Myslel jsem si, že existují dva možné podtexty, co se týče těch # fitspo-y cvičení „rychle si zvyšte“: A) Ve skutečnosti to nefunguje a B) to funguje, ale budete se tlačit na pokraj utrpení a zoufalství v tomto procesu. Vyberte si svůj jed.
Zažil jsem obojí (a určitě mohu zaručit jejich účinnost). A přesto, navzdory svému lepšímu úsudku, stále jsem nikdy nepředložil své nerealistické požadavky trenérům a odborníkům v naději, že jeden z nich najednou v minimálním čase vybičuje tajemství zabijácké postavy, která stále zajišťuje moje #lazygirl způsoby. "Chci přidat do svých paží mnohem více definice za tři týdny," informovala jsem loni na podzim trenérku Lauren Rounds. "Ale také nechci mít pocit, že umírám celou dobu." Myslel jsem, že se setkám s obvyklým pochybným, ale soucitným pohledem - tomu, čemu říkám Oh, zlato, ne - ale Lauren se upřímně usmála. "Myslím, že toho můžeme dosáhnout," řekla. Zjistil jsem, že tajemstvím rychlého zesílení je ve skutečnosti zpomalit.
Seznamte se s odborníkem
Lauren Rounds je trenérkou společnosti Equinox v New Yorku. Navrhuje osobní tréninkové programy na podporu každého z cílů, vášní a osobnosti každého klienta.
Teď jsem byl na řadě, abych pochyboval, ale když jsme se ponořili do našeho prvního sezení, vysvětlila svou strategii. "Budeme dělat něco, čemu se říká tempový trénink," řekla. "Je to opravdu efektivní způsob, jak budovat svaly za opravdu krátkou dobu." V zásadě vysvětlila, že uděláme upřímný přístup k klikům: Místo pouhých přímých opakování bych dekonstruoval každý klik na části - nahoru, přidržel a zase dolů - a spočítal každou část velmi konkrétním způsobem. V našem případě to bylo nahoru-dva-tři, podržte pro jednu, dolů-dvě-tři, podržte pro jednu.
Lauren vysvětlila, že existuje několik důvodů, proč je tento pomalý a stabilní přístup tak účinný. Nejprve jsme přidávali ještě větší odpor k jednoduchému cvičení s tělesnou hmotností, jako kdybychom svým způsobem spojili prkno a kliky. To zase zvýšilo dobu, po kterou moje svaly pracovaly, což povzbudilo růst a vytrvalost. A abych udržel svoji formu pod kontrolou při pomalém pohybu nahoru a dolů, musel jsem skutečně zapojit všechny své svaly, zejména mé jádro. (Stejně jako při správném prkně musíte znovu udržovat střední část těla.)
Hlavním zaměřením při provádění těchto kliků by mělo být udržet vše zapojené a pohybující se jako jeden, všechny současně.
Vařené, o tom to bylo: správná forma. Nebyly to jen kliky tempa, ale kliky regresního tempa, což znamená, že jakmile se moje forma při tradičním cvičení pokazila, přešli jsme na jednodušší upravenou verzi - a to bylo naprosto v pořádku! Po tradičních klikách měl další downgrade začít s koleny dolů, tlačit se nahoru (stále se počítá v tempu) a pak se vrátit dolů s koleny nahoru, jako bych to udělal normální push-up. Jakmile už jsem to nemohl dělat, přesunuli jsme se po celou dobu pohybu na kolena, a když jsem to nemohl zvládnout, přešli jsme ke stojatým klikám proti parapetu. Naším cílem bylo 20 opakování, všechny tyto regrese dohromady - a já jsem často skončil na posledních 10 proti parapetu. A slibuji, že nejsem tak slabý. Jsou tvrdší, než se zdá!
Kromě několika dalších cviků zaměřených na paže s činkami a činkami jsme také použili tempo / regresní přístup několika dalšími způsoby - z nichž nejpamátnější (tím myslím bolestivé) bylo tažení nahoru k baru z téměř vodorovná poloha, která se nazývá vytahovací řada. (Ty se často dělají s kroužky, jak ukazuje video níže.)
Ale zatímco cvičení nikdy nebyla nutně zábavná, per se - určitě jsme tvrdě pracovali - nikdy mě nenechali cítit na pokraji kolapsu, ani nechtěli udeřit Lauren. Líbilo se mi, že jsem se musel naučit přijímat svou únavu jako odrazový můstek k dalšímu cvičení, že to byl všechno důkaz, že to dělám správně. A fungovalo to: Dělali jsme dvě sezení týdně po dobu tří týdnů po sobě a během našeho předposledního setkání jsem si najednou uvědomil, že po třech pravidelných push-upech se nemusím upravovat, a rychle jsem udělal další čtyři. Vnější změny jsou skvělé, ale je vidět, že vaše zisky v akci jsou obzvláště úžasné.
Jak již bylo řečeno, byly také skvělé fyzické výsledky. Ztratil jsem celkovou váhu - což mě ohromilo, protože jsem během těch několika týdnů nedělal žádné kardio - ale nabral jsem palec (!) Svalu kolem každé z mých paží. A konečně jsem viděl slabý obrys tohoto žádoucího řezu kolem mých tricepsů. "Pokračuj v tom a okamžitě se tam dostaneš," řekla Lauren. A nakonec jsem jí opravdu věřil.
Jak na to doma
I když je určitě prospěšné mít profesionála, který potvrdí, že je vaše forma pod kontrolou, krása těchto cvičení spočívá v tom, že je opravdu snadné je dělat kdekoli - hotelový pokoj, váš jednolůžkový pokoj, jak to pojmenujete. Popadněte podložku a začněte podle pokynů Lauren:
- Najděte svůj pracovní práh. To znamená, že jako výchozí bod zjistíte, kolik opakování můžete s každou úpravou udělat, než formulář selže. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je pracovat zpětně. "Začněte nejregresivnější formou push-up a dokončete tam pět opakování," říká Lauren. "Takže buď na zdi, nebo na židli přitisknutou ke zdi - chceš, aby tvé paže byly zvednuté." Odpočiňte si, pak se přesuňte na podlahu s koleny ohnutými na cestě nahoru i dolů. Nezapomeňte stisknout paty k sobě, zmáčknout zadek a nohy a držet břicho stisknuté k páteři. “ Pokračujte v míření po pěti opakováních, když se pohybujete na kolena dolů na polovinu tlačení a nakonec na tradiční tlaky. Pamatujte, že vaše hruď by nikdy neměla narazit na podlahu, ale vznášet se asi o centimetr nad ní. Pokud nemůžete jít tak nízko nebo musíte narazit na zem, znamená to, že jste dosáhli svého prahu. "Pokud v jakémkoli okamžiku nemůžete dokončit pět opakování, pokud budete pokračovat v práci, zastavte se nakonec." Vaše prahová hodnota je místo, kde začnete s vašimi sadami a v případě potřeby ustoupíte.
- Použijte to jako výchozí bod. Nyní, když víte, jaké jsou vaše limity, využijete je k tomu, abyste diktovali své tréninky do budoucna. V zásadě používáte svůj bod zlomu jako výchozí bod: Pokud jste například dokázali dosáhnout pouze jednoho tradičního push-upu, uděláte před přechodem na upravené verze pouze jeden push-up.
- I nadále respektujte své limity. Jde o to, že tlačíte své svaly na pokraj, takže vězte, že není škoda přejít z jedné modifikace na druhou! "Musím být nejslabší člověk naživu," zasténal jsem Lauren, když jsme se během prvního sezení přestěhovali na parapet. Brzy jsem si uvědomil, že to znamená jen to, že moje svaly dostávají trénink, který potřebují. Jde o to: Kdykoli se vaše forma vůbec rozpadne, přejděte na další regresi. Pokuste se zaměřit na dvě sady 20 kombinovaných regresí.
- Udržujte formulář neporušený. „Břišní knoflík do páteře“ je vaše mantra - připomene vám, abyste udrželi své jádro pěkné a pevné. "Pokud si nejste jisti, co to znamená, lehněte si na záda s nataženými nohami, položte si ruku pod záda a zatlačte si břicho do páteře," říká Lauren. "Nyní bys měl cítit, jak ti záda tlačí do ruky." Jakmile sundáte ruku a znovu stisknete břišní knoflík k páteři, mezi zády a podlahou by neměl být prostor. “
- Nespěchejte. "Pokud spěcháte tempo, pak se jednoduše podvádíte ze svých vlastních výsledků," říká Lauren. "Pokud je pro tebe těžké udržet tempo, pak ten pohyb ustupuj." Celkově vzato, trpělivost je zásadní - pouze přidejte další opakování ze své původní hranice, když se věci začnou cítit příliš snadno. Víte, co se říká o pomalém a stabilním…
