Je pravděpodobné, že strávíte několik hodin denně shrbený nad obrazovkou - žádný úsudek, jsme tam s vámi. A abyste kompenzovali sedavost, můžete cvičit zvlášť tvrdě. Přidejte stres a špatnou hygienu spánku a máte zaručený koktejl, díky kterému se vaše svaly napnou. Na konci dne vám zbydou bolesti, které ovlivní vaši celkovou pohodu a zhorší vaši schopnost cítit se pohodlně ve svém těle.
Uvolnění bolesti svalů není jen nutností k restartování nálady, je to také něco, co můžete převzít za sebe a obnovit pocit kontroly nad svým tělem. I když by bylo jistě hezké mít prostředky k tomu, aby masážní terapeut setřel každou malou bolest svalů, která se objeví, to pravděpodobně není realistické nebo proveditelné. Naštěstí jsme konzultovali čtyři odborníky na wellness, kteří nám poskytli skvělé domácí alternativy a preventivní strategie.
Čtěte dále 16 nejlepších tipů, jak se zbavit bolavých svalů a zároveň vám pomůže uvolnit se, proniknout do zenu a nakonec najít sladkou úlevu.
Seznamte se s odborníkem
- Miriam Fried je osobní trenérka s certifikátem ACE a majitelka MF Strong.
- Mona Dan, LAc, je bylinkářka, akupunkturistka, odbornice na čínskou tradiční medicínu a zakladatelka společnosti Vie Healing.
- Nancy Richer je baletka a zakladatelka tréninku založeného na baletu Richer Movement, concierge.
- Karena Dawn je certifikovaná učitelka jógy a spoluzakladatelka wellness komunity pro životní styl Tone It Up.
Zůstaňte hydratovaní
Jednou z nejdůležitějších věcí, kterou můžete udělat, abyste se zbavili bolavých svalů, je zůstat hydratovaný. Pomůže to nejen namazat klouby, ale správná hydratace také urychlí zotavení a pomůže uklidnit zánět. „Ráda si během dne připravuji vlastní elektrolytické nápoje s nádechem růžové soli a lisováním citronu,“ říká Richer. „Snažím se poté vypít polovinu své tělesné hmotnosti ve uncích vody.“
02 z 16Vyzkoušejte rutinu rozděleného cvičení
Pokud cvičíte pravidelně, je důležité používat rutinu, která umožňuje dostatečný čas na zotavení mezi potními sezeními. „Svým svalům musíte dát čas na zotavení mezi tréninky, takže v ideálním případě, aby fungovaly na optimální kapacitě, chceme počkat dva až tři dny, než začnete pracovat se stejnou svalovou skupinou,“ říká Fried. "Pokud stále zjistíte, že se na každém cvičení cítíte bolavě, může to být známka toho, že nepodnikáte správné kroky k zotavení." To by mohlo znamenat, že zanedbáváte protahování, nedostáváte dostatečnou výživu nebo jste příliš trénovaní. “
03 z 16Pro uvolnění myofasciálu použijte pěnový váleček
Ukázalo se, že pěnové válcování, které je považováno za typ samo-myofasciálního uvolňování, napomáhá zotavení z intenzivního cvičení, snižuje opožděný nástup bolesti svalů. Když masáž není možnost, může pěnové válcování po cvičení poskytnout životaschopnou náhradu za zlomení adheze snižující bolest ve unavených svalech. "Může pomoci snížit napětí ve svalech, zvýšit vaši flexibilitu, zabránit zranění," poznamenává Fried. "Po každém tréninku si dejte 10 až 15 (minut) na protažení a protáhněte svaly pomocí pěnového válečku." Obecně doporučuji, abyste si to naprogramovali do tréninku, abyste to nezanedbávali. “
Rozbalení jen několikrát týdně může mít vliv na otevření svalů. A neváhejte a rozjeďte se každý den. „Chcete se pomalu otáčet a zastavit, když na několik vteřin narazíte na něžné místo, které dýchá, zatímco držíte tlak na bolavé místo,“ vysvětluje Fried.
04 z 16Namočte do teplé lázně
„Koupel je můj oblíbený způsob, jak si odpočinout po dlouhém dni tréninku,“ říká Richer. „Obvykle jsem dal dva šálky epsomské soli.“ Teplá voda pomůže rozpustit epsomské soli, které uvolňují hořčík, minerál, který může být absorbován pokožkou. Hořčík pomáhá vašim svalům relaxovat. Zní to perfektně po náročném tréninku.
Sanara Yerba Maté Bath Soak 43 $05 z 16
Procvičujte akupresuru
Jedním z nejlepších způsobů, jak zmírnit bolavé svaly, je zvýšení krevního oběhu akupresurou. Ale nemusíte chodit do lázní, abyste mohli těžit z výhod této léčebné modality - ve skutečnosti si toto léčebné umění můžete vyzkoušet na sobě. „Čínská medicína se zaměřuje na bolavé svaly jako důsledek energie krve uvíznuté v oblastech těla,“ vysvětluje Dan. "Učit se gua sha cuppingovým technikám doma je také velmi přínosné."
Začleňte akupresurní techniky do svého rozstřiku po sprchování. "Použijte stisk dvou prstů pod stiskem oblasti, dokud nebudete mít pocit 'dobrého zranění'," vysvětluje Dan. "Nedostaňte se do bodu špatné bolesti." Stiskněte po dobu 20 sekund uvolnění a poté na 20 sekund znovu přejděte do oblasti nad zadržením bolesti. “
Jakmile jste prošli tlakovými body, nezapomeňte na jemnou masáž. „Měli byste pocítit určitou relaxaci kvůli soustředěnému toku krve,“ říká Dan.
Jordan Samuel Skin Olio Per Il Corpo tělový olej $ 3206 z 16
Promněte si nohy
Nejen, že vaše nohy obsahují tisíce nervových zakončení, jsou složeny z 52 kostí, jedna čtvrtina všech kostí ve vašem těle. Svalové šlachy v chodidlech slouží jako pojivová tkáň pro vaše končetiny, když vás bolí bolavé nohy, stejně jako zbytek těla.
Tření nohou může pomoci soustředit se na zarovnání, ale kromě toho je to něco, co můžete udělat pro sebe a cítit se božsky.
ZVLÁŠTNÍ balzám na nohy z citrusového kardamomu 20 $07 z 16
Zkuste jemný strečink
Richer zdůrazňuje důležitost dobrého úseku, který vám umožní rezervovat si trénink. „Obecně chcete na začátku tréninku provádět úseky, které jsou dynamické, kromě vytrvalého protažení až do konce tréninku, když jsou vaše svaly teplé.“
Fried souhlasí. "Představte si, že se strečink po tréninku naštartuje proces obnovy." Protahování zvyšuje vaši flexibilitu a pomáhá snižovat zranění, “poznamenává. "Rovněž zahrnutí dynamického rozcvičení před cvičením může pomoci snížit pravděpodobnost zranění."
08 z 16Dejte svému tělu pauzu
"Pokud jde o dodržování rutiny cvičení, dny odpočinku jsou stejně důležité jako dny cvičení," poznamenává Fried. "Pamatujte, že cvičení, zejména cvičení s vysokou intenzitou, je pro tělo náročné." Vaše tělo potřebuje čas na zotavení, vaše svaly potřebují k odpočinku, aby se opravily a zesílily. “ I když se chystáte trénovat, někdy možná budete potřebovat další den odpočinku, pokud se vaše tělo stále cítí unavené z předchozího tréninku, nebo pokud máte niggle nebo bolest. Vždy je lepší chybovat na straně opatrnosti, věnovat si více odpočinku při prosazování potenciálně zhoršujícího zranění.
09 ze 16Snižte zánět ledem
Aplikace ledu nebo ponorných lázní se studenou vodou, která je známá také jako kryoterapie, se často používá při cvičení a rehabilitaci ke snížení bolesti a otoku a k podpoře zotavení. Výzkumy naznačují, že led může po náročných tréninkech účinně urychlit proces regenerace a pomoci tělu odrazit se a zahájit další trénink. Pro dosažení nejlepších výsledků naneste led nebo namočte ledovou lázeň ihned po vychladnutí.
10 ze 16Aplikujte teplo
Pokud vás už bolí svaly, můžete mít větší štěstí, když použijete teplo než led. „Teplo pomáhá přenášet krev, zatímco chlad omezuje oblast průtoku krve,“ říká Dan. „Krev sama přivádí všechny léčivé chemikálie do oblasti, aby zmírnila bolest.“ Dodává, že zpočátku může teplo oblast více bolet, ale po několika minutách byste měli cítit uvolnění.
11 ze 16Používejte OTC krémy a gely
Topické produkty mohou nabídnout topné vlastnosti napnutým svalům, často obsahují kafr, oteplovací analgetické anestetikum používané k úlevě od bolesti. Pokud je nanášíte po koupeli, počkejte, až pokožka vychladne, aby nedošlo k podráždění.
LATHER Muscle Ease Gel $ 1812 ze 16
Ochlaďte se po tréninku
Správné vychladnutí po cvičení dává tělu šanci vyplavit metabolické vedlejší produkty ze svalů a poskytnout dostatečné množství kyslíkových živin procvičeným svalům, aby se zotavily. Zaměřte se alespoň na 5–10 minut lehkého cvičení, jako je lehké běhání nebo chůze, po nichž následuje jemné protažení.
13 ze 16Netlačte se příliš tvrdě
I když honíte velké cíle, musíte poslouchat, jak vaše tělo respektuje vaše limity - vaše tělo zvládne jen tolik burpees nebo sprintů do kopce v jedné relaci. "Pamatujte, že pokud jde o cvičení, jde často o kvalitu nad kvantitu." Cvičení by měla být náročná, ale ne každý trénink vás musí rozdrtit, “říká Fried. "Cvičení je pro naše těla neuvěřitelně náročné; příliš mnoho může vést k přetrénování syndromu vyhoření. “
14 ze 16Použijte správnou techniku
Fried říká, že je moudré dodržovat rčení „Pracujte chytřeji, ne těžší.“ To zahrnuje nejen inteligentní tréninkový program, ale také použití správné formy techniky. "Často nejde o to, abyste se více tlačili, ale o to, abyste používali správnou techniku formulářů, abyste mohli i nadále dosáhnout silného pokroku, aniž byste si ublížili," poznamenává Fried. Správné provedení pohybu také zajišťuje, že cvičení je efektivní.
15 ze 16Vyzkoušejte kompresní zařízení
Kompresní zařízení, zejména kompresní ponožky, punčochy, oděvy dolních končetin, může pomoci snížit zánět a napomáhat cirkulaci metabolických vedlejších produktů zpět do srdce. Takové zařízení může být prospěšné po silových cvičeních, jako je sprint, skoky do dřepu a těžké zvedání, stejně jako vytrvalostní aktivity, jako je maratónský trénink.
16 ze 16Přidejte CBD do své rutiny
Cannabidiol (CBD) tinktury péče o pleť jsou nejen v trendu, jsou požehnáním pro okamžitou úlevu od bolesti. „Dopad CBD na bolest souvisí s jeho rolí v jednom z klíčových funkčních systémů našeho těla: endokanabinoidním systémem nebo jednoduše ECS,“ říká Dawn. "Tento systém je zodpovědný za udržování našeho těla v ustáleném stavu." Pomáhá regulovat náš spánek, náladu, bolest, chuť k jídlu, zánět, paměť, reprodukci a další. Když konzumujeme CBD, pomáháme ECS dělat zázraky. “
Přidání CBD do vaší wellness rutiny může zmírnit svalové napětí. "Použil jsem CBD na bolest, když mám pocit stresu, že moje ramenní svaly jsou napjaté, aby urychlily můj proces zotavení," říká Dawn.
Fitish Tone Down CBD krém 30 $9 věcí, které byste měli udělat hned po tréninku, aby se to počítalo
