Pokud neznáte Kaylu Itsines jako ženu, která jednou rukou šlehla stovky do formy prostřednictvím aplikace Bikini Body Guides a Sweat With Kayla (zdarma), budete to alespoň vědět: její břišní svaly jsou LEGÁLNÍ. (Zbytek jejího dobře vycvičeného těla je taky)
Tyto pohyby budou pracovat celé vaše tělo a zvýší vaši srdeční frekvenci v intervalech s vysokou intenzitou, takže můžete získat dvojí sílu a kardio sezení v jednom. Jak chytré to je? Nezapomeňte mít poblíž láhev s vodou a začněte s některými dynamickými úseky, abyste se uvolnili a připravili se na práci před sebou. Následujte ochlazení, aby se vaše srdeční frekvence vrátila bezpečně dolů.
Rutinu tvoří dva pětiminutové okruhy skládající se ze tří cvičení. Chcete-li začít, nastavte časovač a opakujte první tři cviky tolikrát, kolikrát můžete za pět minut, udělejte krátkou (30-60 sekundovou) přestávku a poté zaútočte na druhý okruh. Varování: Tahy jsou * intenzivní *. Přesto 10 minut? Žádný problém!
Pokračujte v posouvání 6-cvičení tutoriálu!
Burpee To Tuck Jump
Burpee + Tuck Jumps
- Začněte v poloze push-up na podlaze, poté přeneste svou váhu do rukou a skočte nohama dovnitř.
- Když vstanete, pohánějte své tělo vzhůru do zatahovacího skoku a kolena přitiskněte k hrudi.
- Ohýbejte se v bocích a kolenou, abyste položili ruce na podlahu před sebe, a pak vyskočte nohama zpět do polohy push-up.
- Dokončete 15 opakování.
Reverzní výpad se zvednutím kolena
Reverse Lunge + Knee Lifts
- Obě nohy položte na podlahu o něco dále než na šířku ramen.
- Levou nohou opatrně udělejte velký krok zpět. Když položíte levou nohu na podlahu, ohněte obě kolena o 90 stupňů.
- Přední koleno by mělo být vyrovnáno s kotníkem a zadní koleno se vznášelo těsně nad podlahou. Natáhněte obě kolena a svou váhu přenesete úplně na pravou nohu.
- Zároveň zvedněte levou nohu a koleno zasuňte do hrudníku. Uvolněte levou nohu z hrudníku a položte ji zpět na podlahu za sebou.
- Dokončete 12 opakování na stranu, celkem tedy 24.
Double Pulse Sumo Squats
Double Pulse Sumo Squats
- Obě nohy položte na zem dále než na šířku ramen a chodidlami směřujte ven. Ohněte se jak na boky, tak na kolena a zajistěte, aby vaše kolena směřovala k prstům na nohou.
- Pokračujte v ohýbání kolen, dokud vaše horní končetiny nejsou rovnoběžné s podlahou. Než se vrátíte do plné polohy v podřepu, mírně natáhněte nohy.
- Dokončete tuto akci zvanou puls dvakrát. Protlačte si paty a vraťte se do neutrální polohy.
- Dokončete 15 opakování.
Snap kliky
Snap kliky
- Začněte tím, že položíte obě ruce na podlahu o něco dále než na šířku ramen a obě nohy k sobě za sebou, spočívající na míčích nohou.
- Při zachování rovné záda a stabilizaci skrz vaše jádro ohněte lokty a snižte trup směrem k podlaze, dokud vaše paže nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Zatlačte hrudník a natáhněte ruce, abyste zvedli tělo zpět do výchozí polohy.
- Skočte obě nohy dovnitř, ujistěte se, že vaše nohy zůstávají od sebe vzdálené na šířku ramen a udržujte svoji tělesnou hmotnost na rukou, obě nohy vykopněte zpět do výchozí polohy.
- Dokončete 10 opakování.
Ohnuté zvedání nohou
Ohnuté zvedání nohou
- Začněte tím, že ležíte na zádech na podlaze a přitahujete břišní knoflíky k páteři a zapojujete břišní svaly.
- Udržujte nohy pohromadě, stahujte břišní svaly a ohýbejte nohy, aby se kolena dostala do hrudníku.
- Pomalu natahujte nohy, dokud nejsou mírně nad podlahou. Držte nohy rovně a zvedněte je, dokud vaše boky nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Pomalu spusťte nohy, dokud nejsou mírně nad podlahou.
- Pokračujte ve střídání zvyšování ohnuté a rovné nohy po stanovený počet opakování.
- Dokončete 20 opakování.
Špičky prstů
Špičky prstů
- Začněte tím, že budete ležet rovně na zádech na podlaze s oběma pažemi nataženými nad hlavou. Opatrně zvedněte nohy z podlahy tak, aby v bokech svíraly 90stupňový úhel.
- Zapojte své jádro přitažením břicha směrem k páteři.
- Ruce zvedněte směrem k nohám a pomalu zvedejte hlavu, lopatky a trup z podlahy.
- Než uvolníte trup, položte ruce na prsty a položte je zpět na zem s rukama nataženýma nad hlavou.
- Dokončete 20 opakování.
