Jít ven může být motivační i příjemný způsob, jak změnit tréninkovou rutinu. Bez ohledu na počasí venku nabízí čerstvý vzduch, vitamin D a dostatek prostoru pro vyzkoušení různých cvičení. Jedna studie také ukázala, že ve srovnání s cvičením v interiéru bylo cvičení venku spojeno se zvýšenou energií a většími pocity revitalizace.
Pokud jste připraveni se trochu potit venku - ať už je to na pláži, nedalekém travnatém trávníku nebo v městském parku - zde jsou tři venkovní tréninky, které rozpohybují vaši mysl i tělo.
Poznámka: Zatímco některé z těchto pohybů byly natočeny uvnitř, jsou perfektní pro provádění na jakémkoli rovném povrchu venku.
Cvičení 1: Celotělové venkovní cvičení od Fit Body Creator Anny Victoria
Toto vysoce intenzivní cvičení s nízkým dopadem od tvůrkyně Fit Body Anny Victoria můžete provádět kdekoli. Zaměřuje celé vaše tělo, od nohou a zadek až po záda, paže a jádro. "Jelikož kombinuje silový trénink a pohyby s vysokou intenzitou, pomůže vám zvýšit svalový tonus a současně spalovat tuky," říká Victoria.
01 z 18Mrtvý tah s tuhou nohou
- Postavte se s nohama přibližně na šířku boků.
- Sklopte boky a současně snižte trup. Tento pohyb by měl být zahájen od boků a vaše záda by měla následovat.
- Při zavěšování boků udržujte kolena v jedné linii s prsty na nohou a zabraňte jejich propadnutí. Při zavěšení se mírně ohýbejte na kolena.
- Protlačte nohy a stlačte glutety a hamstringy a vraťte se do výchozí polohy.
- Nadechněte se, jak pantujete, a snižte trup, vydechněte, jak stojíte.
- Proveďte 15 opakování.
Sumo Squat and Toe Raise
- Postavte se s nohama doširoka v poloze sumo (chodidla mírně směřují).
- Squat dolů, držet své jádro pevně. Vytlačte kolena, ale udržujte je v úrovni kotníků, aby se vaše kolena nezkroutila.
- Jakmile jste ve snížené poloze dřepu, zvedněte na krátkou vteřinu špičky nohou.
- Zatlačte paty a vymačkejte si hýždě a vnitřní stehna, abyste se postavili z dřepu.
- Nadechněte se, jak si sednete, vydechněte jako stoj.
- Proveďte 15 opakování.
Lunge and Knee Raise
- Postavte se vysoko a vykročte jednou nohou vpřed.
- Skočte dolů a udržujte své přední koleno v jedné linii s prsty, abyste zabránili propadnutí. Boky udržujte neutrální a záda vysoká, abyste zabránili vyklenutí dolní části zad a zaoblení horní části zad. Zaměřte se na upuštění zadního kolena, když jdete do výpadu, a posun vpřed s předním kolenem.
- Zatlačte přední nohu a patu a zadní nohu a koleno přitáhněte až k hrudi.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Nadechněte se, jak se vrhnete dolů, vydechněte, jak stojíte.
- Udělejte pět opakování na každé straně.
Squat Pulse
- Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka boků.
- Spusťte do dřepu. Udržujte své jádro pevně a kolena v jedné linii s prsty na nohou.
- Protlačte se přes paty a zapojte glutety a vnitřní stehna do poloviční polohy v podřepu.
- Pulzujte tento pohyb nahoru a dolů.
- Dýchejte nepřetržitě po celou dobu.
- Proveďte 20 opakování.
Bicep Curl a reverzní tisk
- Držte činku v každé ruce, zapojte své jádro, lokty držte dolů a těsně u těla. Natočte závaží až k vašim ramenům.
- Okamžitě zatlačte ruce nad hlavu, zápěstí držte navzájem v jedné linii a lokty mírně ohnuté.
- Nadechněte se jako dolní činky a vydechněte jako zvlnění a stiskněte.
- Proveďte 10 opakování.
Ramenní lis
- V každé ruce držte činku. Začněte rukama 90 stupňů, paže rovnoběžně se zemí.
- Zatlačte činky nahoru nad hlavu a poté se vraťte do výchozí polohy v úhlu 90 stupňů.
- Přineste činky na hruď, dlaně směřujte k sobě a zatlačte váhu nad hlavu. Při každém snižování hmotnosti se nadechněte a při stisknutí vydechněte.
- Proveďte 10 opakování.
Činky háčky
- Držte činku v každé ruce s činkou ve výšce ramen. Vaše paže by měly být blízko vašeho těla a vaše dlaně směřovaly k sobě.
- Stiskněte jednu činku po druhé, otáčejte trupem a vymačkejte glutety. Ramena držte dolů od uší a zápěstí nad loktem. Vaše jádro by mělo být těsné a nemělo by se opírat.
- Dýchejte nepřetržitě po celou dobu.
- Proveďte osm opakování na každé straně.
Single Arm Dumbbell Snatch
- Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka boků.
- Držte činku v jedné ruce blízko a před tělem.
- Squat dolů a dotkněte se činky k zemi, držte hrudník nahoru.
- Postavte se a vedte loktem a pomocí hybnosti svého těla uchopte činku až nad hlavu. Když chytnete činku, držte své jádro pevně a paty a boky dolů a činku držte blízko těla, když ji taháte za hlavu.
- Při návratu do výchozí polohy pomalu snižujte váhu dolů na rameno.
- Při snižování hmotnosti se nadechněte, při zvedání váhy vydechujte.
- Proveďte 15 opakování na každé straně.
Outdoor Burner Workout by Fit Body Trainer Brittany Lupton
Krátký čas, ale přesto chcete mít efektivní cvičení? Vyzkoušejte toto venkovní cvičení bez vybavení od Fit Body Trainer Brittany Lupton. "Díky horolezcům to opravdu pocítíš v dolní části těla a v jádru, s trochou lovu ramen." Cvičení je okruhem, který opravdu rozproudí vaše srdce a zanechá vás pocení a dokonalost asi za 15 minut. “
V tomto okruhu proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund a poté odpočiňte po dobu 30 sekund. Pokud hledáte výzvu, proveďte každé cvičení po dobu 40 sekund a 20 sekund odpočinku.
Celý okruh opakujte třikrát s 1-2 minutami odpočinku mezi okruhy.
09 z 18Bruslař skoky
- Ze stoje zatlačte na levou nohu a skočte doprava, přistejte na pravou nohu s mírně ohnutým pravým kolenem a levou nohou přejíždějte za vámi a špička se dotýká země.
- Poté odstraňte pravou nohu a skočte doleva na levou nohu, přičemž pravá noha přejde za vámi a lehce se dotkne země.
- Opakujte to sem a tam. Vaše pohyby by měly připomínat kolečkové brusle.
Dřepy
- Postavte se s nohama na šířku ramen, dozadu rovně, hrudník vzhůru, pevně utažený.
- Sklopte boky dozadu, jako byste seděli na židli. Vaším cílem by mělo být dostat své hamstringy rovnoběžně se zemí (ne každý to dokáže, jen se snažte).
- Ohněte glutety a postavte se zpět, abyste dokončili dřepový pohyb.
Střídavé výpady
- S nohama na šířku ramen udělejte velký krok vpřed pravou nohou a sklopte tělo směrem k podlaze a vytvořte úhel 90 stupňů s oběma nohama ve spodní části výpadu.
- Zatlačte pravou nohu vzhůru zpět do výchozí polohy.
- Opakujte s druhou stranou. Tip: Udržujte váhu na přední patě.
Horolezci
- Začněte ve vysoké plankové poloze s rameny nad zápěstí (myslete push-up pozici), zády ploché a pevným jádrem.
- Přineste si pravé koleno k hrudi.
- Když vracíte pravou nohu zpět do výchozí polohy, zatlačte levou nohu, přitáhněte ji k hrudi a opakujte.
- Střídavě přitáhněte levou a pravou nohu k hrudi a pokračujte, dokud nevyprší čas.
Jízdní kola
- Položte si na záda obě nohy rovně a nohy šest palců od země.
- Ohněte pravé koleno až k hrudi.
- Když narovnáváte pravou nohu, ohněte levé koleno až k hrudi a takto střídejte, dokud nevyprší čas. Opravdu se soustřeďte na to, abyste udrželi dolní část zad na podložce a ohýbali jádro.
Tok jógy s trenérem Fit Body Martinou Sergi
Toto pětitokové cvičení jógy bez vybavení od trenéry Fit Body Martiny Sergi vám pomůže soustředit se na dech a na novější tělo.
14 z 18Průtok 1
Posaďte se na kolena a paty a zavřete oči na 10 dechů
Kočičí kráva
- Začněte rukama a koleny, rameny přes zápěstí a boky přes kolena.
- Nadechněte se, položte břicho směrem k podložce a zvedněte hlavu a hruď (kráva).
- Vydechněte, přitáhněte břicho k páteři, vyklenete záda a sklopte hlavu (kočka).
- Opakujte 5krát.
Rotace boků x5 v každém směru obě nohy
- Začněte rukama a koleny, rameny nad zápěstí a boky nad koleny.
- Zvedněte levou nohu zpět v úhlu 90 stupňů, aby vaše stehno bylo rovnoběžně s podlahou.
- Natočte levou nohu tak, aby koleno směřovalo doleva, stehno kolmo k tělu a holeně rovnoběžně a směřující od těla.
- Položte koleno zpět na zem.
- Opakujte na druhé straně. Proveďte pět otáček v obou směrech na obou nohách.
Dolů psí paty nahoru a dolů
- Začněte rukama a koleny, rameny nad zápěstí a boky nad koleny.
- Vydechněte, zvedněte kolena a zvedněte boky k obloze a narovnejte nohy.
- Ohněte pravou nohu a zvedněte pravou patu. Položte patu na zem.
- Ohněte levou nohu a zvedněte levou patu.
- Opakujte 5krát.
Dolní pes
- Začněte rukama a koleny, rameny nad zápěstí a boky nad koleny.
- Vydechněte, zvedněte kolena a zvedněte boky k obloze a narovnejte nohy.
- Zadržte pět dechů.
Ragdoll
- Postavte se s nohama na šířku boků
- Držte se za protilehlé lokty a ohněte se dopředu, přitahujte youtube trup k nohám a nechte uvolnit hlavu a krk. Zadržte pět dechů.
- Pomalu se postavte.
Průtok 2
Dolů pes
- Začněte rukama a koleny, rameny nad zápěstí a boky nad koleny.
- Vydechněte, zvedněte kolena a zvedněte boky k obloze a narovnejte nohy.
Z polohy psa dolů se nadechněte a vykročte chodidly směrem ven.
- Zatlačte váhu zpět do boků a snižte tělo dolů do aktivního dřepu.
Vydechněte, narovnejte nohy do stoje s rukama v modlitbě.
Nadechněte se, zatlačte váhu zpět do boků a snižte tělo dolů do aktivního dřepu.
Vydechněte, jděte do prkenné polohy s rameny nad zápěstí.
- Sklopte tělo a udržujte záda rovně do push-up.
Nadechněte se, jděte do upravené balasany (Child’s Pose). Natáhněte ruce před sebe a zatlačte váhu zpět do boků.
- Zatlačte své tělo dopředu do přímky, lehce zatlačte rukama a zvedněte hruď do kobry. Držte ramena dolů, do kobry.
Vydechněte, zvedněte se na prkno a udržujte záda rovně.
- Dolů dolů do push-up.
- Vdechuje do upravené balsany.
- Zatlačte své tělo dopředu do kobry.
Vydechněte, zvedněte kolena a boky a jděte do Down Dog.
Průtok opakujte pětkrát.
16 z 18Průtok 3
Warrior 3 to Leg Up Stand. Začněte ve výpadu s pravou nohou ohnutou dopředu a levou nohou rovně a dozadu.
- Položte ruce do modlitební polohy. Nakloňte se dopředu a zvedněte zadní nohu do výšky boků, udržujte záda rovnou a hrudník rovnoběžně se zemí, pohled mírně před sebou.
- S váhou na pravé noze udržujte levou nohu rovnou a pohybujte jí před tělem, dokud nebude rovnoběžná se zemí.
- Opakujte pětkrát.
Držte nohu ve stoje po dobu pěti dechů.
Warrior 3 dřepy
- Zatímco jste v póze Warrior 3, udělejte malý dřep se stojnou nohou.
- Opakujte pětkrát.
High Lunge
- Položte si zadní nohu na podlahu a přední nohu držte ohnutou. Natáhněte ruce nad hlavu a zadržte pět dechů.
Válečník 2
- Z vysokého výpadku ohněte přední (pravou) nohu, spusťte paže do výšky ramen do tvaru T, dlaně dolů a otočte trup doleva. Namiřte levou nohu a držte pohled vpřed. Zadržte pět dechů.
Reverzní válečník
- Přineste levou ruku k zadní části levého stehna a zvedněte pravou ruku rovně nahoru a držte ji blízko hlavy. Potopte se o něco níže, zvedněte hruď a držte pohled vzhůru k prstům. Zadržte pět dechů
Boční úhel
- Natáhněte pravou ruku dopředu a spusťte ji dolů na podlahu, do vnitřní části pravé nohy. Otevřete své tělo doleva a zvedněte levou ruku k obloze, sledujte své ruce pohledem. Zadržte pět dechů
Bohyně
- Vraťte se do stoje. Namiřte obě nohy ven, dejte si ruce do modlitební polohy před hrudník a dřepte si dolů, kolena držte nad prsty. Zadržte pět dechů.
Prasarita Padottanasana
- Narovnejte nohy. Zvedněte hruď a nakloňte trup dopředu k zemi. Položte ruce na zem a prsty směřujte dopředu.
Opakujte vše s druhou nohou.
Průtok opakujte dvakrát.
17 z 18Průtok 4
Low Lunge-Half Splits
- Začněte s nízkým výpadem, přední koleno přímo nad prsty a zadní noha spočívající na zemi se zadní nohou směřující dozadu. Položte ruce na přední stehno a zvedněte hruď.
- Nakloňte se, narovnejte přední nohu a ohněte zadní nohu do úhlu 90 stupňů. Ohněte trup přes přední nohu.
- Opakujte pětkrát.
Nízký výpad a Quad Stretch
- Vraťte se zpět do polohy s nízkým výpadem. Boky držte směřující dopředu a přitahujte zadní nohu směrem k zadku do úseku skupiny. Zadržte pro dech.
Poloviční rozdělení
- Uvolněte zadní nohu a vraťte se do poloviční rozdělené polohy. Zadržte pět dechů.
Ještěrka
- Z polohy Dolní pes vykročte pravou nohou dopředu k vnější straně pravé ruky. Přineste lokty k podlaze, udržujte silnou zadní nohu a zadržte pět dechů
Holub
- Sklopte přední nohu na podlahu a ohněte koleno k pravé ruce. Zadní nohu držte rovnou a rovnou na podlaze. Zarovnejte boky a zvedněte hrudník. Zadržte pět dechů.
Opakujte vše s druhou nohou.
18 z 18Průtok 5
Paschimottanasana
- Posaďte se na zem s nohama přímo před vámi. Nadechněte se a předkloňte se v bocích, přičemž trup snižujte směrem k nohám. Popadněte nohy, kotníky nebo holeně a zadržte pět dechů.
Upravená Ardha Matsyendrasana
- Posaďte se na zem s nohama přímo před vámi. Pravou nohu držte rovnou a pravou nohu ohýbejte. Překřižte levou nohu přes pravou nohu a položte ji na vnější stranu pravého stehna. Otočte trupem doleva a položte pravý loket na vnější stranu levého kolena. Jemně stiskněte a podržte pět dechů. Opakujte na obě nohy.
Savasana
- Lehněte si na záda s nohama od sebe a rukama po stranách, dlaněmi nahoru. Uvolněte své tělo a dech.
