Není nic horšího, než se probudit a pozdravit den úzkostí. Ten nepříjemný, vyvolávající strach a, dodávám, nepříjemný pocit, vám sedí v hrudi jako váha. Jako někdo, kdo má dlouhou historii řešení úzkostné poruchy, vím stejně jako kdokoli: Ráno mohou být hrozné.
Podle NYC založené na klinickém zdraví a neuropsychologce Jennifer Wolkin, Ph.D., je ranní úzkost stejně logická, jak je běžné. „Z kognitivního hlediska je ráno často čas, kdy jsme vhodnější zapojit se do neužitečného myšlení, vzhledem k míře předvídatelné úzkosti, jak si představujeme naše seznamy úkolů a přemýšlíme, jak se přes den dostaneme,“ říká. Wolkin to ve skutečnosti vysvětluje pouhý akt probuzení může být pro tělo i mysl stresující. „Někdy může být do očí bijící kontrast mezi spánkovým a bdělým stavem, často ohlašovaný výkřikem poplachu,“ vysvětluje. "Ve skutečnosti jsme někdy tak zaslepeni přechodem, že okamžitě přejdeme do režimu boj nebo let."
I když je nereálné vyhnout se úzkosti navždy, existují jednoduché kroky, které můžete udělat, abyste uklidnili své tělo a uklidnili mysl. S pomocí čtyř různých odborníků jsme sestavili seznam tipů, triků a zvyků, které můžete dnes večer udělat, abyste zmírnili úzkost po probuzení. Pokračujte v čtení, abyste se naučili, jak nastavit pozitivní tón na celý den, navzdory vaší úzkostné mysli.
1. Vytvořte pravidelný noční program a držte se ho
Podle klinické psychologky Eriky Martinez, Psy.D, „Úzkost má kořeny ve strachu ze ztráty kontroly.“ Jaký lepší způsob, jak si uvědomit a uplatnit svoji kontrolu, než zapojením se do každodenního života? "Tajemství skvělého rána začíná uklidňovací rutinou (noc předtím)"říká Martinez. Ať už jde o nácvik pomalé sekvence jógy, čtení nebo žurnálování, dělání stejné věci před spaním vám uklidní mysl a signalizuje tělu, že je čas na odpočinek a opravu. Vstávání do postele současně a dostatek času spánek je také zásadní. "Zvažte nastavení alarmu, který vám připomene, kdy je čas začít se na noc uklidňovat," navrhuje Martinez.
Totéž platí pro ráno. Probuzení se známou rutinou může pomoci utišit poplach znějící vaší úzkostí. Snažte se například vstávat každý den ve stejnou dobu a zhluboka se nadechněte několik minut, než vstanete z postele. (Pokračujte v posouvání, abyste zjistili, co máme na mysli.)
Newgate Clocks Covent Alarm Clock $ 44
2. Procvičujte hluboké dýchání v posteli
Dýchat. Jedná se o prastaré řešení pocitů zvýšené úzkosti, které nabízí každý od své matky po vašeho učitele jógy. Hluboké dýchání aktivuje vaši parasympatickou reakci, která umožňuje mozku lépe zvládat úzkost tím, že umožňuje amygdale být vnímavější. Podle Wolkina je na tom nějaká vážná pravda: Procvičuje si časně ráno hluboké dýchání.
"Můj dech mi připomíná, že jsem naživu a že se mohu rozhodnout zaměřit se na ovládání pocitu nádechu a výdechu, "říká.„ Ráda si představuji, jak se můj dech krmí a omlazuje mé buňky při každém nádechu. "Wolkin si ráno procvičuje hluboké dýchání z postele „abyste byli motivováni k tomu, abyste se ráno začali hýbat.“ (A protože úzkost je v podstatě strach ze ztráty kontroly, pomůže vám ráno přidat pocit autonomie.) Můžete se však také zapojit do cvičení hlubokého dýchání lehnete si a jdete spát; to vám pomůže dekomprimovat, takže příští den začnete s čistým štítem.
3. Omezte svůj denní příjem zpráv
Nelze popřít, že je důležité být dobře informován. Nicméně, pokud se pravidelně vystavujete znepokojivým negativním zprávám, může být čas na přestávku. Věřte tomu nebo ne, mohou mít významný vliv na náladu a pozitivitu. Vezměte si to od Fran Walfish, Psy.D., psychoterapeuta z rodiny a vztahů v Beverly Hills a autora „Rodiče, který si je vědom“. „Rozhodněte se číst své zprávy online, abyste mohli ovládat, co a kolik jde do vašeho vědomí,“ říká.
Stejně tak není možné úplně se držet dál od negativních zpráv, ať už to znamená zprávy o politice nebo zprávy o vaší rodině, přátelích nebo zaměstnání. „Když jsou zprávy stresující … zkuste vystoupit z bouře dostatečně dlouho na to, abyste se stali pozorovatelem,“ radí Walfish. „Být pozorovatelem vás udrží na klidném, mírně odděleném místě, což vám pomůže lépe se orientovat na řešení.“ Jinými slovy, občasné procvičování odloučení může trénovat vaši mysl, aby byla méně reakční.
4. Natáhněte svaly Psoas
Podle Wolkina „strečink je skvělý způsob, jak zmírnit napětí nebo ztuhlost, která je ráno v našem těle často zakořeněna.“ Zaměřuje se na konkrétní sadu svalů, zejména zvanou psoas (vyslovuje se SO-as). Pro vizuál: „Jsou to jediné svaly, které spojují páteř s nohama,“ vysvětluje Wolkin.
Zajímavé je, že tyto svaly jsou spojeny s duševním zdravím prostřednictvím jejich blízkosti k bránici. „Mnoho spojení mezi svaly psoas a bránicí doslova spojuje tyto svaly s naším dechem, který je citlivý na strach,“ říká Wolkin. „Když jsme ve stavu strachu, dech je mělký a zúžený. To znamená, že pokud jsme v neustálém režimu boje nebo letu kvůli chronickému stresu, pak jsou naše svaly psoas také chronicky namáhané a zúžené. to také znamená příliš zúžený psoas, způsobený například špatným držením těla, mohl ve skutečnosti vyvolat strach."
Zkuste tyto svaly uvolnit pomocí pěnového válečku nebo cíleným cvičením jógy, abyste zbavili stres své mysli a těla.
Dále si přečtěte zkušenosti jednoho editora se zkoušením sedmi různých léků na úzkost.
