Je pravděpodobné, že máte práci, která vyžaduje, abyste po většinu dne seděli u stolu. Podle Americké asociace pro zdraví je více než 80 procent pracovních míst v USA převážně sedavých a jak tato organizace zdůrazňuje nedávný výzkum: nedělá to pro naše zdraví. Sedět celé hodiny na konci nás ve skutečnosti může zabít. „Pravdou je, že celodenní sezení má spoustu vážných účinků,“ varuje Katie Bilodeau, odbornice na lidské zdroje a instruktorka pilates. Uvádí, že sedavé zaměstnání může snížit váš metabolismus a zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky, obezity a trombózy hlubokých žil. „Ovlivňuje také napětí našich svalů, ztuhnutí kloubů a stlačování páteře, pokud nesedíme správně,“ dodává.
I když tato zdravotní rizika rozhodně nejsou tím, k čemu jste se přihlásili, když jste dostali práci, existují účinné způsoby, jak přepracovat každodenní rutinu a bojovat proti účinkům celodenního sezení. Nikdo by neměl být překvapen, že většina Bilodeauových rad je strukturována tak, aby se více pohybovala. „Pohyb nepomáhá jen našemu tělu, ale má obrovský dopad na náš mozek a naši celkovou náladu,“ poznamenává. „Signalizuje to mozku, aby zvýšil produkci našich neurotransmiterů, které se cítí dobře, aka endorfiny a zvyšování hladiny endorfinů nebo našich serotoninů v zásadě říká, že náš mozek je šťastný a snižuje naše stresové hormony.“ Díky jejím desetiletým zkušenostem v HR a jejímu zázemí ve fitness a wellness jsme nechali Bilodeau, aby nás provedla jejími oblíbenými způsoby, jak udělat vaši práci u stolu méně sedavou.
Vstávejte každých pár hodin
Možná si myslíte, že nejjednodušší způsob, jak zvrátit účinky sedění u stolu, je cvičení mimo kancelář. A úplně se nemýlíš. Ale je důležité udělat něco víc než to. „Je zřejmé, že cvičení je pro naše těla velmi přínosné, ale pokud sedíte celý den, vaše tělo bude stále ovlivněno bez ohledu na to, zda jste cvičili nebo ne,“ vysvětluje Bilodeau. Můžete udržovat svůj pravidelný tréninkový plán, ale pokud sedíte delší dobu, vaše tělo bude stále negativně ovlivněno. Nejlepší způsob, jak proti tomu bojovat? „Vstávej a pohybuj se mezi těmi dlouhými sezeními!“ To znamená, že můžete chodit na procházky během dne (vyberte si místo na oběd pár bloků od kanceláře), nebo si dokonce udělejte několik přestávek.
Seznamte se s odborníkem
Katie Bilodeau je certifikovaná výživová poradkyně a instruktorka pilates s deseti lety zkušeností v oblasti HR.
Pořádejte pěší schůzky
Bilodeau důrazně doporučuje vstávat a hýbat se alespoň jednou za hodinu. Jedním ze způsobů, jak to zapracovat do své každodenní rutiny, je chodit na schůzky. „Pokud si potřebujete s někým v kanceláři promluvit, jděte s ním raději chodit, než mu posílat zprávy nebo mu zavolat,“ navrhuje Bilodeau. „Přiznejme si to, interakce tváří v tvář je efektivnější - příliš mnoho emocí nebo záměrů se při písemné komunikaci ztratí.“ A místo toho, abyste seděli naproti nim v konferenční místnosti, můžete si naplánovat, aby se vaše tělo pohnulo tak, že se s nimi setkáte na cestách.
Vypadněte z kanceláře
Opuštění kanceláře jen na pár minut může být také krokem správným směrem pro vaše zdraví. „V poledne si zajděte na kávu nebo jen tak kolem bloku,“ navrhuje Bilodeau. „Pohyb zvýší váš průtok krve, získáte trochu vitaminu D, pravděpodobně poteče vaše kreativní šťáva a navíc budete mít práci. V mé knize je to výhoda.“
Optimalizujte svou situaci na sezení
„Nejprve se chcete ujistit, že je nastavení vašeho stolu ergonomicky správné pro vaše tělo,“ uvádí Bilodeau. Prochází kroky, aby to zajistila, říká, že nejprve upravte výšku židle tak, aby vaše kolena byla v úrovni boků. Když odpočíváte na stole, ruce by měly být ve výšce loktů a monitor by měl být od vás vzdálený po ruce. Váš monitor by měl být také v úrovni očí, aby váš krk nebyl nikdy nakloněn nahoru nebo dolů (Bilodeau doporučuje investovat do stojanu monitoru, aby to bylo zajištěno). Nakonec Bilodeau radí, abyste použili židli, která podporuje vaše páteřní křivky. Opěrka nohou a bederní opěrka jsou její oblíbené doplňkové stolní výrobky. Dále doporučuje sedět vysoko na sedacích kostech (aby nevytvářelo napětí v těle) a ujistit se, že nejste neustále shrbeni (což způsobí kompresi v páteři). Místo toho držte ramena dolů od uší a uvolněte čelist.
Kontejnerový obchod s čirým akrylovým monitorem Riser 30 $
Plížte se do táhnoucího se dne
Kromě toho, že Bilodeau věnuje více času chůzi, doporučuje se v některých úsecích vplížit po celý den. „Vstaň, zvedni ruce nad hlavu a kývni bradou na hruď,“ navrhuje. Pokračuje: „Pomalu se sjíždějte a nechte každý obratel pohybovat, dokud vaše ruce nejsou tak blízko podlahy, jak je můžete. Bilodeau také miluje všechno, co vám otevře flexory kyčelního kloubu, jako například protažení stehna. „Je to velmi jednoduché - ve stoje uchopte jeden kotník a přitáhněte si patu co nejblíže k zadku, zatímco balancujete na druhé noze,“ vysvětluje. „To roztáhne tvé čtyřkolky a otevře boky po celodenním sezení.“
Postavte se, kdykoli můžete
Stolní stoly jsou oblíbenou možností, jak zrušit zvyk sedět celý den. Pokud se chystáte některý z nich vyzkoušet, je důležité se ujistit, že stojíte s dobrou pozicí. „Stoly jsou teoreticky skvělé, ale chcete se ujistit, že stojíte v ideálním uspořádání pro vaše tělo,“ poznamenává Bilodeau. I když nemáte stálý stůl, existuje spousta způsobů, jak do svého dne integrovat více stojící. Bilodeau doporučuje stát za hovory. „Pokud někomu musíte zavolat, postavte se u stolu, když telefonujete,“ navrhuje.
Převodník Cora Stálý stůl 149 $
Pamatujte, že každé tělo je jiné
Největší radou Bilodeau je pohybovat se co nejvíce, ale také chce, abychom naslouchali našim tělům. „Poznej své tělo - každé tělo je jiné,“ připomíná nám. „Mou nejlepší radou je proto najít důvěryhodného instruktora nebo trenéra pilates, který posoudí vaše tělo a jeho pohyby a pomůže vám zjistit, co je pro vás nejlepší.“
Zde je návod, jak podle odborníků kontrolovat hladinu stresu v práci
