Jako někdo, kdo má vztah běhu a nenávisti, nemám nutně zájem dělat to každý den. Pít kávu, číst knihu, meditovat? Tak určitě. Ale obout si tenisky a každý den v týdnu vyrazit na chodník? Méně nadšený. Pokud jste jako já, jistě vás potěší, že nemusíte využívat každý den, abyste mohli těžit z výhod.
Seznamte se s odborníkem
- Jacquelyn Baston je zakladatelem Triple Fit. Svou odbornost využívá jako certifikovaný osobní trenér a specialista na sílu a kondici, aby pomohla svým klientům dosáhnout jejich fitness cílů.
- Joey Daoud je generálním ředitelem společnosti New Territory Fitness, společnosti zabývající se online trénováním fitness.
Ale pokud jste byli tak nakloněni běhat každý den, že? Jinými slovy, je špatné běhat každý den? Krátká odpověď: pravděpodobně. Odborníci se shodli, že obecně může ve skutečnosti způsobit více škody než užitku. „Běh každý den není ideální, protože může v průběhu času způsobit výrazné opotřebení těla,“ říká Jacquelyn Baston, certifikovaný osobní trenér a vášnivý běžec. „Vaše tělo potřebuje čas, aby se vzpamatovalo z opakujících se pohybů, které s sebou běhání přináší,“ dodává.
Na to neexistuje univerzální odpověď. Vždy byste měli naslouchat svému tělu, "říká Joey Daoud, generální ředitel společnosti New Territory Fitness a certifikovaný specialista na běh Pose." Ale pokud se cítíte skvěle, je špatné běhat každý den? Ne. Nevykládejte to však tak, jak byste měli běžet každý den. Pokud běháte každý den, nebudete zdatnější ani rychlejší. Vaše tělo potřebuje odpočinek. Jediným důvodem pro každodenní běh by byly terapeutické důvody. Při rozhodování o tom, kolik běhat, si tedy buďte vědomi svých cílů, “vysvětluje.
Než vás pošleme na vaši běžící cestu, promluvme si něco o přípravě před spuštěním. Protahování je krok, který byste neměli přeskočit, protože pomáhá zahřát tělo a předchází zranění. Dále se ujistěte, že jste před spuštěním hydratovaní. Pokud jste náchylní k Charleyovým koním nebo křečím v nohou, pijte hydratační přípravky s draslíkem, jako je kokosová voda, a samozřejmě Gatorade.
Doplňky mohou také pomoci běžcům s zotavením, ale budete muset najít ten, který nejlépe vyhovuje vašemu tělu. Čokoládové proteinové prášky a glutamin jsou dvě z nejvíce mluvených možností, ale promluvte si s někým, komu důvěřujete, jako s odborníkem na výživu, abyste vytvořili přizpůsobenou rutinu doplňků.
Zde je návod, jak přijít s běžící rutinou, která vám poskytne požadované výsledky.
Naplánujte si dny odpočinku
„Zjistili jsme, že výkon drasticky klesá po třech dnech tréninku, takže tři zapnuté, jednorázové je běžná struktura pro pracovní / odpočinkové dny,“ říká Daoud. „Dva dny odpočinku v týdnu (obvykle čtvrtek a neděle) se ukázaly jako nejlepší rovnováha mezi odpočinkem a tréninkem a zároveň pěkně zapadají do sedmidenního týdne.“ Doporučuje začít pomalu - jako tři dny v týdnu - a postupně přidávat další tréninkové dny. „A vždy poslouchej své tělo. Dny zotavení jsou stejně důležité jako dny tréninku. To je, když se naše svaly opraví a zesílí,“ dodává.
Nebojte se protahovat se v době odpočinku, zejména v oblastech, které se cítí napjaté nebo unavené. Pokud nejste nejpružnější osobou ve skupině, vyhrazené protahovací sezení mohou tělu pomoci zotavit se a předcházet zranění během cesty. Vivian Eisenstadt, fyzioterapeutka a majitelka Vivie Therapy, říká, že povrchy, na kterých běžíte, délka běhu a vaše běžecké boty mohou ovlivnit vaše klouby - proto je nutností odpočinek. „Pokud nikdy nedovolíte svému tělu odpočinout, vytvoříte nadměrné napětí, které vede k degeneraci kloubů. To vede k tomu, že celá hlaveň opic má problémy, jako je zánět, a špatným chodem, aby se zabránilo bolesti vedoucí k ještě více problémům . “
Vezměte si alespoň dva dny volna z týdne.
Postupně se vyzujte
Za předpokladu, že běžíte pro obecnou kondici a neběžíte maraton nebo cokoli jiného, měli byste běžet nebo být aktivní alespoň tři dny v týdnu, říká Daoud. „Uběhnutý kilometr nebo čas není tak důležitý jako to, abyste se ujistili, že se postupně potýkáte. Pokud uvidíte něco, co říká, že byste měli běžet 10 mil týdně a pak je to vše, co děláte, může to být na první pohled těžké. "Budu se cítit snadno a pak budeš na náhorní plošině. Chcete se postupně vyzývat, abyste neustále zlepšovali svoji kondici," vysvětluje. Pro začátek doporučuje provádět 5K-aka 3,1 mil-třikrát týdně. „Pokud teprve začínáte běhat, možná to budete muset rozdělit na část chůze, část běhu. To je naprosto v pořádku! Vaším úkolem je postoupit k běhu na celou vzdálenost,“ říká. „Jakmile to přestane být náročné, zvětšete vzdálenost nebo zkuste běžet stejnou vzdálenost rychleji.“
Přidejte silový trénink
Pamatujete si ty klouby, o kterých jsme mluvili? Silový trénink je klíčem k udržení zdravých svalů a šlach, které podporují vaše klouby, zejména kyčlí, kolen a kotníků. Baston vysvětluje, že aktivity křížového tréninku „vytvářejí rovnováhu mezi svaly, které jsou při běhu nedostatečně využívány (a) časem snížit riziko zranění. “ Při posilování těchto dolních svalů nezapomeňte na horní část těla.
„Když běháte, vaše horní část těla odolává větru a dešti. Bez síly horní části těla je běh dvakrát tvrdší,“ říká Eisenstadt. „Vzpomínám si na běžce, s nímž jsme pracovali, který běžel závod, a důvodem, proč zvítězil nad druhým běžcem ve větrném, deštivém závodě v New Yorku, bylo to, že měl sílu horní části těla z vypracování horní části těla a dolní části těla pomocí závaží. “
Bez ohledu na to, na které části těla pracujete, nezapomeňte, že dny odpočinku jsou také důležité, pokud jde o silový trénink. Budete se chtít ujistit, že vyživujete své tělo bílkovinami z potravin, jako jsou vejce, quinoa a řecký jogurt.
The Final Takeaway
Jistě, běh je skvělý, ale rozhodně to nechcete přehánět. Vymysli běžeckou rutinu. Udělejte si přestávku alespoň dva dny v týdnu a přidejte další aktivity, jako je silový trénink, abyste svému tělu dodali extra vzrušení. Nezapomeňte si po tréninku doplnit elektrolyty nápoji s antioxidanty a draslíkem, jako je kokosová voda. Kokosová voda není vaše věc? Vyzkoušejte čokoládové mléko, protože věda dokazuje, že má správné množství sacharidů a bílkovin, které doplní vaše svaly.
Kardio, jóga nebo pilates: Který je nejlepší pro vylepšení?Úvodní obrázek: Girlfriend Collective
