Dlouho jsem vtipkoval, že kdybych měl kapelu, pojmenoval bych ji Tap to Snooze. Vidění a následné stisknutí „odložení klepnutím“ na mém iPhonu bylo po celá léta jen součástí mého každodenního života. Byla to další nejlepší věc na spaní bez času na probuzení, jako bych to dělal o víkendech (což bylo součástí cyklu snooze). Od pondělí do pátku bych klepal pryč - vždy jen klepal, klepal, klepal, aby se odložil, někdy šestkrát ráno. Pak jsem se dozvěděl o děsivém spánkovém dokumentu, který mě - abych udržel téma spánku - probudil ke svým nezdravým spánkovým zvykům. Slečna National Geographic v Americe mi úplně otevřela oči a představila mě národnímu odborníkovi na spánek, který vysvětluje, že ten nejlepší spánkový zvyk, který si můžete sami osvojit, se probouzí každý den ve stejnou dobu (včetně víkendů). Od té doby jsem se naučil hodně o tom, jak skutečně kontraproduktivní je stisknout odložení, když se spustí budík, a proč je tak důležité ne.
Proč stisknete odložení? Jednoduchá motivace každého, kdo stiskne tlačítko Snooze, chce dál spát. Protože se stále cítíte unavení, když zazní alarm, nejste připraveni vstát z postele, chcete „jen dalších pět minut“ nebo „dalších 20 minut“, protože se stále cítíte ospalí a vyčerpaní. Chcete více spánku, abyste se cítili méně unavení. Problém? Ve skutečnosti se nebudete cítit méně unavení tím, že budete spát kolem tlačítka snooze, protože nedostanete ten druh spánku, na kterém záleží. Není to uklidňující a regenerační. Ve skutečnosti to zmatí váš systém, naruší váš spánkový cyklus a zvýší vaši ochablost a pomalost, a to jak ten den, tak dlouhodobě. V zásadě stisknutím odložení nastavíte své tělo na doslovný opak toho, čeho chcete stisknutím dosáhnout. Důvod:
Jak zasažení „odložení“ ovlivňuje váš spánkový cyklus
Stisknutím odložení znamená, že se neustále probouzíte v různých časech. Možná je to pět minut jeden den a 17, 25 nebo 30 dalších. Možná je to celých 40 minut v pondělí, nebo až hodinu, kdy bude vaše ranní schůzka zrušena. Ať už je nepravidelný vzor snoozingu jakýkoli, nenastavením jednoho konkrétního času na probuzení a probuzení poté odhodíte vnitřní hodiny svého těla a jeho přirozený cirkadiánní rytmus je poté zcela synchronizován. Když svému tělu umožňujete pracovat v cyklu konzistentních hodin, dělá věci za vás, aby probuzení bylo snazší. Asi hodinu před probuzením se spánek přirozeně zesvětlí a vaše tělo začne vysílat signály do vašeho mozku, že bude čas se brzy probudit a cítit se ostražitě. Když spíte kolem alarmu a dřímáte podle svého každodenního rozmaru, vaše tělo není schopno předpovědět ten konzistentní čas probuzení a vyslat příslušné signály, abyste vstali a šli ve správný čas. Mezi tyto signály patří zejména zvýšení tělesné teploty a hladiny kortizolu, díky čemuž se budete cítit energičtější a připraveni vyrazit na zem. Ani když odkládáte doleva a doprava, vaše tělo nedokáže vyslat příslušné signály, abyste se v noci cítili ospalí, takže nedostanete signály, aby se uklidnily a ležely do postele za slušnou hodinu.
I když jste opravdu skvělí v dodržování spánkového plánu, když sem a tam stisknete odložení a necháte se znovu usnout, vaše tělo není připraveno vás podruhé přirozeně probudit. Když tedy budík znovu zazní, ať už se vaše tělo a mozek po několika minutách prvního probuzení posílají tak přirozeně, protože neví, co se děje - budete se cítit unavenější .
A pak je tu část o narušení spánkového cyklu. Když se probudíte zpět poté, co jste se již probudili (a pak zase usnuli) dříve, hrubě přerušujete spánkový cyklus, který se snaží naplnit; Výsledkem bude mlhavý, omámený stav, který může trvat až čtyři hodiny po probuzení.
Řešení odložení
Sečteno a podtrženo? Odložíte, opravdu ztratíte. Řešením je nastavit si budík na nejnovější možný čas, který vám ještě dá čas se připravit a vyrazit včas do práce nebo do školy. Přemýšlejte o tom takto: Řekněme, že si nastavíte budík na 7:15 ráno, ale když se vypne, odložíte pět, pak 10, pak 15 minut, protože víte, že do 7:30 máte vlastně čas vstávat aniž by přišel pozdě. Pak stačí nastavit budík na 7:30, hloupě!
Lauren Haleová, výzkumnice spánku a docentka preventivní medicíny na Stony Brook Medicine Program veřejného zdravotnictví, říká: „Znám lidi, kteří si nastaví budík o 30 minut dříve, než je třeba, takže mohou mít neklidnou půlhodinu navíc spánek, ve kterém pravidelně musí kontrolovat hodiny. Kdo to chce ?! Chcete, aby váš spánek byl co nejhlubší a nepřerušovaný. Stisknutím tlačítka odložení poté, co poprvé uslyšíte poplach, vám nepomůže dostat se do hloubky regenerační spánek, který hledáte. “
Hale říká, že pokud se vám ráno stále nedaří probudit, posoudit, kolik jdete do postele, nebo přemýšlet o kvalitě vašeho spánku. „Existuje mnoho behaviorálních, sociálních a environmentálních faktorů, které můžete změnit, aby vám pomohly zlepšit spánek, takže vaše vzácné ranní minuty nebudou zahrnovat boj s bzučákem.“ Podívejte se na nejlepší podmínky spánku v prostředí a ujistěte se, že si dáváte dost času na to, abyste se uklidnili, bez elektroniky.
