbytek tuku. Díky tomu existují různé faktory, které ovlivňují váš metabolismus a následný úbytek hmotnosti, včetně následujících:
- Stáří
- Sex
- Úroveň aktivity
- Strava
- Genetika
- Léky
- Konzumace alkoholu
- Kvalita a množství spánku
- Úrovně stresu
- Zdraví štítné žlázy
- Některé zdravotní stavy jako metabolický syndrom
- Hormonální rovnováha
Můžete cílit na konkrétní oblasti hubnutí?
Elixíry na spalování tuků na břiše se nezaměří na žaludeční tuk a nerozpustí ho, jak tvrdí. Totéž platí pro potraviny, které jíte. Zuckerbrot vysvětluje, že zatímco se ukázalo, že vláknina pomáhá snižovat množství viscerálního tuku v břišní oblasti, podkožní tuk (ten, který leží přímo pod kůží) se sníží pouze s celkovým úbytkem hmotnosti. Toho lze dosáhnout vytvořením kalorického deficitu (sníst méně kalorií, než kolik jste obvykle konzumovali), abyste snížili celkové zásoby tuku a konzumovali celé čerstvé potraviny místo zpracovaného tuku a cukru.
V ideálním případě je klíčem ke snížení tuku cvičení, ale vězte toto: Cíleným tréninkem nemůžete snížit tuk v různých oblastech těla. Jistě, můžete tyto oblasti zmírnit a na oplátku spálit více kalorií prostřednictvím rozvoje svalů, ale na žaludek nebo zadek neexistuje žádné cvičení, které by vám „lámalo tuky“. Místo toho musíte využít celkový přístup k fitness. „Cvičení s celkovým tělem pomůže snížit celkový tělesný tuk a silový trénink bude tonizovat a budovat svaly, které poté definují části vašeho těla,“ vysvětluje osobní trenérka s certifikátem NASM, Amanda Butler. Toho lze dosáhnout pomocí intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT) a zvedáním závaží k budování svalové hmoty, což zvyšuje váš metabolismus a následně podporuje celkovou ztrátu tuku.
Jeffrey Gladd, MD, člen Care / of Scientific Advisory Board, tyto pocity opakuje. Varuje před zaměřením na konkrétní oblasti těla při cvičení a upozorňuje, že „holistický přístup ke ztrátě tuku bude pravděpodobně účinnější“. Stejně jako Butler i on nedoporučuje přesně určit jednotlivé části těla, jako jsou břišní svaly, protože tak plýtvá časem, který by byl „mnohem rozumněji vynaložen na velké svalové skupiny,“ říká, „což vám zajistí největší úder pro celkovou ztrátu tuku. "
Kolik hubnutí je považováno za bezpečné?
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je úbytek hmotnosti o 1–2 libry týdně považován za bezpečný a udržitelný poměr pro většinu lidí. Cokoliv agresivnějšího může být z dlouhodobého hlediska nebezpečné a neúspěšné. Navíc, pokud se vydáte spíše extrémní stravou a cvičením než něčím rozumnějším, riskujete ztrátu příliš velké svalové hmoty, což zpomalí váš metabolismus. Chcete ztratit tukovou tkáň (tukovou), ne svaly. A stejně jako mnoho z nejlepších věcí v životě vyžaduje i určitou trpělivost a pomalejší a měřenější přístup.
Pokud se snažíte o úbytek tuku za týden, měli byste vytvořit 500-kalorický deficit za den.
Nejlepší a nejzdravější způsoby podpory hubnutí
Podle některých je dalším způsobem, jak podpořit hubnutí, rekalibrace vašich hormonů. Charles Passler, výživový poradce pro modely jako Bella Hadid, říká, že nerovnováha estrogenu může způsobit neschopnost zhubnout a naopak schopnost ji velmi snadno získat. „Při normální hladině estrogen pomáhá inzulínu dělat svou práci při řízení hladiny cukru v krvi,“ vysvětluje. „Když se estrogen vyhodí, promění tělo na stroj na přibírání na váze.“
Zatímco regulace vašich hormonů zní jako velká objednávka, řešení může spočívat ve vaší stravě. „Když jíte sacharidy, stoupne vám hladina cukru v krvi,“ říká Passler. „Inzulin snižuje hladinu cukru v krvi tím, že ji ukládá na tři různá místa ve vašem těle. Když inzulín pracuje správně - ne příliš vysoko a ne příliš nízko - posílá malé množství glukózy do jater, velké množství do vašich svalů, které můžete použít jako palivo a málo nebo vůbec žádné k ukládání tuku. Když je vše vyvážené, produkujete správné množství inzulínu, aby si váš krevní cukr udržoval správnou rovnováhu. “ Podle našich odborníků však platí, že když jsou hladiny estrogenu vysoké, buňky produkující inzulín nejsou schopny správně fungovat a vy se můžete stát rezistentními na inzulín. Výsledkem je, že inzulín ztrácí schopnost ukládat glukózu do jater a svalů, což znamená, že se zvyšuje hladina cukru a glukóza se ukládá jako tuk. „Tuk související s nerovnováhou estrogenu se obvykle ukládá v bocích,“ vysvětluje. „Toto je klasický typ těla ve tvaru hrušky a proč je typ těla ve tvaru hrušky mnohem častější u žen než u mužů.“
Aby se zabránilo ukládání přebytečného tuku, navrhuje Passler jíst potraviny, které snižují estrogen u mužů i žen, jako je křupavá zelenina (brokolice, zelí, kale, růžičková kapusta, květák), zelená listová zelenina, citrusové plody, jablka a lněné semínko. Naproti tomu varuje před těmito potravinami podporujícími estrogen: produkty na bázi sóji, cukr, červené maso, jakékoli položky s přidanými hormony a kravské mléko a další mléčné výrobky, jakož i potraviny a tekutiny skladované v plastech, které obsahují BPA. Passler říká, že můžete také snížit hladinu estrogenu snížením stresu, více pohybu a více spánku.
Vážně: Za 3 měsíce jsem úplně změnil své tělo
