Právě teď se naše životy obrátily vzhůru nohama a naruby - nebo alespoň tak to vypadá. Zatímco většina z nás má stále dovoleno opustit své domovy kvůli základním potřebám a cvičení venku, pobyt uvnitř od lidí většinu času nedělá přesně zázraky pro naše duševní zdraví. "Izolace ze své podstaty může být škodlivá pro naši duševní pohodu, “ říká Sara Davenport, odbornice na zdraví a autorka knihy Reboot Your Brain (18 $). "My lidé jsme stvoření, která kvetou, když jsou v těsném kontaktu s ostatními. Rádi žijeme ve skupinách; daří se nám společně. Dotek lidské ruky a pozornost a láska k jiné bytosti je to, co pro většinu z nás dává smysl životu a důvodem pro existenci. “Dále říká, že oddělení a izolace mohou zničit našeho ducha a způsobit, že se cítíme ve stresu, takže není překvapením, že pouhá myšlenka na delší období izolace může mít negativní dopad na náš blahobyt.
Mnoho z nás v současné době pociťuje větší úzkost než obvykle. "Úzkost je charakterizována rušivými myšlenkami a tělesnými pocity, které zabírají vzácné duševní zdroje a odvádějí energii a pozornost potřebnou jinde," říká Davenport. "Kromě toho je nárůst stresu to poslední, co váš imunitní systém potřebuje, protože naše imunita je kvantifikovatelně ovlivněna konflikty nebo traumaty." Smutek, osamělost, vroucí zášť, nuda, hněv, žárlivost a nenávist - to vše sníží vaše obranné mechanismy, takže je důležité přijmout chování, které tomu pomůže čelit. “
Co tedy udělat, abychom se ve stále více nenormálním světě cítili „normálně“? Tým společnosti Peak, aplikace pro trénování mozku, říká našemu webu, že i když mozek může být poslední částí těla, o které si myslíme, že cvičíme, psychická pohoda - dobrý pocit, dobré fungování a zvládání životních okolností a změn - je závislá na protažení těchto mentálních svalů.
Níže sdílíme sedm tipů od odborníků na posílení mozku, které pomohou vašemu duševnímu zdraví a zlepší náladu, když jste v izolaci.
1. Procvičujte vděčnost
Může být těžké pochopit, jak můžete být vděční za to, jaký je život právě teď, ale Dr. Sanam Hafeez, neuropsycholog z NYC a člen Byrdie's Beauty & Wellness Review Board, říká, že nejdůležitějším konceptem udržení mentální síly je chápete, že o těchto okolnostech máte jen velmi málo pod kontrolou. „Zkuste strávit nějaký čas přemýšlením o světě, svém vlastním světě, a každý den najděte tři věci, za které byste byli vděční,“ říká. „Vděčnost je silná emoce a vždy můžeme najít něco, za co bychom byli vděční.“
Davenport souhlasí s tím, že deníky vděčnosti jsou skvělým způsobem, jak zlepšit odolnost duševního zdraví (nemluvě o štěstí). Doporučuje strávit deset minut večer zaznamenáváním tří věcí, které se vám během toho dne staly nebo napadlo, za které jste vděční. „Mohou být tak velké nebo malé, jak se vám líbí, a mohou souviset s něčím, co se stalo, nebo jednoduše s pomíjivou myšlenkou,“ říká. „Příkladem může být smích s dítětem, poslech hudby, kterou máte rádi, pocit tepla na zádech při zahradnické práci. Přeškolení vašeho mozku, aby si všiml dobrých věcí ve vašem každodenním životě, ať už velkém nebo malém, vám pomůže stát se optimističtějším a samotné žurnálování má dobře zdokumentované terapeutické výhody."
Kniha Happy Notes 24 $ 23 $
2. Dej si věci
„Meditace, jóga, modlitba jsou všechny způsoby, jak snížit stres a začít každý den nový, stejně jako dobrý běh nebo 30 minut na eliptice. Uvolňuje endorfiny a staví vás do pozitivnějšího rozpoložení,“ říká Dr. Hafeez . I když můžeme být během týdne zaneprázdněni prací z domova, víkendy se teď mohou cítit obzvláště dlouhé. Aby to napravil, navrhuje Dr. Hafeez vybrat jednu aktivitu nebo projekt pro daný den a zaměřit se na to. „Uspořádejte si šperky, zahradněte se, projděte si e-mail nebo e-mail, který čeká na vyřízení, napište přátelům, které jste už nějakou dobu nekontaktovali,“ říká. „Pokuste se splnit ten jediný cíl. Pak máte větší, volnější cíl, jako je naučit se vařit, absolvovat online třídu a naučit se dovednosti, jako je pletení nebo kreativní psaní, a zkusit si na to vyhradit nějaký čas. 30 minut nebo jedna hodina - vše záleží na vás. Tímto způsobem splňujete všechny cíle a ovlivňujete svou celkovou pohodu. “ Duolingo je zábavná bezplatná aplikace, kde se můžete naučit nový jazyk.
Na druhé straně se necítíte pod tlakem, abyste byli produktivní každou sekundu každého dne. Nyní je čas být k sobě laskavý, takže pokud při sledování karanténních projektů všech na sociálních médiích vyvoláváte úzkost, zvažte přestávku. Někdy může být záchvat vaší oblíbené show stejně úzkostný jako uklidnit něco produktivního (můžeme navrhnout Velké britské pečení?).
Kliknutím sem si přečtete zkušenosti jednoho editora zabývajícího se sociálními tlaky na sociální distancování.
3. Cvičení pro váš mozek
Všichni víme, že cvičení je pro naše tělo zásadní, ale cvičení funguje velmi konkrétním způsobem na podporu funkce mozku. Psychologka Natalia Ramsden, zakladatelka společnosti SOFOS Associates, odborná klinika pro optimalizaci mozku v Londýně vysvětluje, že četné studie zjistily, že akutní cvičení (známé také jako jedno cvičení) zlepšuje obrannou aktivitu a zdraví mozku. „Při cvičení se zvyšuje naše srdeční frekvence, což zase znamená zvýšený průtok krve do mozku,“ vysvětluje. „S tímto zvýšeným průtokem krve přichází více kyslíku a živin, než když jsme v klidu. Zvýšení průtoku krve se rovná větší energii a více kyslíku, což zase umožňuje lepší výkon našeho mozku.“
Cvičení nejen dýchá kyslík do našich mozků, ale také pomáhá udržovat naše neurony mladé. „Cvičení bylo identifikováno jako klíčový způsob, jak povzbudit neuroplasticitu - tvorbu nových neuronů a posílení a růst nervových drah v mozku,“ poznamenává Davenport. „Výzkum publikovaný ve sborníku Národní akademie věd Spojených států ukázal, že kardio a silový trénink zvýšil objem hipokampu (oblast mozku odpovědná za konsolidaci krátkodobé a dlouhodobé paměti) o dvě procenta a obrátil se objemové zmenšení související s věkem o jeden až dva roky. “
Jaké cvičení je tedy pro mozek nejlepší? Davenport poznamenává, že studie naznačují, že pravidelné kardiovaskulární cvičení bylo považováno za jeden z nejlepších způsobů, jak podpořit neuroplasticitu v mozku. „Bylo zjištěno, že i 30 minut mírného cvičení denně zvyšuje produkci nových synapsí,“ říká.
Největší přínos pro mozek podle odborníků pochází z HIIT. „Po intervalovém tréninku, a zejména po relaci HIIT, hladiny BNDF (neurotrofický faktor odvozený z mozku) v mozku dramaticky vzrostou,“ říká Davenport. „Výzkum publikovaný v Cell Metabolism zjistil výraznou mitochondriální podporu po tříměsíčním programu HIIT. Mitochondriální kapacita byla zvýšena o 49 procent u mladších účastníků a o 69 procent u starších lidí, zatímco aerobní cvičení zvrátilo stárnutí mitochondrií.“ Mitochondrie jsou v podstatě baterie, které udržují naše buňky v chodu, takže jsou opravdu důležité.
Zde si můžete prohlédnout naše oblíbené předplatné cvičení doma.
4. Spánek pro vaše zdraví
Všichni víme, jak důležitý je spánek, no, všechno od naší pokožky až po naše svaly. Prospěch má také náš mozek, stejně jako náš imunitní systém. „Pro naše mozky je spánek obdobím nezbytného a vitálního obnovení,“ říká Ramsden. „Během noci přecházíme z jedné fáze spánku do druhé, což umožňuje našemu mozku obnovit schopnost učit se, uvolnit místo pro nové vzpomínky a připravit se na den dopředu. Když nedostanete plné množství klidného spánku, který potřebujete , vytváříte méně cytokinů, kritického proteinu, který se zaměřuje na infekce a záněty a působí jako imunitní podpora. “
Pokud právě teď usilujete o klidný noční spánek, říká Národní nadace spánku, že hořčík vám může pomoci usnout; tým společnosti Peak poznamenává, že brokolice a mandle jsou přirozeně bohaté na hořčík, takže je zkuste započítat do svého posledního jídla dne. Alternativně se má za to, že transdermální podávání hořčíku je účinné, takže můžete také zvážit koupelové soli nebo tělový sprej bohatý na hořčík.
Klikněte zde pro 20 způsobů, jak usnout rychleji, podle odborníků na spánek.
Naturopathica Sweet Birch Magnesium Bath Flakes 40 dolarů
5. Hrajte!
„Hraní her může být skvělým odváděním pozornosti od každodenního každodenního života a poskytne vám nezbytný časový odstup od práce,“ říkají nám odborníci z Peak. „Hraní s přáteli - ať už ve vašem domě nebo online - vám pomůže cítit se ve spojení a pomáhá udržovat tyto důležité vztahy, zatímco hraní konkrétních her pro trénování mozku vám pomůže zlepšit různé oblasti, včetně řešení problémů, paměti a mentální agility.“
Studie publikovaná v Frontiers of Behavioral Neuroscience odhalila, že uživatelé, kteří hráli hru Decoder v aplikaci Peak, výrazně zlepšili svou koncentraci a pozornost.
Pokud se chcete dostat pryč od obrazovky, tým v Peak navrhuje zapnout hudbu pro dobrý pocit a pustit ji. „Tanec může nejen pomoci s vaší fyzickou pohodou, ale může být i emočně povznášející - dokonalé uvolnění pro váš mozek po dni stráveném prací sedět u stolu,“ říkají.
6. Pomozte svému imunitnímu systému
Věděli jste, že můžete posílit imunitní systém pomocí mozku? S globální pandemií v pohybu jsme všichni za posílení naší imunity jakýmkoli způsobem. Pokud bojujete s meditací, Ramsden navrhuje vyzkoušet alternativní všímavost, například barvení. „Je to relaxační, imunitní podpora a skvělý způsob, jak trávit čas,“ poznamenává. "Výzkum ukazuje, že meditace všímavosti zvyšuje aktivitu v prefrontální kůře, pravé přední izolace a pravém hipokampu. Tyto oblasti fungují jako řídící centrum pro imunitní systém těla. Meditační aktivity všímavosti tyto oblasti stimulují, což zase pomáhá více fungovat imunitnímu systému." účinně."
John T Make Life Your Bitch: Motivational Adult Coloring Book $ 5
7. Poznejte svoje nootropika
Nootropika jsou „pilulky na mozek“, které vám slibují, že budete chytřejší (Byrdie zde podrobně popisuje nootropika). „Nootropika jsou„ látky zvyšující kognitivní funkce “nebo látky, u nichž se prokázalo, že zlepšují řadu duševních funkcí, včetně paměti, inteligence, motivace, pozornosti a koncentrace, aniž by ublížily,“ říká Davenport. „Některé jsou doplňky z jednoho zdroje, například jako omega-3 z rybího oleje nebo gingko biloba, ale mnohé obsahují kombinaci přísad a živin. “
Nue Co. Nootro Focus 85 $
„Některé nootropické kombinované doplňky mají za sebou spolehlivou základnu důkazů a jejich nákupem ušetříte čas, potíže a peníze z dlouhodobého hlediska, ale stojí za to vědět, které jednotlivé živiny mají také výhody pro posílení mozku,“ poznamenává . „Tímto způsobem můžete posoudit jednotlivé složky a zjistit, které živiny pro vás budou s největší pravděpodobností prospěšné.“
Davenport níže odhaluje své tři oblíbené doplňky na posílení mozku:
Olejový doplněk Natrogix Antarctic Krill 20 $
1. Omega-3 mastné kyseliny
„Mozek má 60 procent tuku a pro optimální fungování potřebuje několik typů omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem: kyselina alfalinolenová nebo ALA v rostlinných olejích, kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina dokosapentaenová (DPA) , které se běžně vyskytují u mastných ryb. Avšak krilový olej vyrobený z drobných korýšů, kteří se živí fytoplanktonem v hlubinách oceánů, je nejčistším zdrojem omega-3. Byl rozsáhle studován a bylo zjištěno, že lépe snižuje zánět. než rybí oleje. “
Eko Pura Vegan Vitamin B12 20 $
Vitamíny B.
„Existuje osm různých vitamínů skupiny B a mnoho z nich hraje zásadní roli ve zdraví mozku, zejména v duševní energii a v procesech opravy mozku. Všechny jsou důležité, ale většina výzkumu se soustředila na tři: B6, B12 a B9 (folát, přírodní forma nebo kyselina listová, její syntetická forma).
Vitamin B12 je zvláště důležitý pro zdraví mozku a je jedním z těch, které většina z nás musí brát jako denní doplněk. Na rozdíl od některých vitamínů je B12 v těle uchováván pro dlouhodobé užívání, což znamená, že jeho nedostatek může nějakou dobu trvat. Vegani jsou zvláště ohroženi nedostatkem, protože B12 se nachází pouze v živočišných produktech. Mezi příznaky nedostatku B12 patří nedostatek paměti, nízká nálada a demence. Vitamin B12 zvyšuje hladinu neurotransmiterů GABA v mozku a nízké hladiny GABA jsou spojeny s řadou neurologických poruch. “
Thorne Meriva SF (bez sóji) - doplněk fytosomu kurkumin s prodlouženým uvolňováním 44 $
Kurkumin
„Bylo zjištěno, že kurkumin má extrakt z kořene kurkumy, který dává kurkumě jeho výraznou barvu a chuť, silné protizánětlivé účinky. Studie University of California zaměřená na 40 starších dospělých, kteří si stěžovali na výpadky paměti, ale neměli příznaky demence. Po suplementaci vysoce účinným kurkuminovým extraktem dvakrát denně s obsahem 80 mg byl pozorován theracumin, výrazné zlepšení paměti, pozornosti a nálady. Hledejte doplněk s fosfolipidy, protože kurkumin je absorbován mnohokrát rychleji než z jiných produktů.
Strava
