Ať už vaše cvičení zahrnují silový trénink, Soul Cycling nebo trénink na maraton, pravděpodobně vám byl představen koncept dne odpočinku. Koneckonců, stejně jako práce nebo studium sedm dní v týdnu může přetížit vaše duševní zdraví, přepracování těla může mít stejný vyčerpávající účinek na vaše fyzické zdraví. Poskytnout tělu tolik potřebný den odpočinku k odpočinku a regeneraci je zásadní pro váš režim cvičení, vysvětluje Jillian Michaels, odbornice na zdraví a fitness a tvůrce aplikace Fitness.
Co je den odpočinku?
"Den odpočinku je doslova den fyzického odpočinku, kdy netrénujete, aby se vaše tělo uzdravilo z předchozích tréninků," říká. "Pokud uvažuješ o cvičení jako architekt, pak uvažuj o zotavení jako o staviteli."
I když tento termín může znamenat, že si každý den uděláte pauzu od fitness, není to nutně výmluva, abyste se během svého obvykle naplánovaného tréninku vrhli na gauč a sledovali televizní reality show.
Zde je vše, co potřebujete vědět, než si dáte tělo odpočinout.
Výhody čerpání dnů odpočinku
Den odpočinku má podle Michaelsa fyzické i duševní výhody.
- Dny odpočinku mohou pomoci tělu zotavit se z mikroúrazů: Mikro poranění jsou jemná traumata svalů, kostí, šlach nebo vazů, ke kterým může dojít v důsledku fyzického stresu vašeho tréninkového režimu, vysvětluje Michaels. "Dny odpočinku umožňují tělu, aby se z nich vzpamatovalo."
- Mohou také pomoci předcházet závažným zraněním: Michaels dodává, že den odpočinku může také zabránit tomu, aby se z mikroúrazu stalo něco významného. "Pokud například tvrdě trénujete a opakovaně vyvíjíte sílu na kost, mohou nastat drobné praskliny - což je dobrá věc, protože takto se kosti přestavují," říká. "Ale pokud nedovolíš, aby se tyto drobné praskliny zahojily, a budeš příliš brzy trénovat příliš tvrdě, může dojít ke zlomenině stresu."
- Dají tělu čas na regeneraci: Dny odpočinku také poskytují tělu čas, který potřebuje k přizpůsobení se stresu, který na něj působí cvičení a regeneraci, „což umožňuje silnější a lépe kondicionované tělo,“ zdůrazňuje Michaels. "To platí pro hustotu kostí, údržbu svalů, kardiovaskulární kondici atd."
- Mohou pomoci předcházet syndromu vyhoření: Dny odpočinku nabízejí také výhody duševního zdraví. "Osobně mám pocit, že dny odpočinku nám pomáhají zabránit vyhoření," prozrazuje Michaels. "Často, když jdeme příliš tvrdě s fitness, může nás spálit - nejen fyzicky, ale i emocionálně." Zapojit se do režimu bez odpočinku se může v průběhu času cítit příliš přísně a způsobit, že s přibývajícími měsíci budeme laxnější. “ Představte si odpočinkový den jako způsob, jak najít rovnováhu, která „je důležitá nejen pro fyzické výhody, ale pro dlouhověkost vašeho zdraví a fitness režimu.“
Kolik dní odpočinku byste si měli vzít za týden?
Leigh F. Hanke, MD, MS, lékařka z Yale Medicine vysvětluje, že potřeba správného „dne odpočinku“ závisí na tom, od čeho odpočíváte - na úrovni intenzity, frekvenci a typu aktivity. Každý, kdo se aktivně věnuje mírnému až intenzivnímu cvičení, by však měl užívat alespoň jeden týdně.
Například pokud běžíte, což je považováno za aktivitu s velkým nárazem, je zásadní odpočinek. Pokud se však vaše každodenní cvičení skládá z 20–30 minutové hodiny pilates nebo jiné minimální aerobní aktivity s nízkým dopadem, můžete se vzdát den volna.
Michaels odhaluje, že si bere dva dny odpočinku týdně. "Jeden je naprosto zásadní," tvrdí. "(Pro mě), tři jsou maximum."
Pokud se vám nedaří přesvědčit se, abyste si udělali odpočinkový den a toužíte po pohybu, zvažte vypracování oblasti těla, ve které jste nepracovali předchozí den nebo dva. Například můžete pracovat dolní část těla v pondělí a úterý, pak pouze horní část těla ve středu.
Co dělat v dny odpočinku
To, jak si odpočinete, opět závisí na vašem cvičebním režimu. Michaels poznamenává, že existuje rozdíl mezi „dny aktivního zotavení“ a „dny odpočinku“.
"Den odpočinku je den bez fyzické zdatnosti." Aktivní den zotavení je dnem velmi lehké aktivity, která pomáhá zvýšit krevní oběh, což urychluje hojení, “vysvětluje.
I když jsou oba dobré, jeden den čistého odpočinku je prostě nezbytný. "Takže bych například doporučil 4 dny cvičení, po nichž následují buď dva dny aktivního zotavení a jeden den čistého resetu NEBO jeden den aktivního zotavení dva dny čistého odpočinku."
Dr. Hanke používá příklad někoho, kdo cvičí na váze. "Místo toho, abys trénovala horní část těla, můžeš si lehce zaběhat nebo na kole," říká. Nebo můžete využít svůj odpočinkový den k zotavení konkrétních svalů, na které cílíte. To je důvod, proč někteří trenéři budou střídat tréninkové dny kolem konkrétních oblastí, jako je horní část těla jeden den a spodní další.
"Naopak si můžete odpočinout od aerobiku s velkým nárazem, jako je běh, a využít den k projížďce vlakem na kole nebo při posilování." Nebo využijte odpočinkový den k opravdovému odpočinku a relaxaci bez cvičení, které může pomoci fyzicky i psychicky se zotavit. “
Stánek s jídlem
Pokud jsou vaše tréninky natolik náročné, že vás zbaví dechu, bolesti nebo pocení, měli byste svému tělu dát potřebnou pauzu, kterou potřebuje k regeneraci. Jak vysvětlili Michaels a Dr. Hanke, existuje řada způsobů, jak můžete začlenit den odpočinku do svého cvičebního plánu, většinou v závislosti na typu vašeho každodenního tréninku. Pokud máte nějaké dotazy ohledně nejlepšího způsobu, jak si odpočinout, neváhejte se obrátit na svého instruktora, trenéra nebo MD.
Tady je, jak dlouho byste měli držet úsek
