Spoustu věcí spojujeme s hitovou fitness show The Biggest Loser. Existuje pečlivé, motivační školení; prolomení fyzických a emočních bariér; a samozřejmě emocionální odhalení konečných transformací každého člověka. Možná si pamatujete, že trenér hvězd Dolvett Quince byl zodpovědný za mnoho těchto transformací, když stále zdobil naše obrazovky, a jeden z jeho podpisových postupů tvarování těla se nazývá metoda 30-1.
Toto cvičení, které mění hru, se zdá být příliš dobré, než aby to byla pravda: Je to vysoká intenzita, trvá jen 15 minut a lze ho dělat téměř kdykoli a kdekoli. Nemluvě o výsledcích, které působí na tón celého těla a začnete se cítit už za tři týdny.
Máte zájem prožít vlastní fyzickou a emocionální transformaci? Níže máme plnou metodu 30-1 s odbornými tipy od Kdoule a osobního trenéra Brie Ogletree.
Seznamte se s odborníkem
- Brie Ogletree je NASM-Certified Personal Trainer a Precision Nutrition Level 1 Coach s více než šesti lety osobního tréninku, skupinového koučování a online tréninkových zkušeností.
- Dolvett Quince je celebritový fitness trenér a nejprodávanější autor, který dříve hrál v The Biggest Loser.
Co je metoda 30-1?
„Metoda 30-1 je rychlý, 15minutový trénink celého těla, který využívá pouze pohyby tělesné hmotnosti,“ vysvětluje Ogletree. "Myšlenkou je udělat 30 opakování každého cvičení a odpočinout si jednu minutu, než přejdete k dalšímu cvičení." Zatímco Ogletree je kreativní s cviky, které zahrnuje do cvičení, a přizpůsobuje je každému jednotlivému klientovi, standardní metoda 30-1 zahrnuje pouhých pět cvičení s tělesnou hmotností: dřepy, kliky, burpees, drtí a tricepsové dipy.
Jaké jsou výhody?
Čekali byste, že trénink od The Biggest Loser vám sbalí efektivní ránu, a metoda 30-1 to udělá. "Účelem 30minutové, minutové zotavovací rutiny je."budujte sílu (a) definujte svaly jako hrudník, nohy, zadek a jádro, “Říká Kdoule. "Dává vám cíl dosáhnout, s myšlenkou, že za minutu máte čas na zotavení." Vysvětluje, že tento formát cvičení je navržen tak, aby „otestoval vaše slabosti“ a dal vám šanci je posílit. Tímto způsobem slouží jako dobrý srovnávací trénink, který můžete pravidelně provádět během celého tréninkového programu a hodnotit svůj pokrok. Jak se vaše kondice zlepšuje, můžete během 15 minut absolvovat více kol.
Ogletree dodává, že pět konkrétních cvičení v metodě 30-1 samo o sobě nabízí mnoho výhod. "Dřepy a kliky jsou základními pohybovými vzory pro budování celkové síly těla." Burpees, bez ohledu na to, jakou variantu si vyberete, zvýší vaši srdeční frekvenci a rozproudí vám krev, “vysvětluje. "Kliky mohou pomoci posílit vaše břišní svaly a poklesy posílí vaši hruď a triceps." Protože potřebujete jen své tělo a 15 minut, Ogletree poznamenává, že metoda 30-1 je skvělou volbou pro pohyb, který kontroluje jak sílu, tak kardio boxy, pokud nemáte dostatek času a prostředků.
Jaké jsou nevýhody?
Podle Ogletree je jednou z nevýhod metody 30-1 to, že postrádá inherentní progresivní přetížení, což je důležitý princip ve fitness tréninku, který zahrnuje systematické zvyšování obtížnosti vašeho tréninku v průběhu času, aby se podpořil pokrok. Říká, že toho se obvykle dosáhne „zvýšením hmotnosti, kterou zvednete, zvýšením počtu opakování, které děláte, snížením množství odpočinku, který si dáváte mezi sériemi nebo cvičeními, nebo provedením více celkových sérií (zvýšení hustoty cvičení ). “ Jak jste cvičením silnější a zdatnější, vaše tělo se přizpůsobí vašim tréninkům a postupem času se cítí snadněji. Abyste byli stále silnější a v lepší kondici, musíte neustále vyzývat tělo a zvyšovat obtížnost nebo intenzitu potu.
"Protože struktura tréninkové metody 30-1 je nastavena na 30 opakování a jednu minutu odpočinku, v tomto cvičení nedojde k žádnému pokroku," varuje Ogletree. "To může být v pořádku po dobu několika týdnů a můžete vidět určité počáteční síly, tonizaci a kardio výhody, ale po nějaké době si vaše tělo zvykne na cvičení a přestane se přizpůsobovat, protože je již přizpůsobeno cvičení."
Dobrou zprávou je, že Ogletree nás vyzbrojil několika nápady, jak zabránit uvíznutí na náhorní plošině. Doporučuje začít se standardní metodou 30-1 po dobu 2-4 týdnů, nebo dokud se nezačne cítit relativně pohodlně. Poté Ogletree navrhuje postupovat metodou 30-1 a vyzkoušet jednu nebo více z následujících možností:
- Přidání několika dalších opakování ke každému cvičení každý týden.
- Zkrácení intervalu odpočinku o 10-15 sekund za týden.
- Přidání odporu ve formě činek nebo pásů.
Vážená vesta je skvělý způsob, jak zvýšit odolnost při cvičení s tělesnou hmotností.
Jak udělat metodu 30-1
Chcete-li začít s metodou 30-1, potřebujete pouze časovač, své tělo a trochu vody. Postupujte podle pořadí cvičení zobrazeného na obrázku výše. Pokud se cítíte zastrašení a máte obavy, že nejste dostatečně fit, abyste se mohli věnovat tréninku, Ogletree vás povzbudí, abyste se znovu zamysleli. "Protože tato metoda je zaměřena na pohyby tělesné hmotnosti, může kdokoli na jakékoli fyzické úrovni tuto cvičební metodu nechat pracovat tím, že začlení cvičení tělesné hmotnosti, která je vyzývají tam, kde jsou," vysvětluje. Cvičení nebo samotné cvičení můžete kdykoli upravit. Například můžete dělat kliky na kolenou nebo proti zdi, abyste cvičení usnadnili. Zahrajte si také s počtem opakování a délkou ostatních. Začněte s pěti až 10 opakováními, pokud jste právě teď. "Pamatujte, že nějaký pohyb je vždy lepší než žádný!" Myslím si, že metoda 30-1 je skvělý způsob, jak se začít pravidelně hýbat nebo si zacvičit, pokud jste včasní, “říká Ogletree.
A Quince prošel tempem tohoto cvičení dostatek lidí, aby věděli, že to funguje. "Děláte-li tuto rutinu dvakrát týdně, uvidíte (začít) vidět výsledky za tři týdny a budete se cítit silnější a vypadat lépe," říká Quince.
Náhlé prosazení 15 minut tvrdé práce se najednou zdá být zcela stojí za to.
Jednoduché 15minutové cvičení, které přináší skutečné výsledky
