Po zimě s několika málo cvičeními jsme připraveni posílit naši kondici právě včas na jaro. Když jsme se přihlásili do třídy nebo dvou, napadlo nás, mysleli jsme si, že by bylo rozumné vrátit se zpět do hry s cvičením, které můžeme dělat v soukromí svých domovů (protože dětské kroky). Abychom mohli nastartovat naši jarní fitness rutinu, oslovili jsme Ethana Marine, tělesného architekta v Anatomy Miami, pro tři nejlepší domácí cvičení a dostali nás zpět do posilovny.
Podle Marine je silné jádro nezbytné pro správné provedení většiny cviků, takže je ideálním místem pro začátek při restartu fitness rutiny. Říká: „Síla Ab je důležitá, protože je odpovědná za ztužení a stabilizaci svalů obklopujících váš kmen a boky při provádění téměř každého pohybu.“ Dále dodává: „Pokud je vaše jádro slabé, utrpí každá další svalová skupina a cvičení.“ Chcete-li začít budovat své jádro, pokračujte ve čtení tří oblíbených cvičení Marine, které trvají méně než 30 minut.
1. Antirotační prkno
Chcete-li posílit své jádro, Marine doporučuje prkno s trochou kroucení. Chcete-li provést to, čemu on říká „tříbodový prkno“, uchopte podložku na jógu, jako je Yeti Yoga's Aries Mat (60 $), a zaujměte standardní polohu prkna. Ujistěte se, že jste aktivovali své jádro a utáhli glutety, aby se boky nebo trup nemohly v této poloze naklonit nebo posunout, říká Marine. Poté, když je stabilní, natáhněte jednu ruku před své tělo a přidržte ji. Doba, kterou držíte, závisí na vaší úrovni dovedností. Oddechněte a poté znovu proveďte cvik, ale tentokrát natáhněte druhou ruku před sebe.
2. Protiboční flexe
Tento krok, který se také označuje jako farmáři s jednoramennou chůzí, vyžaduje u sebe váhu jako tašku s potravinami. Zatímco výběr hmotnosti závisí na vaší kondici, zkuste použít kettlebell, jako jeden z mnoha v sadě Marcy's Kettle Weight Training Set (53 $). S váhou v ruce u boku jděte na určitou vzdálenost (v závislosti na vaší úrovni dovedností), aniž byste povolili „jakýkoli výrazný sklon nebo posun v bocích nebo trupu,“ říká Marine. Jakmile dokončíte procházku, vraťte se s váhou v druhé ruce. Pokud jste pokročilejší, můžete toto cvičení provádět s váhou v obou rukou. Postavte se výzvě a uvidíte, jak daleko můžete kráčet při správném držení váhy (nebo závaží). Když se však začnete naklánět nebo posouvat své tělo, vydechněte nebo přejděte k jinému cvičení.
3. Anti-flexe
Horní dřep je skvělý tah, který lze přidat mezi další cviky nebo těžké výtahy, protože prodlužuje a napíná tělo. K provedení tohoto cvičení Marine říká: „Zvedněte ruce nad hlavu, jako byste byli Y v YMCA (s váhou nebo bez ní), a dřepte si úplně dolů, aniž byste si nechali záda, ramena nebo boky zaokrouhlit.“ Pokud jde o opakování, záleží na úrovni dovedností, ale pokud je to možné, zkuste udělat alespoň 10 opravdu dobrých dřepů nad hlavou.
Chcete-li více cvičení doma, podívejte se na těchto pět super-snadných cvičení celého těla (nejsou nutné žádné váhy).
