Naše metabolismus je hodně obviňován. „Metabolismus“ je slovo, o kterém se mluví v našich frustrovaných rozhovorech s přítelkyněmi. Naše neschopnost udržovat čokoládu bez přibírání na váze? Metabolismus. Těch sedm liber, které se prostě nezastaví? Metabolismus. Naše celková únava? Metabolismus. Ale víte, jaký je váš metabolismus a co vůbec dělá?
Podle webu NHS „metabolismus popisuje všechny chemické procesy, které probíhají nepřetržitě uvnitř těla, aby vás udrželi naživu a vaše orgány fungovaly normálně, jako je dýchání, oprava buněk a trávení potravy.“ Naše těla potřebují energii k provedení všech těchto metabolických procesů a je to naše bazální metabolická rychlost (BMR), což je počet kalorií, které naše tělo používá k tomu, aby nás udržovalo naživu. Stránka dále uvádí, že „pomalý metabolismus je přesněji popsán jako nízké BMR.“ I když pravděpodobně potřebujeme přesunout zaměření z chtít zrychlit náš metabolismus na zvýšení BMR, pokud chceme být naprosto přesní, na konci dne všichni chceme vědět, jak zhubnout, že? Zde je návod.
Jezte snídani podporující metabolismus
Kolem celé myšlenky existuje debata o tom, zda je snídaně jako král, oběd jako princ a večeře jako chudák skutečně tajemstvím úbytku hmotnosti. Mohu šťastně jíst snídani, oběd a večeři jako král a ne být nacpaný (více je škoda). Místo toho, abyste si příliš lámali hlavu s velikostí, je to opravdu ten druh potravin, který na snídani umístíte, který skutečně ovlivňuje metabolismus. Pokud chcete nastartovat svůj systém, studie zjistila, že byste měli při snídani počítat s potravinami s nízkým obsahem GL (tak nízkým obsahem cukru) a vysokým obsahem bílkovin. Myslete na slané a zahrňte nějaký chudý protein, jako je kuřecí maso (ano, pro snídaně) nebo vejce.
Do Cardio (But at an Incline)
Pokud jde o základní kardio (HIIT není součástí dodávky), zvyšujete spalování kalorií pouze v době, kdy jste aktivní, ale HIIT a silový trénink udrží váš metabolismus zvýšený po dalších hodinách a zvýší spalování tuků mnohem déle, než jen na dobu, po kterou jste byli pracovní. Jde ale o to, že se vám může líbit výlet na běžeckém pásu během náročné relace HIIT. Aby se zajistilo, že stále dostáváte podporu metabolismu, jedna studie zjistila, že přerušovaný sklon (pohybující se nahoru a dolů na běžeckém pásu, jako by běžel přes kopce) může fungovat, aby váš metabolismus zahnal.
Pijte zelený čaj
Pure Chimp Super Tea Matcha Green Tea $ 15
„Kávové zrno je těžké semeno k prasknutí. Vaše ranní vaření je velmi vysoké v antioxidantech, ale také spojené s přebytečným kortizolem a nadledvinovou únavou,“ říká Kelly LeVeque, zdravotní trenérka a zakladatelka Be Well od Kelly. „Pití zeleného čaje uvařeného na druhou stranu je účinným způsobem, jak získat kofein a poskytnout tělu EGCG (epigallocatechin gallát), složku, o které je známo, že urychluje metabolismus. Použijte přístup beWELL: Dopřejte si šálek kávy ráno a pak se odpoledne držte zeleného čaje. Jelikož vysoké hladiny kortizolu způsobené nadměrným kofeinem pravděpodobně zvýší váhu vašeho pasu, vyhněte se všem sodovkám a kalorickým kávovým nápojům. “
Faktor ve vlákně
Zvýšení příjmu vlákniny na 30 gramů denně může být při snižování hmotnosti stejně účinné jako počítání kalorií. Jak to? Podle Tanyi Zuckerbrot, MS, RD a tvůrce stravy s F-faktorem, říká, že konzumace stravy bohaté na potraviny s vysokým obsahem vlákniny podporuje metabolismus, protože vláknina je nestrávitelná. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná, která přebírá voda, jak je trávena, a pomáhá vám cítit se plnější po delší dobu, zatímco nerozpustná vláknina jednoduše prochází systémem a pomáhá nám předávat jídlo.
„Tělo nedokáže strávit vlákninu, ale snaží se,“ říká Fox News Lifestyle. „Při pokusu o trávení a vylučování vlákniny tělo skutečně vydává více kalorií, než by tomu bylo u jiných potravin. Proto strávíte trávením potravin bohatých na vlákninu více kalorií než rafinovanými sacharidy. “
Většina vlákniny má kombinaci nerozpustných i rozpustných vláken. Potraviny s vyšším obsahem nerozpustné vlákniny zahrnují pšeničné otruby, fazole, květák a jablka. Zatímco rozpustná vláknina se nachází v hnědé rýži, ovesných otrubách a artyčoku, mimo jiné zde můžete vidět tabulku všech rozpustných a nerozpustných vláknin.
Získejte své mikroživiny
Zdravý metabolismus se rovná zdravému tělu, ale metabolický syndrom může vést k cukrovce, přibývání na váze a srdečním onemocněním. Cvičení a zdravá strava vám samozřejmě zabrání, ale pokud prožíváte rušné období a vaše cvičení a zdravá jídla jsou na zadním sedadle, ujistěte se, že doplňujete správná jídla. mikroživiny. Bylo zjištěno, že některé vitamíny a minerály podporují zdravý metabolismus. I když je můžeme získat z pestré stravy, vyplatí se občas doplnit váš příjem doplňkem. Jedna studie zjistila, že vitamíny E a C mají zásadní význam pro zdravý metabolismus. Vitamin D je také klíčem k prevenci metabolického syndromu, a protože žijeme v zemi, kde slunce nesvítí vždy, stojí za to jej užívat každý den bez ohledu na přednosti vaší stravy.
Budujte svaly
Jak jsme již zmínili, silový trénink je klíčem ke spalování více tuků v klidu (jinými slovy ke zvýšení BMR). Štíhlá svalovina je rozhodně vaším spojencem při zrychlování metabolismu a tím zvyšování BMR. Zatímco kardio, nejpozoruhodnější HIIT bude spalovat tuky, „Ukázalo se, že HIIT trénink zvyšuje metabolismus až na osm hodin po tréninku,“ říká LeVeque, silový trénink vám pomůže vybudovat svalovou hmotu. „Ukázalo se, že vzpírání zvyšuje vaše spálení až na 39 hodin,“ říká.
Web NHS uvádí, že „muži mají obecně rychlejší metabolismus, protože mají více svalové hmoty… a méně tělesného tuku než ženy, a proto je jejich denní příjem kalorií vyšší.“ Co nám to říká? Je čas začít od chlapců brát tréninkové tipy.
