Jíst stravu bohatou na zdravé tuky může dělat zázraky pro vaše zdraví. Bylo prokázáno, že dobré tuky nebo mononenasycené a polynenasycené tuky posilují imunitu, snižují hladinu cholesterolu a snižují riziko srdečních onemocnění. Pomáhají vám také nasytit vás, abyste se necítili hladově, což je hlavní bonus, když potřebujete palivo ve stresujících dobách. Mohou vám ale dobré tuky skutečně pomoci zhubnout? Nejnovější bzučení kolem konjugovaných linolových kyselin nebo doplňků obsahujících oleje CLA je propaguje jako spalovače tuků, které vám pomohou zhubnout. Ale co říkají odborníci? Před námi klepáme na dva dietology a odborníka na výživu na údajnou účinnost CLA při hubnutí.
Co jsou konjugované linolové kyseliny (CLA)?
Konjugované kyseliny linolové jsou polynenasycené tuky s dvojnými vazbami, které se přirozeně vyskytují v mléce a mase přežvýkavců, jako jsou krávy, kozy, ovce a jeleni. Jsou uváděny na trh jako doplňky stravy.
Při zkoumání potenciálu tuků CLA spalovat tuky je důležité se zaměřit na dvě studie, které by rámcovaly nedávný rozruch: Studie z roku 2011 publikovaná National Institutes of Health (NIH) naznačuje, že tuky CLA mohou snížit obezitu u zvířat, avšak její účinky na člověka jsou nijak zvlášť jasné. Následná studie NIH publikovaná v dubnu 2020 měla také smíšené indikace, přičemž výsledky naznačují, že tuky CLA mohou mít účinky proti obezitě, zejména pokud jde o inzulínovou rezistenci. Výzkum ukazuje, že tuky CLA mohou regulovat výdej energie, nicméně zbývá zjistit, zda tuky CLA mohou skutečně urychlit metabolismus. Uvidíme, co na to řeknou naši odborníci.
Seznamte se s odborníkem
Tony Castillo, MS, RDN, LDN je odborník na výživu s odbornými znalostmi v oblasti sportovní medicíny a trvalého hubnutí a je spoluzakladatelem společnosti Nutrition for Performance.
Serena Poon, CN, CHC, CHN je kuchařka, výživová poradkyně a mistr reiki a zakladatelka metody Culinary Alchemy®, která je kombinací vzdělávání, integrativní a funkční výživy a léčivé energie.
Lisa Richards, CNC, je výživová poradkyně a autorka knihy Candida Diet se zkušenostmi v oblasti zdraví a zánětu střev.
Jak vám zdravé tuky mohou pomoci zhubnout
Podle Richardsa existují čtyři primární formy tuku: nasycené, mononenasycené, polynenasycené a trans-tuky. „Tyto tuky se liší na molekulární úrovni a ovlivňují naše zdraví pozitivním i negativním způsobem,“ říká Richards. "Nasycené a trans-tuky jsou považovány za nezdravé tuky a jsou obvykle pevné při pokojové teplotě, zatímco trans-tuky lze při pokojové teplotě najít také tekuté. Tyto nezdravé tuky získávají toto jméno tím, že zvyšují hladinu špatného cholesterolu a záněty, což může vést k poškození srdce." nemoc mezi jinými chronickými nemocemi. “
Zdravé tuky, na druhé straně (mononenasycené a polynenasycené), jsou při pokojové teplotě tekuté a jsou považovány za zdravé ze dvou důvodů. „Zaprvé nezvyšují pravděpodobnost srdečních onemocnění nebo zánětů vedoucích k chronickým onemocněním, především kvůli jejich tekuté formě a molekulárnímu stavu,“ říká Richards. „Zadruhé, mohou skutečně zlepšit kardiovaskulární zdraví a zánět v těle.“ Mezi příklady potravin se zdravými tuky patří losos, sardinky, pstruh, sledě, avokádo, olivový olej, ořechy, len, tofu a slunečnice.
„Dieta plná zdravých tuků je současně plná prospěšných živin, které pomohou zvýšit úbytek hmotnosti. Naopak, vyhýbáním se potravinám se špatným obsahem tuku také vylučujete ze své stravy mnoho nezdravých potravin a vysoce kalorických a málo výživných potravin, které pouze vést k přibývání na váze a zánětu, “vysvětluje Richards.
Castillo dodává, že zdravé tuky mají v těle další funkce, které mu pomáhají vstřebávat vitamíny A, D, E a K. „Posilují náš imunitní systém, regulují tělesnou teplotu, vytvářejí pocit sytosti a regulují hormony,“ říká .
Poon noty polynenasycené tuky jsou považovány za esenciální tuky. „Potřebujeme je pro zdraví a musíme je konzumovat z potravy. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a CLA jsou polynenasycené tuky.“
Jak fungují smlouvy CLA
Jak již bylo zmíněno, polynenasycené tuky, jako jsou CLA, jsou pro vaši stravu prospěšné z několika důvodů, včetně udržování sytosti. Castillo zdůrazňuje: „Tyto tuky vám mohou pomoci zhubnout, protože vás udrží déle plnější, což by mohlo znamenat méně svačinky pozdě v noci.“
Molekulární složení CLA tuků je také faktorem při hubnutí, jak vyplývá z předchozích studií. „Olej CLA má zvýšit počet enzymů, které se podílejí na odbourávání tuků,“ říká Castillo, kterého podporují studie NIH, které odkazují na metabolickou funkci CLA. Poon tyto studie nazývá „slibnými“ a dodává, že „studie na zvířatech ukazují, že CLA může snížit příjem energie, zvýšit výdej energie a potlačit produkci tukových buněk, což napomáhá při hubnutí, "vysvětluje, ale upozorňuje,„ studie na lidech měly smíšené výsledky. "
Richards také bere na vědomí výzkum, který poukazuje na účinnost v CLA oleji rozkládat tuky u zvířat vysokou rychlostí. „To vede k konceptu, že CLA může zlepšit hubnutí zvýšením spalování tuků také v lidském těle,“ říká. Zdůrazňuje však také, že „studie na lidech nebyly tak účinné při prokázání tohoto tvrzení“.
Známé vedlejší účinky CLA
Jednou z hlavních nevýhod tuků CLA je, že existuje potenciál pro zvýšení zánětu, což je stav, který je spojen nejen s přírůstkem hmotnosti, ale také s dalšími zdravotními riziky. „Zvyšováním potravinových zdrojů CLA současně zvyšujete nasycené tuky ve vaší stravě, což může vést ke zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění a dalších chronických onemocnění,“ říká Richards. „Doplňování CLA může vést k chronickému zánětu.“
Castillo poznamenává, že CLA může „zvýšit C-reaktivní protein“, což je spojeno se zánětem a poškozením jater.
Poon také varuje, že konzumace příliš velkého množství CLA může „zpomalit srážení krve a vést k hromadění tuku v játrech.“
Jak bezpečně používat CLA
Při zvažování výhod a nevýhod konzumace CLA pro potenciál spalování tuků Poon doporučuje lidem, aby omezili dávkování. „Bylo zjištěno, že 3,4–6,8 g denně je účinné při hubnutí u lidí s nadváhou nebo obezitou.“ Pro lidi, kteří nemají nadváhu nebo obezitu, je nejlepší prodiskutovat, kolik tuků CLA přidat do vaší stravy, pokud chcete zhubnout.
Nakonec se všichni naši odborníci shodují, že je nejlepší vyhnout se doplňkům CLA a přijímat tuky tak, jak se přirozeně vyskytují v potravinách. „Obecně bych doporučil, aby lidé dostali CLA z potravy, konkrétně ze zvířat krmených trávou, místo doplňkové formy,“ říká Poon. „Doplňky CLA jsou vyrobeny z chemicky upraveného rostlinného oleje.“
Obsahuje světlicový olej CLA?
Představa užívání světlicového oleje pro hubnutí se stala populární u společnosti na hubnutí SafSlim, která tvrdila, že její vysoce linolový světlicový olej pomůže snížit břišní tuk; to by zase mohlo spotřebitele zmást v domnění, že olej obsahuje značné množství CLA. Světlicový olej však obsahuje pouze 0,7 mg CLA na gram. Ještě matoucí je, že synteticky jsou doplňky označené „CLA světlicový olej“ výsledkem chemických procesů, které převádějí kyselinu linolovou v světlicovém oleji na formu CLA - až do 80% - ale to vše se děje v laboratoři a ne výsledek vysokého přirozeného obsahu CLA světlicového oleje.
Závěrečné myšlenky
„I když uznávám, že CLA je pro některé účinné při hubnutí, považoval bych to za preferenční,“ říká Poon. Jinými slovy, ti, kteří jsou obézní, zaznamenali největší výsledky při přidávání omezené dávky CLA do své stravy.
Nepředpokládejte, že slibné klinické studie na zvířatech nutně dělají z CLA všelék pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti.
„Doporučil bych práci s dietologem,“ říká Castillo. „Pokud to v tuto chvíli nemůžete udělat, sledujte týden svůj příjem a zjistěte, kde můžete provést změny.“
Ve skutečnosti spodní linie posiluje základy hubnutí, které všichni již známe. „Doporučuji zlepšit vaše hubnutí konzumací vyvážené stravy zaměřené na protizánětlivé potraviny, které jsou bohaté na živiny a mají nízký obsah kalorií,“ říká Richards.
DALŠÍ: Radikální metabolická dieta by mohla přeplňovat spalování tuků - tady je návod
