Vaše menstruace může přijít s celou řadou nepříjemných vedlejších účinků, včetně těch, které začínají před skutečným obdobím. (PMS, někdo?) Týdny obklopující (a během) našich období jsou často osvěženy některými, dobře, méně než ideálními pocity a emocemi - od křečí a únavy po výkyvy nálady, bolesti hlavy a nevolnost. A to nemluvě o obávaném nafouknutí: Nejen že nafouklá střední část bez okolků signalizuje, že vaše období přichází (a přiměje vás sáhnout po vašich nejvíce odpouštějících maxi šatech místo vašich oblíbených džín s vysokým pasem), ale také to naznačuje, že můžete být vázán také na určitý přírůstek hmotnosti.
Seznamte se s odborníkem
- Anna Druet je vědecká spisovatelka, výzkumnice a dříve vedla Clue’s Science and Education. Specializuje se na témata týkající se zdraví žen, zejména reprodukční problémy.
- Kyrin Dunston je palubním certifikovaným OBGYN a také konzultantem Life Mastery. Je členkou Institutu funkční medicíny (IFM) a Americké akademie medicíny proti stárnutí (A4M).
- Dietologka Frida Harju-Westman je interní výživová poradkyně v aplikaci pro zdraví Lifesum.
Ale ať už jsou vaše nadýmání a přírůstek hmotnosti příznaky PMS, nebo pokud se zdá, že se plíží, když už máte menstruaci, ve skutečnosti jim lze docela zabránit, pokud jíte správné věci a nepřejídáte se. Takže ať už trpíte PMS, nebo je vaše menstruace již v plném proudu, dozvíte se o účinných způsobech, jak zmírnit nadýmání a menstruační přírůstek hmotnosti - a nadobro je vyhnat.
Příčiny
Stejně jako mnoho zdravotních problémů nejsou přesné příčiny přibývání na váze a nadýmání PMS tak jasné a velmi často se liší od člověka k člověku. "Víme, že hormonální změny na konci cyklu mohou vést k nadýmání prostřednictvím zadržování vody," vysvětluje Anna Druet, vědecká pracovnice pro období a aplikaci pro sledování ovulace Clue. "Jiné ženy mohou pociťovat zadržování plynu a zácpu, protože progesteron (hormon zapojený do vašeho menstruačního cyklu) může ovlivnit rychlost trávení." U některých žen se vyskytne také průjem, který je způsoben stejnými hormonálními lipidy (nazývanými prostaglandiny), které způsobují děložní křeče během menstruace, “vysvětluje. Každý z těchto problémů s GI může mít za následek nadýmání a naštěstí dočasné zvýšení hmotnosti.
Když se hromadí další voda, kterou tělo zadržuje, označuje se to jako hmotnost vody. A podle Alisy Vitti, výživové poradkyně, odbornice na ženské hormony a autorky WomanCode, existují tři hlavní příčiny zadržování tekutin během menstruačního cyklu.
Estrogenová dominance
První je, že hormon estrogen může způsobit zadržování soli a vody v tělních tkáních, k čemuž obvykle dochází, když estrogen převáží hladinu progesteronu v těle (neboli „estrogenová dominance“).
Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda dominance estrogenu je příčinou zadržování vody a nadýmání, je „pokud již máte hormonální nerovnováhu (která má za následek) fibroidy, endometriózu, syndrom polycystických vaječníků (PCOS) nebo ovariální cysty,“ vysvětluje Vitti. Pokud se tedy během luteální fáze (dvoutýdenní období mezi ovulací a před začátkem menstruace) cítíte nafouknutí a trpíte některou z těchto nemocí, můžete rozumně předpokládat, že nadýmání způsobuje nejvyšší hladina estrogenu.
Stres
Kdykoli jsme ve stresu, nadledviny těla uvolňují kortizol („stresový hormon“). Když se zvyšuje hladina kortizolu, tělo se stává rezistentním na inzulín, což vede také ke zvýšení hladiny cukru v krvi a přírůstku hmotnosti. „Víte, jak když jste ve stresu a šlápnete na váhu, zdá se, že vážíte o pět liber více, než jste měli předešlý den," ptá se Vitti. „To je účinek kortizolu," vysvětluje. díky své antidiuretické funkci a způsobí, že vaše tělo bude zadržovat sodík. “
Nedostatek hořčíku
V týdnu před menstruací hladina hořčíku klesá a může přispět ke všem těm nepříjemným příznakům PMS, včetně nadýmání. “Lidské tělo je jako baterie, která běží na speciální elektřinu získávanou ze čtyř klíčových elektrolytů: vápník, sodík, draslík, a samozřejmě hořčík, “poznamenává Vitti. Ukázalo se, že doplňky hořčíku snižují stres a zlepšují inzulínovou rezistenci a nižší než normální hladiny mohou také během vašeho období způsobit zácpu (a tím nadýmání), zadržování tekutin a plyn.
Prevence
I když existuje mnoho faktorů ve hře, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zvládli přírůstek hmotnosti kvůli náležité PMS.
Zdravé stravování
Prakticky každý odborník doporučuje jíst zdravě, aby byly příznaky pod kontrolou. „Konzumace vysoce zpracované stravy s nízkým obsahem celých potravin a vysokým obsahem chemikálií a přísad zvýší vaše šance na nadýmání a přibývání na váze během předmenstruačního období,“ vysvětluje MD Kyrin Dunston, palubní certifikovaný OB-GYN a autor Praskání kódu v bikinách.
Vyvarujte se soli
Druet souhlasí a poznamenává: „Přestože se léčba může u každého lišit, některé změny ve výživě pravděpodobně pomohou zabránit nadýmání. I když můžete mít sklon sáhnout po pohodlném jídle s vysokým obsahem sacharidů, vyhýbejte se slaným nebo zpracovaným potravinám, protože by mohly způsobit, že vaše tělo zadržuje vodu, což vede k nadýmání. “ Říká, že alkohol a kofein by také měly být přidávány, protože také mohou nadýmání zhoršit.
Vyhodnoťte hladiny hormonů
Pokud zažíváte přírůstek hmotnosti PMS spolu s dalšími obtěžujícími příznaky, nechte si vyhodnotit hladinu hormonů lékařem, říká Dunston: „Ačkoli je PMS v USA extrémně běžný, ve skutečnosti to není normální; když jsou hormony dokonale vyvážené, PMS by se nemělo vyskytovat. “ Přírodní léčba a doplňky hormonální regulace, které se liší v závislosti na konkrétní nerovnováze, vám mohou pomoci cítit se lépe a nafouknout se k chodníku.
Cvičení
Pokud si myslíte, že vaše příznaky PMS mohou souviset se stresem, jděte do posilovny. "Cvičení je skvělý způsob, jak porazit stres a snížit hladinu kortizolu," vysvětluje Vitti. Někdy může být váš rozdíl zvýšením vaší srdeční frekvence.
Potraviny bojující proti PMS
Pokud již není prevence vaším hlavním problémem, protože jste již nafouknutí, naši odborníci doporučují jíst těchto sedm jídel, aby uklidnili zažívací potíže a pomohli zbavit se váhy.
Kefír
"Kdykoli jste nafouknutí, vaším nápojem by měl být kefír," říká dietologička Frida Harju-Westman, interní odbornice na výživu ve švédské aplikaci pro zdravý život, Lifesum. Pití kefírem fermentovaného mléka s konzistencí tenkého jogurtu - je obzvláště užitečné, pokud vám mléčné výrobky způsobují zažívací potíže. “Kefír obsahuje laktázu, enzym, který pomáhá tělu rozkládat laktózu, která je obvykle zodpovědná za jakékoli nadýmání, plyn nebo bolest břicha, pokud jde o mléčné výrobky. “
Špenát
Kromě mnoha dalších zdravotních výhod špenátu „je v jednom šálku 156 miligramů hořčíku,“ říká Dunston, „který pomáhá uvolnit svaly a může snížit křeče během menstruace.“ Bonus: Také se říká, že hořčík snižuje příznaky PMS, jako je podrážděnost a bolesti hlavy.
Čokoláda
Ano, čokoláda udělala řez. "Nezapomeňte se rozhodnout pro 70% tmavou čokoládu nebo lahůdky vyrobené z organického surového kakaa," radí Vitti. (A ujistěte se, že není nabitý cukrem, který způsobuje zánět.) „Je také poměrně vysoký v hořčíku, se 176 miligramy ve 100 gramové porci, což je zhruba polovina našeho doporučeného denního příjmu.“
Avokádo
Avokádo nejen podporuje zdraví mozku, ale má také vysoký obsah draslíku, s dávkou 354 mg na půl šálku, jejíž výzkum ukázal, že snižuje hladinu sodíku a zvyšuje produkci moči, čímž pomáhá snižovat zadržování vody a zlepšovat nadýmání. Dunston preferuje avokádo před banány (středně velký banán obsahuje 422 mg draslíku), protože obsahuje méně sacharidů. A dodává Dunston, protože tělo potřebuje celkem 2 600 až 3 400 mg draslíku denně, můžete je také jíst docela hojně. Jako byste opravdu potřebovali záminku k tomu, abyste jedli více avokádového toastu.
Kimči
Kimchi je všudypřítomná a slaná korejská příloha, která se primárně skládá ze soleného zelí napa a koření. „Protože je fermentovaný, má velmi silnou a štiplavou vůni,“ říká Harju-Westman, „ale je skvělý pro snížení nadýmání.“ A protože kimči je přeplněný probiotiky, podporuje také zdravé střevo.
Brokolice
Mnoho křupavých vegetariánů, jako je brokolice, je bohatých na vápník, což výzkum prokázal, snižuje únavu a depresi PMS. (Jen jeden šálek obsahuje neuvěřitelných 180 mg.) Brokolice je také bohatá na vlákninu, která (je-li méně než 70 g) z toho je konzumováno denně), pomáhá snižovat nadýmání a nepravidelné pohyby střev. Chcete-li zvýšit absorpci vápníku v těle, říká Dunston: „Dejte si brokolici s lososem, který má vysoký obsah vitamínu D.“ Ukázalo se, že doplňky vápníku a vitaminu D, jak dodává Dunston, zlepšují náladu a snižují závažnost Příznaky PMS, jako je průjem, zácpa, únava, deprese a nadýmání.
Ořechy a semena
Mnoho ořechů a semen má vysoký obsah vitamínů B (zejména B1 (thiamin), B6 a riboflavin), u nichž bylo prokázáno, že pomáhají snižovat příznaky PMS, jako je podrážděnost, zadržování tekutin (přírůstek hmotnosti) a nadýmání. (Přemýšlejte: nesolené mandle, pistácie a slunečnicová semínka.) „Ořechy a semena obsahují velké množství minerálů, elektrolytů a zdravých tuků,“ dodává Dunston, „což také pomáhá vyvážit naše hormony.“
