Kromě úžasné hluboké tkáňové masáže nebo pedikúry od Olive & June (je to požehnáním nebo kletbou, že existuje místo jeden blok od mého bytu?), Nic není tak uklidňující jako můj týdenní výlet do obchodu s potravinami. Každou sobotu nebo neděli (obvykle první, protože v pátek vypadá moje lednice stejně neplodná jako země za zdí) se probouzím za úsvitu (abych porazil ten víkendový dav), vytvořím si seznamy a popadnu nákupní tašky. Ahoj, jmenuji se Erin a ráda si vyberu avokádo na týden v 7 hodin ráno - ano, pro zábavu.
Dokud si tedy neuvědomím, že můj bankovní účet je asi tak pustý jako moje výše zmíněná lednička. Zní povědomě? Ačkoli ne každý se probudí před východem slunce s jiskřivými uličkami Whole Foods, většina lidí, které znám, má určité obavy, pokud jde o správu týdenního rozpočtu na jídlo - zejména pokud je cílem zdravé stravování.
A zatímco několik týdnů by náš rozpočet mohl mít nějaký kroutící prostor pro spěchy (aplikace Postmates nás bude vždycky pronásledovat), jiné týdny jsou věci z nějakého důvodu těsnější. Abych byl upřímný, může se stát stresujícím. Ano, je snadné se spolehnout na kancelářské svačiny nebo improvizované výlety na cestu za něčím rychlým a cenově dostupným, ale nebylo by pro naše tělo (a rozpočet!) Jednodušší mít zdravý, nutričně vyvážený seznam potravin, který je zcela přizpůsobitelný v závislosti na na náš rozpočet?
Abych vytvořil určitou rovnováhu, oslovil jsem holistickou výživu a zakladatelku Kore Kitchen Meryl Pritchardovou a požádal ji, aby vytvořila tři seznamy zdravých potravin pro tři různé týdenní rozpočty: 50 $, 100 $ a 150 $. A jako bonus navíc sdílela několik svých oblíbených receptů. Blaho.
Pokračujte v čtení seznamů s potravinami sestavených odborníky, které vám pomohou jíst zdravě a zároveň zůstat v rozpočtu.
Rozpočet 50 $
Pritchard nám říká, že pokud pracujete s menším rozpočtem, stojí za to zkontrolovat místní farmářský trh, abyste získali možnosti s největší hustotou živin za nejnižší cenu. Navíc dodává, že se vyhnete spoustě zbytečných obalů a odpadu, který přichází s nákupy v obchodech.
Co je možné získat:
Zelenina: „Kale, špenát, mangold, římská rýže, rukola - otáčejte tyto greeny pokaždé, když nakupujete, abyste dostali do stravy různé živiny. Můžete je použít jako základ pro saláty nebo je restovat jako přílohu k večeři. vadnout, házet je do smoothies nebo zmrazit pro budoucí použití. “
Křupavá zelenina:„Brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta - zase je ráda střídám a každý týden kupuji několik různých druhů. Tímto způsobem vás neomrzí pořád jíst brokolici a můžete si vybírat ty nejlépe vypadající věci z trhu. Tyto vegetariány se dají snadno opékat nebo jíst syrové v salátech a na večeřích. Navíc díky vysokému obsahu vlákniny jde trochu daleko. “
Squash:„Špagety, cuketa, kabocha, ořešák - pro každou sezónu existuje squash a všechny odrůdy jsou stejně lahodné, krémové a plné. Squash je skvělá náhrada masa ve vegetariánských pokrmech a stojí mnohem méně než maso, takže můžete ušetřit peníze a zlepšete své zdraví také zde! “
Rajčata: „Většina trhů bude mít vždy cherry rajčata, ale pozdě v létě najdete také pěkné odrůdy rajčat z dědictví. Rád je dávám do salátů, používám je do kari a dals, nebo dělám domácí marinaru.“
Avokádo: „Avokádo je zdravý tuk a může být skvělou snídaní, svačinkou nebo obědem. Zkuste si připravit avokádový toast, obyčejný s citronem a mořskou solí, nebo ho hodte na salát. Zbylé avokádo může jít i do smoothies! Pomůže vašemu tělo vstřebává vitamíny rozpustné v tucích a poskytuje příjemnou texturu. “
Cibule a česnek:„Vždy je dobré mít po ruce cibuli a česnek, abychom vytvořili chutný základ pro večeře a polévky.“
Byliny:„Máta, petržel, koriandr, pažitka, tymián, rozmarýn - vždy je kupujte na trhu. Budou baleny zdarma, za poloviční cenu toho, co by stály v obchodě, a mnohem svěžejší.“
Vegetariáni:"Hrachový hrášek, zelené fazole, okurka, paprika, houby - kupte si, co vám padne do oka nebo je v sezóně."
Bobule: „Borůvky, maliny, ostružiny, jahody-bobule se skvěle kupují na trhu a obvykle si můžete koupit opravdu dobrý obchod, pokud si koupíte tři různé koše z nich. Lze je použít na vrchní ovesné vločky, oves přes noc, jogurt nebo prostě je jíst jako svačinu. Když se začínají otáčet, dejte je zmrazit na smoothie. “
Sezónní ovoce: „Jádrové ovoce, mučenka, tropické ovoce - sbírejte pár sezónního ovoce, které budete mít po ruce na občerstvení a snídani.“
Citrus: „Citrony, grapefruity, pomeranče - můžete je použít k snídani, občerstvení nebo dokonce k zálivkám na salát. Citrus pomáhá čistit lymfatický systém (váš kanalizační systém) a je skvělým zdrojem vitaminu C.“
Vejce:„Vejce kupuji pouze na farmářských trzích. Tato vejce pocházejí přímo z místních farem a žloutky jsou tmavě oranžové, na rozdíl od světle žluté barvy. Většinou vám farmáři řeknou přesně, čím se živí jejich kuřata a jak jsou kuřata chována. “
Pomerančový džus: „Mnoho trhů bude mít čerstvě vymačkaný OJ, který neobsahuje konzervační látky. Doporučuji přinést velkou zednickou nádobu, kterou mohou naplnit, což bude čerstvější džus a ušetří vám plastovou nádobu. Také mi obvykle dávají slevu za to, vlastní obal. “
Sladké brambory: „Jím je k snídani, obědu a večeři. Mohou být použity jako hash, pečené a plněné, pečené, dušené, očištěné. Plní se, takže pár by ti měl vydržet celý týden.“
Chléb: „Nemůžeš porazit místně upečený chléb. Mám rád naklíčené bochníky nebo kynuté těsto. Vezmu si svůj chléb nebo polštář, abych dostal svůj chléb.“
Miláček:„Je důležité jíst místní surový med, protože to pomůže udržet váš systém imunní vůči místním alergenům. Toto je další položka, kterou nikdy nekupuji v obchodě, protože je dražší a méně efektivní používat med ze státu. "
Rozpočet 100 $
Pokud máte dalších 50 $ na potraviny, Pritchard doporučuje začít na farmářském trhu s výše uvedeným seznamem, než se vydáte do místního obchodu s potravinami pro níže uvedené doplňky.
Tady je co přidat:
Oleje:„Olivový a kokosový ořech - vždy kupujte lisovaný za studena, panenský a organický. Kokosový olej je určen k vaření při vysokých teplotách a olivový olej se používá k zálivkám a na vrchní část vařených pokrmů. Můžete také použít hroznový olej jako alternativa k kokosovému oleji na vaření. “
Zrna (hromadné koše): „Hnědá rýže, quinoa, proso - stejně jako zelené, ráda střídám tyto tři zrna pro spoustu rozmanitosti.“
Fazole a luštěniny (hromadné koše):„Cizrna, čočka, černá fazole - na saláty, polévky a večeře. Jsou levnější než maso a jsou dobrou náhradou za živočišné bílkoviny za nižší cenu.“
Semena (hromadné koše):„Slunečnice, chia, sezam, konopí - to jsou skvělé koktejly, saláty a dresinky.“
Mandlové máslo: „Můžete si vyrobit své vlastní mandlové máslo nebo si ho koupit surové v obchodě. Trader Joe’s má ve skutečnosti dobré organické surové mandlové máslo za 7 $ na rozdíl od 9 do 16 $.“
Banány:„Neprodávají je na farmářském trhu, takže pokud připravujete koktejly, budete si je muset koupit v obchodě. Kupte si je předem a nechte je dozrát, dokud nebudou mít na vnější straně kůže malé hnědé skvrny - to znamená, že se chlorofyl rozpadl v ovoci a vzrostla hladina antioxidantů. Budou sladší a snáze stravitelné. “
Ořechy:„Kešu oříšky, dýňová semínka, mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy - na mnoha trzích se bude prodávat celá řada ořechů, a pokud budete mít štěstí, budou i naklíčené. a jsou alternativou masa bohatého na bílkoviny. “
Pozemní krůta:„Jedná se o dobré libové bílé maso a je obvykle levnější než většina ostatních mas v obchodě.“
Organický čaj nebo káva: „Máta peprná, šípky, heřmánek - ráda si dám ráno tonikum chai, příležitostně kávu a večer uklidňující organický čaj. Nákup kávy nebo čaje v obchodě bude mnohem levnější než nákup v kavárna. Je to snadný způsob, jak ušetřit peníze a omezit zbytečné obaly. “
Rozpočet 150 $
Máte v rozpočtu nějaký pokoj navíc? Chcete-li doplnit svůj seznam zdravých potravin, rozhodněte se pro některé vysoce kvalitní a na živiny bohaté předměty.
Tady je co přidat:
Superpotraviny: „Kakao, maca, spirulina, plody kustovnice, lucuma - to jsou jedny z nejvíce výživně bohatých potravin na planetě, které vám pomohou vylepšit vaše smoothies a saláty. Ve společnosti Kore Kitchen prodáváme soupravu Kore Kit (115 $), která zahrnuje osm tyto superpotraviny a průvodce s výhodami a nápady na recepty.
Kokosový jogurt: „Momentálně jsem posedlý Coconut Cult - značka vyrábí fermentovaný, surový kokosový jogurt, který má několik různých příchutí. Je to drahé, ale stojí to za to. Nedoporučuji žádné zpracované balené jogurty, které obvykle obsahují konzervační látky, extra cukr nebo pořadače. “
Divoký losos: „Mělo by to být tmavě oranžové barvy, téměř červené. Losos je drahý a také větší ryba, která má tendenci mít více rtuti, takže nákup jednou týdně je dobrým pravidlem. Rád ho opékám a pak upeču na pár minut v troubě. Je skvělé se na večeři spárovat s několika vegetariánskými stranami. “
Proteinový prášek:„Mým osobním favoritem je Sprout Living Epic Protein Powder (24 $). Je syrový, veganský, naklíčený, obsahuje superpotraviny a dobře se míchá do smoothies.“
Kombucha:„Mým oblíbeným nápojem je obvykle voda, ale pokud máte rádi sódu, kombucha je zdravá alternativa.“
Kimči:„Je důležité, abyste do svého jídelníčku dostali fermentovaná jídla, abyste udrželi imunitní systém silný a zlepšili trávení. Rád bych měl po ruce kimchi pro misky s quinoa nebo dokonce fermentované zelí, které bych přidal na svůj avokádový toast.“
Řepa, modlete se, milujte koktejl
Složení:
1/2 šálku řepy (vařená a chlazená, takže je měkká - skvělý způsob, jak využít zbylou řepu, kterou jste již uvařili)
1/2 šálku mražených jahod
1/4 šálku zmrazených malin
1 banán
1 palec čerstvého zázvoru
1/2 citronu vymačkaného
1 polévková lžíce. chia
1 polévková lžíce. kokosový olej
2 šálky mandlového mléka
2 porce proteinového prášku
Datle nebo med k osladení (asi 2–3 datle nebo 1 lžíce medu)
Pokyny:
Meryl je domácí ořechové mléko
Složení:
4 šálky pramenité vody
1 šálek ořechů, namočených přes noc a opláchnutých (nejraději mám kešu!)
2 data
1 lžička vanilkový extrakt
Pokyny:
Další, podle odborníků na výživu ty nejlepší proteinové tyčinky pro ženy.
