Dieta může být v konečném důsledku účinnější pro hubnutí, ale neberte to jako podnět k úplnému ukončení rutiny fitness. Naopak, zdá se, že stále více a více výzkumů na podporu přínosů cvičení se objevuje téměř denně: od zdravějšího spánku a zlepšení nálady po zajištění toho, aby váš metabolismus hučel nejvyšší možnou rychlostí, důvody přihlášení pravidelných potních relací je mnoho.
A nyní můžeme efektivně přidat cestování v čase na tento stále rostoucí seznam. Zatímco vědci i profesionálové v oblasti fitness nám už roky říkají, že pravidelné cvičení nás může udržet mladými, nový výzkum se zaměřuje na přesné cvičení, které tento slib splňuje nejúčinněji - ve skutečnosti výzkum říká, že tento konkrétní fitness režim může „zvrátit stárnutí „celkem“.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je oficiálně středomořská dieta cvičení - nemůže vážně pokazit. Tyto dávky aerobních cvičení jsou rychlé, pohodlné a udržují váš metabolismus v chvění dlouho po dokončení cvičení, což ve skutečnosti znamená, že spalujete tuky s minimálním úsilím. A nyní může výzkum potvrdit, že tato strategie cvičení může také zvrátit hodiny. Podle vědců na klinice Mayo to nový výzkum ukazuje HIIT může zvrátit některé aspekty stárnutí na buněčné úrovni.
„HIIT cvičení jsou tak účinná, protože pracujete současně s velkým množstvím svalových skupin při vysoké intenzitě,“ říká Grayson Wickham, lékař fyzikální terapie a certifikovaný specialista na sílu a kondici (CSCS). "HIIT cvičení v podstatě kombinují silový trénink a kardio."
Seznamte se s odborníkem
Grayson Wickham má doktorát z fyzikální terapie a je také certifikovaným specialistou na sílu a kondici (CSCS). Je zakladatelem Movement Vault a Lux Physical Therapy and Performance v New Yorku. Vyučuje semináře mobility a pohybu po celém světě.
Jak to funguje
HIIT cvičení jsou tak efektivní, protože přinášejí výsledky na buněčné úrovni. Aerobní aktivita v podstatě zvyšuje způsob, jakým naše buňky produkují bílkoviny - a protože snížená syntéza bílkovin je jedním z nejnepříznivějších příznaků stárnutí, je to docela pozoruhodné.
"Doporučujeme všem, aby pravidelně cvičili, ale poselství pro stárnutí dospělých, kteří dohlížejí na vysoce intenzivní trénink, je pravděpodobně nejlepší, protože metabolicky i na molekulární úrovni přináší největší výhody," říká K. Sreekumaran Nair, endokrinolog, který pomohl vést studii.
Wickham říká, že cvičení HIIT zlepšují vaši aerobní kapacitu. „Klíčovým biomarkerem pro zdraví a dlouhověkost je vaše aerobní kapacita známá také jako vaše VO2 Max,“ říká. „Čím vyšší je váš VO2 Max, tím menší je pravděpodobnost kardiovaskulárního problému nebo stavu. V zásadě platí, že čím vyšší je váš VO k Max, tím lepší je vaše kondice. Bylo prokázáno, že cvičení HIIT zvyšují váš VO2 Max o více než nepřetržitý trénink střední intenzity. “
Jak ze svého tréninku vytěžit maximum
Studie zjistila, že výhody HIIT se sotva zastaví při zvrácení stárnutí: Účastníci také zlepšili své kardiorespirační zdraví, svalovou hmotu a citlivost na inzulín, stejně jako genovou expresi svých svalů. Dalším klíčovým poznatkem vědců je, že za účelem významného zlepšení svalového tonusu je dobré přidat do své rutiny také silový trénink.
"Ve vědecké literatuře je celkem jasné, že čím lepší je vaše aerobní kapacita a čím více svalové hmoty máte, tím větší bude vaše celkové zdraví a dlouhověkost," říká Wickham. "Existují samozřejmě i další faktory, jako je strava, stres, spánek, které také hrají vaši strategii pro zvrácení procesu stárnutí."
Kolik byste měli cvičit, abyste získali co nejvíce výhod, abyste vrátili ruce času? Věřte tomu nebo ne, můžete cvičit příliš málo… a příliš mnoho. "Pokud cvičíte způsobem, který příliš často stresuje vaše tělo, mohlo by to mít negativní celkový dopad na vaše zdraví," říká.
Chcete-li získat co nejúčinnější trénink, abyste získali mladistvou záři, Wickham říká, že musíte do tréninku zahrnout silový trénink i HIIT.
"Obecně budete chtít mít tři až pět tréninkových dnů týdně," říká. "Zkuste začlenit dva až tři dny silového tréninku týdně a tři dny s intenzivním intervalovým tréninkem týdně."
Wickham říká, že můžete cvičit silový trénink i HIIT ve stejný den, nebo je oddělit a cvičit v různé dny. "Vaše silové tréninky mohou být kdekoli od 20 minut do hodiny dlouhé." Vaše HIIT cvičení mohou být kdekoli od pěti do 20 minut. “
Další cvičení proti stárnutí
Pokud nejste velkým fanouškem cvičení HIIT, můžete si být jisti, že jakýkoli druh cvičení, který děláte, bude prospěšný pro vaše zdraví. "Když to rozebráme, všechny formy cvičení, když jsou prováděny ve vhodné dávce pro jednotlivce, mají výhody proti stárnutí," říká Wickham. "Patří sem nepřetržitá cvičení s nízkou intenzitou, jako je běh, jízda na kole nebo chůze." To zahrnuje také silový trénink zaměřený na budování svalové hmoty. “
Kromě toho existují někteří lidé, kteří by se měli rozhodnout pro jiné formy cvičení než HIIT. „Každý, kdo má středně těžký až těžký kardiovaskulární nebo neurologický stav, by neměl provádět pravidelný nebo upravený trénink s vysokou intenzitou,“ říká Wickham, který doporučuje nejprve se poradit se svým lékařem.
Aerobní cvičení pro obrácení poškození srdce
Cvičení dělá víc než jen zvrácení stárnutí zvenčí, pomáhá také uvnitř. Výzkum ukázal, že cvičení může zvrátit poškození srdce, pokud začnete před 65. rokem a cvičíte čtyřikrát až pětkrát týdně. Zloženie: 100% bavlna.
American Heart Association doporučuje, abyste získali alespoň 150 minut týdně nebo 30 minut denně po dobu pěti dnů se středně intenzivní aerobní aktivitou. Pro ty, kteří dělají cvičení HIIT, říkají, že byste mohli udělat jen 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně, abyste získali výhody pro srdce.
"Nejlepší cvičení pro vaše srdce zahrnují jakýkoli typ cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci v zdravé zóně srdeční frekvence, vzhledem k vaší aktuální kondici a zdravotnímu stavu," říká Wickham. "Obecně řečeno, všechny formy cvičení ve vhodných dávkách poskytnou výhody vašemu srdci a kardiovaskulárnímu systému." Klíčem je provedení typu cvičení v příslušné dávce. “
Před zvýšením intenzity tréninku říká, že je důležité, abyste měli dobrou formu v normálním tempu. „Provádění cvičení se špatnou formou a technikou v tréninku s vysokou intenzitou intervalu může a pravděpodobně v určitém okamžiku povede k bolesti a zranění.“
Silový trénink k zachování svalů
Je faktem života, že jak stárneme, přirozeně ztrácíme svalovou hmotu. Ve skutečnosti ztrácíme tři až pět procent za deset let.
"Je to způsobeno mnoha faktory, včetně snižování hladin hormonů a snížené aktivity," říká Wickham. "Studie ukázaly, že čím více svalové hmoty máte, tím větší bude vaše dlouhověkost pro zdraví." Silový trénink zachovává a zvyšuje vaši svalovou hmotu během neustálého rozpadu a opravného cyklu, kterým vaše tělo prochází během a po tréninku. Proto je velmi důležité udržovat po celý život určitou úroveň silového tréninku. “
Dobrou zprávou je, že si můžete svou svalovou hmotu uchovat a dokonce ji vybudovat. Udělejte si místo na začlenění silového tréninku dvakrát až třikrát týdně se zaměřením na všechny hlavní svalové skupiny. Je důležité, abyste se i nadále vyzývali. Váš silový trénink by měl zahrnovat alespoň osm cviků. Snažte se provést 12 až 15 opakování každého cvičení. Když můžete snadno provést 12 opakování, je čas zvýšit váhu.
Kromě zdravé výživy a správné péče o pleť nezapomeňte do své rutiny zahrnout i cvičení, které vám vrátí čas. Přidání cvičení HIIT a silového tréninku čtyřikrát až pětkrát týdně je klíčem ke zdravému tělu a zářící pokožce.
Nejlepší HIIT cvičení, která přinášejí HLAVNÍ výsledky
