Vaše záda pravděpodobně není něco, nad čím trávíte spoustu času přemýšlením - dokud s tím nebudete mít problémy. Pokud jste zažili jakýkoli druh bolesti dolní části zad, víte, že to může znemožnit běžné činnosti, jako je nošení věcí nebo dokonce spánek. Protože nejlepším útokem je dobrá obrana, je důležité udržovat dobré zdraví zad a protahování je relativně jednoduchý (a nákladově efektivní) způsob, jak toho dosáhnout. Zde je důvod, proč byste měli protahovat dolní část zad a některé úseky si můžete udělat přímo doma.
Seznamte se s odborníkem
Matthew Morris, CPT, je hlavním fitness programátorem v Burn Boot Camp Lake Norman.
Denise Molina je osobní trenérka a instruktorka Pilates v Life Time Austin.
Proč je důležité protáhnout si spodní část zad?
Vaše záda je to, co vás doslova drží vzpřímeně a umožňuje vám pohybovat se. Matthew Morris říká, že protažení dolní části zad vám může pomoci vyrovnat páteř a zlepšit držení těla, zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu, zabránit budoucím případům bolesti dolní části zad a snížit napětí svalů obklopujících a podporovat páteř.
Kromě toho může protažení zad pomoci v budoucnu předcházet zdravotním problémům. Vaše páteř je podporována vaším jádrem, a pokud máte slabé svaly jádra, páteř „může měnit a způsobit věci jako skolióza, degenerativní disky, vypouklé disky, herniované disky, artritida, někdy i metabolické problémy,“ říká Denise Molina.
Navíc, pokud máte sklon sedět shrbený, Molina říká, že to ovlivňuje vaši schopnost správně dýchat, vaše jádro se uvolní a „páteř začne odřezávat orgány, které ke správnému fungování potřebují prostor.“ A nesprávná funkce orgánů ponechává prostor pro potenciální nemoc. “Jeden z mých oblíbených citátů od Hippokrata zní:„ Když dojde k nemoci, podívej se na páteř, “říká Molina.„ Takže je velmi důležité si protáhnout záda. “
Jaké jsou některé běžné příčiny bolesti dolní části zad?
Ať už se snažíte určit příčinu jakékoli současné nebo minulé bolesti dolní části zad - nebo chcete vědět, jak se jí vyhnout - zde jsou některé běžné příčiny.
- Sedíte příliš dlouho po celý den, kdy jsou vaše boky neustále v ohybu.
- Než se dostatečně zahřejete, než začnete cvičit, což může vést k natažení nebo namáhání svalu.
- Neustálé provádění cvičení s nesprávnou formou.
- Napjaté a / nebo slabé svalové svaly, které mohou vést k nepohodlí dolní části zad.
- Slabé jádro: „Mnoho lidí si myslí, že jejich jádro je jejich abs,“ říká Molina. "Vaše abs nejsou tím, co tvoří vaše jádro." V Pilates to nenazýváme vaším jádrem, nazýváme to powerhouse. Pokud si položíte jednu ruku na hrudní kost a jednu ruku na stydkou kost, pak obtočíte celou střední část, která tvoří vaši sílu. “
- Pohyblivost kloubů (zejména v oblasti páteře, boků a sakroiliakálního (SI) kloubu): Pokud se vaše držení těla a váha posunou, vaše klouby se mohou začít vychýlit, což způsobí, že svaly a další věci budou vypnuté, říká Molina.
Jak často byste se měli protahovat?
Krátká odpověď je, záleží na vašem těle. Někteří lidé jsou pevní, jiní flexibilní. Někteří lidé mají tendenci hrbit se nebo tušit více než ostatní. Najděte si správné cviky a frekvenci pro vás. „Pokud se vám před tréninkem, po něm nebo mezi tréninkem jen těžko protahuje,“ říká Molina, „nezapomeňte si na to vyčlenit hodiny jógy / pilates, masážní terapie nebo jakýkoli jiný typ těla. pracujte na tom, abyste byli odpovědní za péči o své tělo. “
Jako výchozí bod navrhuje Morris pokusit se protáhnout si dolní část zad alespoň jednou denně, nebo pokud to nemůžete dělat každý den, zaměřte se 2-3krát týdně.
Dolní část zad se táhne a zkuste to doma
K protažení zad nevyžaduje žádné luxusní vybavení; jednoduše potřebujete nějaký pokoj ve vašem domě a naplánujete.
01 z 10Dětská pozice
Jedná se o klasickou pózu z jógy, která roztáhne dolní část zad, boky, glutety a hamstringy, říká Morris.
- Začněte na všech čtyřech, s rukama a koleny na zemi.
- Potopte se a zavěste boky zpět do podpatků a natáhněte ruce nad hlavu.
- Skloňte hlavu a směřujte k podlaze.
- Vezměte dlouhé nádechy a výdechy a podržte je po dobu nejméně 30 sekund.
Kočičí kráva
Tento úsek bude fungovat jak ohybem, tak prodloužením páteře a pomůže zvýšit flexibilitu.
- Začněte rukama na podlaze přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
- Zatlačte ruku přes podlahu a nadechněte se, jak se díváte nahoru („kravská“ část protažení, která podporuje prodloužení páteře).
- Vydechujte, když si bradu přitahujete k hrudi, a co nejvíce zaokrouhlete záda („kočičí“ část protažení, pro flexi páteře).
- Proveďte 10 opakování v každém směru.
Koleno k hrudi
Tento úsek pomůže uvolnit dolní část zad, flexory kyčle a glutety.
- Začněte tím, že si položíte záda vytaženou na podlahu.
- Zaveďte jedno koleno do hrudníku a držte ho tam, zatímco druhou nohu držíte vytaženou na podlaze.
- Udržujte záda na podlaze, ohněte nohu a dávejte dlouhé nádechy a výdechy.
- Držte alespoň 30 sekund, uvolněte nohu zpět do výchozí polohy.
- Přepněte nohy.
Posun vpřed
Tento úsek pomůže zmírnit napětí v dolní části zad a hamstringy.
- Seďte vysoko na hýždích s nohama u sebe a nataženými před sebe.
- Dlouho se nadechněte a natáhněte ruce nad hlavu.
- Vydechněte a přeložte si prodloužené nohy s prodlouženými pažemi a udržujte záda rovně.
- Uvolněte krk a věnujte dlouhé nádechy a výdechy.
- Vydržte alespoň 30 sekund.
Bridge Pose
Toto protažení a cvičení vám pomohou aktivovat vaše gluteální svaly, aby podporovaly vaši dolní část zad.
- Lehněte si na záda s chodidly položenými na zemi a patami přímo pod koleny.
- Projeďte paty podlahou a zvedněte boky
- Natáhněte hrudní koš, stlačte glutety k sobě a držte se při nádechu / výdechu.
- Vydržte 30 sekund.
- Pomalu spusťte záda dolů na podlahu.
Přepínač Shin Box
Molina navrhuje tento pohyb kloubu, který je podobný pólu holuba v józe.
- Sedněte si s jednou nohou ohnutou dopředu v úhlu 90 ° a druhou nohu přitlačte dozadu za sebe v úhlu 90 °. Ujistěte se, že vaše nohy nejsou přitahovány příliš blízko těla.
- Posaďte se vysoko s rukama vzhůru v poloze „džina“ a zjistěte, zda můžete do své podložky ukotvit obě kosti sitz. Pokud ne, žádné starosti; k tomu se můžete dopracovat.
- Zvedněte obě kolena současně (nohy jsou zasazeny) a přepněte je na druhou stranu. Pokud máte potíže se sezením vzpřímeně, položte si ruce za boky.
- Opakujte 10krát nebo podle potřeby.
Samson Stretch
Tento dynamický úsek je podobný chůzi.
- Vykročte do výpadu s prodlouženou zadní nohou a rukama nad hlavou.
- Zhluboka se nadechněte a pomalu zvedněte hrudník směrem k obloze a protahujte břicho a kyčle.
- Přepněte nohy a podle potřeby opakujte 10-20 kroků.
Hodinová práce
Další dynamický úsek.
- Lehněte si na bok s nohama nataženýma na podložce a rukama nataženýma před sebou. Ruce jsou naskládány jedna na druhou, spodní ruka na podlaze.
- Vytáhněte horní nohu dopředu do úhlu 90 °.
- Vzpomeňte si na hodiny, vezměte si horní ruku a sledujte podlahu špičkami prstů vzhůru přes hlavu a kolem dokola jako rameno hodin a koleno držte dole na podlaze.
- Udržujte břišní svaly vtažené, zatímco kroužíte kolem (loket zůstává vytažen), vytvářejte rotaci páteře a vraťte se zpět do výchozí polohy.
- Podle potřeby opakujte šestkrát až desetkrát a poté přepněte strany.
Prkno
Molina doporučuje jakýkoli typ prkna, aby si protáhl dolní část zad, ale jednou z jejích oblíbených je vysoká rostlina s ramenním kohoutkem. To pomáhá při stabilizaci ramen, posílení vaší síly a vyrovnání páteře.
- Začněte na rukou a nohou. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny a vaše tělo by mělo být v přímce. Vaše nohy mohou být pohromadě nebo širší pro větší stabilitu.
- Bez přesouvání váhy vezměte pravou ruku a poklepejte na levé rameno.
- Přepněte a klepněte levou rukou na pravé rameno.
Stovky
Toto jedno z nejlepších cvičení na cvičení pilates, vysvětluje Molina, a pomáhá prodloužit páteř, posílit vaši sílu a rozšířit plíce a bránici.
- Ležte na zádech s nohama dolů na podložce / zemi a rukama dolů po boku.
- Jemně zatlačte břišní svaly do podložky / země a zvedněte hlavu, čímž si bradu přitisknete k hrudi, abyste chránili krk.
- Zvedněte nohy o 45 ° od země. Ujistěte se, že je vaše kostra dole na podložce / zemi.
- Začněte pumpovat paže podél boků a nadechněte se velkým břišním dechem na pět sekund / paže.
- Vydechněte po dobu pěti sekund / pumpujte paže.
- Opakujte po dobu 10 dechů (100 pump pažemi).
