Protože cvičení je pro lidské tělo tak přínosné, zdravotníci se obvykle zaměřují na to, jak přimět lidi, aby toho dosáhli v našem každodenním životě dost. Méně často se diskutuje o druhé straně mince: když motivovat k práci není problém, ale vědět, kdy si ulehčit a odpočinout ano.
Možná milujete endorfinový nával dobrého tréninku natolik, že bez něj nechcete jít den. Možná vám cvičení pomůže cítit se ve vašem těle a obáváte se, že bez něj nebudete mít tak dobré myšlení. Nebo můžete použít cvičení, abyste se nemuseli starat o svůj příjem potravy, protože naše metabolity zůstávají vzhůru hodiny poté, co skončíme s tréninkem. Ať už je důvod jakýkoli, je možné příliš mnoho dobré věci, takže jsme tady, abychom vám pomohli rozpoznat, zda vaše cvičební návyky mohou nebo nemusí tlačit vaši mysl a tělo příliš tvrdě. Pojďme se bavit o tom, jak můžete zjistit, zda přetrénujete, a co s tím dělat, pokud ano.
Je možné nadměrné cvičení?
Ano, je určitě možné nadměrně cvičit. Když se příliš soustředíme na jednu část našeho života, může to mít negativní dopad na všechno ostatní. Kolik se ale příliš rovná, je individualizovanější otázka. Víme, že 45–60 minut denně vede k významnému snížení rizika předčasné smrti, a že na zdraví obecně vystačí 15–30 minut denně. To automaticky neznamená, že pokud budete cvičit více, budete příliš cvičit, ale to také neznamená, že pokud budete cvičit podstatně více, budete automaticky sklízet mnohem více odměn. Ve skutečnosti si místo toho můžete ublížit.
Navíc se příliš mnoho cvičení může přesunout na území závislosti. Mohlo by se zdát divné, že na cvičení můžete být závislí, ale ve skutečnosti tomu tak není: cvičení má vysokou rutinu nebo rutinu nebo rituál, stejně jako jiné chování, na nichž se člověk může stát závislým. Pokud si myslíte, že jste si u cvičení mohli osvojit návykové chování, tento kvíz vám pomůže analyzovat, zda své tréninky jen milujete, nebo směřujete k většímu problému.
Červené vlajky, které příliš tlačíte na své tělo
Existuje mnoho příznaků, které mohou naznačovat, že příliš cvičíte. I když jedna z níže uvedených možností sama o sobě pravděpodobně není důvodem k obavám, pokud se můžete setkat s mnoha příznaky, možná cvičíte příliš mnoho.
- Prodloužená bolest svalů: I když jsou bolavé svaly z tréninku normální, tento pocit by měl být občasný, ne častý a neměl by trvat déle než dva nebo maximálně tři dny po cvičení.
- Nespavost: Ať nespíte dobře nebo se vám vůbec nedaří usnout, nespavost může být známkou přílišného cvičení. Když cvičíte množství, které funguje pro vaše tělo, podporuje to spánek.
- Únava: Pokud zjistíte, že jste neustále unavení, a zejména pokud jste unavení z tréninku, vaše tělo nedostává nástroje pro zotavení, které potřebuje pro energetický efekt cvičení.
- Snížený výkon: Zdravá cesta je ta, kde s každým tréninkem máte pocit, že vaše síla a vytrvalost rostou. Pocit, že se vracíte pozpátku, ať už to znamená plató, nebo že skutečně zjistíte, že vaše svaly a výdrž jsou nižší, je jistým znamením, že to přežijete.
- Změněná chuť k jídlu: Dobrý trénink by měl podněcovat vzrušení pro vaše další jídlo. Pokud však přetrénujete, možná nebudete mít hlad. Naopak přetrénování může nonstop způsobit hlad, i když svému tělu dodáte veškerou výživu, kterou potřebuje.
- Přírůstek tuku: příliš mnoho cvičení narušuje schopnost vašeho těla regulovat stresový hormon kortizol. To může vést k tomu, že se vaše tělo bude držet přebytečného tuku.
- Imunitní slabost: Mírné cvičení je skvělé pro váš imunitní systém. Naopak nadměrné cvičení může ztížit správnou funkci imunitního systému a může se u vás objevit více nachlazení a chřipky.
- Zánět: Systémový zánět se může lišit od bolestí svalů, od bolesti kloubů po zhoršené trávení. Vzhledem k tomu, že chronický zánět je spouštěčem větších nemocí, je důležité, abyste se nenechali vymknout kontrole.
- Deprese: Cvičení posiluje náladu, ale příliš mnoho z něj může způsobit, že budete neustále smutní nebo letargičtí. Když vaše hormony nemohou správně regulovat kvůli přetrénování, vaše chemikálie pro štěstí také nemohou dělat svou práci.
- Zranění: Zánět a prodloužená rychlost zotavení zvyšují pravděpodobnost, že si ublížíte. Pokud se při tréninku zraníte, i když máte dobrou formu a necvičíte nad rámec svých známých schopností, může to být důvod.
Jak poslouchat své tělo
Seznam červených vlajek výše je docela přímočarý, ale přesto můžete být zmateni, co dělat, pokud se u vás objeví některý z těchto příznaků. V takovém případě je nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, je naslouchat svému tělu. Jak slyšet, co vám může říkat vaše tělo? Zde je několik otázek, které si můžete položit.
- Všimněte si, na jaké aktivity gravitujete ve svém volném čase. Jste vyčerpaní a chcete jen ležet na gauči a dívat se na televizi? To je známka únavy.
- Přemýšlejte o tom, zda se vaše stravovací návyky v poslední době změnily. Snackujete neustále? Nebo se jen těžko najíst?
- Cítíte se silní nebo ne? Cvičení by vám mělo dát pocit, jako byste postupně přibývali na síle. Pokud se cítíte slabí, můžete to přehánět.
- Každý den byste si neměli všimnout bolesti těla, pokud jste mladí, zdraví a aktivní. Všímáte si bolesti častěji?
- Jaké je vaše duševní zdraví? Pokud se bezdůvodně cítíte depresivně, podrážděně nebo smutně, může mít vaše cvičení vliv na vaši náladu.
Užívat si den odpočinku neznamená, že se musíte zdržet všech forem pohybu. Procházka, práce s lehkým odporem a celotělové protahovací cvičení jsou považovány za zdravé formy pohybu, které můžete dělat v den aktivního odpočinku.
Kdy navštívit lékaře
Pokud vás odpovědi na vaše otázky dovedou k přesvědčení, že můžete příliš cvičit, není důvod k zoufalství. Možná si budete moci dát pauzu a pokračovat v mírnějším cvičení, až budete odpočatí. Někdy je však důležité získat pomoc od profesionálů. Syndrom přetrénování není americkou psychiatrickou asociací uznávaným problémem duševního zdraví, ale je to běžně známý problém a je k dispozici pomoc.
Existují dva důvody, proč nadměrné cvičení může vést k potřebě vyhledat odbornou pomoc. Prvním důvodem je, pokud při tréninku utrpíte fyzické zranění, které bude prospěšné pro lékaře nebo se vyléčí pouze po zásahu lékaře. Druhým je, pokud se u vás vyvine syndrom přetrénování. V takovém případě může být prospěšné promluvit si s odborníkem na duševní zdraví, který vám pomůže vrátit se zpět do správné cesty, aby vám cvičení pomohlo, a ne uškodilo, vaší emoční pohodě.
Fyzicky byste měli navštívit lékaře, pokud narazíte na zranění, které se nezlepšuje. I když se drobná zranění mohou zotavit a obvykle nevyžadují zásah, pokrok v hojení by měl být patrný docela rychle. Pokud jsou to týdny, co jste si ublížili a nevšimnete si, že se poraněná část cítí lépe i přes dobrou domácí péči, budete si ji chtít nechat zkontrolovat. Alternativně, pokud utrpíte velké zranění, neměli byste čekat, až vyhledáte péči. Pokud vám něco může být zlomeno, vykloubeno nebo jinak způsobeno extrémní bolestí, měli byste se vydat přímo zjistit, co se stalo a jak to nejlépe vyřešit.
Pokud jde o duševní zdraví, není se za co stydět, pokud se cvičení ve vaší rutině stalo tak rozšířeným, že to zhoršilo vaši emoční pohodu. Trpět špatnou náladou nebo se hodně snažit jeden nebo dva dny, není se čeho bát. Pokud však trpíte depresí, máte nepříjemné pocity z toho, že byste potenciálně méně cvičili, nebo si myslíte, že se u vás vyvinula závislost na cvičení, nejlépe vám poslouží rozhovor s odborníkem. Mohou vás vést dobýváním zbytku, které potřebujete, a znovuzavedením cvičení takovým způsobem, který vám pomůže udržet zdraví.
Stánek s jídlem
Zatímco cvičení je obecně zdravé pro naši mysl a tělo, přetrénování je určitě možné. Známky nadměrného cvičení zahrnují pocit únavy, změny chuti k jídlu, snížení výkonu, sklon ke zranění a neschopnost pokračovat v pokroku. Pokud se u vás vyskytne některý z těchto příznaků, je důležité rozlišit jejich příčiny. Pokud je jako viník označeno příliš mnoho cvičení, možná budete chtít vyhledat odbornou pomoc. Nadměrné cvičení není třeba brát na lehkou váhu: jeho výsledky, jako je snížený imunitní systém a zvýšené stresové hormony, mohou vést k větším zdravotním problémům. Pro naše nejzdravější já je klíčové moderování a odpočinek hraje v našem wellness stejně důležitou roli jako aktivita.
6 Barre cvičení, která jsou dokonalým pomalým spalováním
