Pokud se probudíte tak, jak jsem to kdysi udělal já, pak vaše ráno proběhne asi takto: Vyklouznete z postele poté, co jste příliš často několikrát odložili, zívnete, otřete si spánek ze svých kalných očí, stisknete tlačítko vaření na konvici na kávu, a začněte se připravovat na práci. Vždy jsem byl jedním z těch nočních sov, kteří mají problém se brzy probudit, aby mohli dělat cokoli produktivního. Ve skutečnosti, kdyby to bylo na mně a spěchané ráno ve všední den nebyly nic, trávil bych více času bezcílným procházením Instagramu pod mými přikrývkami, na rozdíl od toho, abych začal svůj den.
Samozřejmě, že bezcílné posouvání vede k únavě a obecnému pocitu zakalení a nepřipravenosti v práci, proto jsem se už dávno rozhodl změnit ranní rutinu (nebo její nedostatek). Chtěl jsem se probudit (tj. Vytáhnout se z postele) dostatečně brzy na to, abych vytvořil nějakou podobu wellness rutiny, která by zahrnovala také deníky, čtení a protahování. Vezměte si to od Dany VanPamelen, spoluzakladatelky Hit House v New Yorku. „Místo toho, abys odložila odložení,“ říká, „věnuj se těmto ranním okamžikům jemným pohybem napínavou sekvencí. Dokonce i 10 minut před šálkem kávy ti pomůže dostat se do pozitivního ranního myšlení a rutiny.“
Tady je ale věc. Nechtěl jsem dělat jen nějaké úseky. Chtěl jsem odborníky doporučenou rutinu, abych se mohl držet zodpovědnosti a měl pocit, že ve skutečnosti něco dělám - nejen ospalé tápání na podložce na jógu v 7 hodin ráno.
Seznamte se s odborníkem
Dana VanPamelen je spoluzakladatelkou Hit House, butikového studia Muay Thai pro kickbox, v New Yorku.
Jasmine Rausch je certifikovaná jógová terapeutka, expertka na firemní wellness a zakladatelka Root Yoga Therapy v Los Angeles.
Christine Bullock je odbornice na fitness a životní styl, zakladatelka KAYO Body Care a tvůrkyně fitness série Evolution 20, Super Shred a Body Reborn.
„Stejně jako naše těla potřebují spánek, aby se vzchopily ze dne, uzdravily naše svaly a dekomprimovaly, potřebujeme také pohyb ráno, abychom pomohli uvolnit pojivové tkáně, které se hromadí mezi naším svalem, když jsou v klidu,“ vysvětluje Rausch . To znamená, že se doslova musíme „zotavit“ z doby odpočinku.
„Je stejně kritické působit proti účinkům našich šesti až osmi hodin klidu (pokud máme štěstí), stejně jako odpočívat. Ranní pohyb snižuje tuhost, zmírňuje běžné bolesti a uvolňuje chronicky napnuté svaly. Přidáním strečingu do naší ranní rutiny probouzíme tělo zvýšením oběhu, zvýšením energie a snížením bolesti, “říká Rausch.
Bullock souhlasí. „Ranní protahování pomáhá dostat vaši krev a okysličení do těla a jemně probouzí celé tělo. Protahování uvolněných svalů po stavu spánku a zmírnění jakéhokoli napětí ze způsobu, jakým jste spali, přináší výhody. skvělá rutina, jak sladit správné držení těla pro následující den, “říká.
Nyní vidíte, proč jsem byl mrtvý v tom, že jsem si do rána ve všední den vybojoval trvalé místo pro ranní úsek. Vyzbrojen radou tří důvěryhodných odborníků na fitness, zvedám závěsy ze své ložnice a nechám vás vstoupit na 10 nejlepších ranních úseků, abyste mohli začít svůj den správně.
Kolena na hrudi se táhnou
Podle Rausche je skvělý úsek, s nímž můžete začít, tato klasika. „Někteří považují tento úsek za jeden z nejterapeutičtějších úseků v okolí díky jeho šetrnému způsobu stabilizace pánve a dolní části zad,“ říká Rausch. „Tento pohyb také bezpečně protahuje dolní část zad a pomáhá snižovat bolesti dolní části zad. Vtažení kolen do hrudníku podporuje průtok krve do životně důležitých orgánů, snižuje nadýmání a stimuluje trávení.“
Provedení protažení:
- Lehněte si na záda a jemně přitáhněte kolena k hrudi.
- Držte po dobu 15-30 sekund. Opakujte 2-3krát.
Single nebo Double koleno vleže Twist Stretch
"Když nemáte dostatek času, je klíčové provádět pohyby, které se zaměřují na více částí těla a nabízejí několik výhod," říká Rausch. Zákrut v zádech "míří na záda, kyčle a hýždě jediným tahem. To je také krásný úsek, který pomáhá otevřít hrudník, obnovit přirozený rozsah pohybu páteře a prodloužit pas. Navíc zvraty pomáhají masírovat orgány, uvolňovat toxiny a posilovat břišní svaly. “
Chcete-li provést tento úsek:
- Lehněte si na záda a otočte pánví tak, aby jedna noha padla na druhou.
- Otočte hlavu stejným směrem jako horní nohu.
Protažení motýlů na zádech
Toto je ještě jeden, který můžete provádět stále ležet ve své posteli. (Tyto typy vodorovných úseků mi usnadňují udržení ranního zvyku, protože moje tělo je přirozeně nakloněno každé ráno ležet co nejdéle. První čtyři nám zde poskytují tento luxus). "Miluji tento úsek, protože se cítí velmi otevřený." Když jsme otevřeni, jsme více ochotni dávat a přijímat, "říká Rausch." Začátek dne v této poloze nejen pomáhá vytvořit více prostoru v rozkroku, kolenou a bocích, ale také může pomoci vytvořit prostor v srdci. Nemluvě o této póze je známo, že zmírňuje únavu a zvyšuje celkovou hladinu energie. “
Chcete-li provést tento úsek:
- Lehněte si na záda a přitáhněte chodidla směrem k oblasti pánve.
- Sesuňte chodidla k sobě a nechte nohy spadnout, přičemž kolena vycházejí z každé strany.
- Vydržte 15-30 sekund a poté uvolněte.
Glute Bridge
Pokud většinu dne sedíte u stolu jako já, měl by se váš nový nejlepší přítel stát úsek glute bridge. Nejen, že otevírá boky a napíná flexory kyčle, ale může také pomoci posílit glutety a hamstringy.
Chcete-li provést tento úsek:
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly na šířku boků s chodidly rovně na podlaze.
- Narovnejte ruce dlaněmi dolů podél trupu směrem k nohám.
- Zvedněte boky nahoru stisknutím nohou a mačkáním hýždí.
- Několikrát se zhluboka nadechněte a pak pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy.
Dětská pozice
Tato svorka na jógu je skvělý způsob, jak prodloužit páteř a natáhnout ramena, záda a hrudník.
Chcete-li provést tento úsek:
- Klekněte si s koleny na šířku boků a dotýkejte se chodidel za sebou.
- Vydechujte při snižování trupu a opírejte se o stehna, když se zadkem posadíte zpět k nohám.
- Narovnejte ruce kolem hlavy a natáhněte dopředu, dlaněmi dolů, pokud je to možné, se soustředěním na prodloužení páteře.
Stretch krku
VanPamelen doporučuje jednoduchý protah krku „pro uvolnění napětí, ke kterému došlo během spánku (někdy občas najdeme funky spánkové pozice).“ Jen buďte jemní, protože většina z nás je ráno obvykle docela ztuhlá a nechcete si způsobit zranění.
Chcete-li provést tento úsek:
- Pomalu a jemně přitáhněte pravé ucho dolů k pravému rameni.
- Pravou rukou jemně přitáhněte levou stranu hlavy k pravému rameni, abyste pravé ucho a rameno přiblížili k sobě.
- Vydržte 15 sekund a hluboce a pomalu dýchejte.
- Opakujte na druhou stranu pomocí levé paže.
Kočičí kráva
Další skvělý úsek pro páteř, boky, krk a jádro svalstva se nazývá kočičí kráva, protože vás dynamicky střídá mezi dvěma pozicemi, z nichž každá připomíná jedno ze zvířat. Jako někdo, kdo pravidelně sleduje kočičí videa a posílá mým kamarádům kočičí memy, můžete se vsadit, že jsem byl rychle na palubě s tímto. Skutečnost, že se cítí skvěle, také usnadňuje prodej (i pro vaše horlivé milovníky psů!).
Chcete-li provést tento úsek:
- Klečet na všech čtyřech tak, aby vaše ruce byly na zemi pod rameny a kolena na zemi pod boky.
- Začněte s plochým zadem a neurální páteří.
- Při hlubokém nádechu zapojte břicho.
- Vydechujte a přitahujte svou námořní část k páteři a zaokrouhlováním páteře nahoru ke stropu.
- Přitáhněte si bradu jemně k hrudi.
- Nadechněte se při vyklenutí zad a zvedání hlavy a kostrče směrem ke stropu.
- Opakujte až 10krát.
Sedící šikmý úsek
VanPamelen říká, že tento úsek prodlužuje vaši páteř a zaměřuje se na hrudní koš a šikmé svaly.
Chcete-li provést tento úsek:
- Sedět se zkříženýma nohama.
- Proklouzněte prsty k sobě (dlaněmi nahoru) a zvedněte ruce nad hlavu, abyste prodloužili páteř.
- Pomalu se nakloňte na jednu stranu a zadržte několik dechů.
- Opakujte, opíraje se o druhou stranu.
Side Quad Stretch
"Používáme naše čtyřkolky celý den, takže jejich protahování ráno může být velmi užitečné," říká VanPamelen, a přestože je čtyřkolka typicky sval, který protahujeme ve stoje, VanPamelen říká, že je stejně efektivní protáhnout se vleže.
Chcete-li provést tento úsek:
- Ležte na jedné straně a spodní paže je přímo pod hlavou.
- Ohněte horní nohu, ale spodní nohu držte rovnou a vyrovnejte kolena.
- Aktivujte glutety, když pomocí horní paže jemně přitáhnete horní nohu blíže k zadku. Vaše kolena by měla zůstat pohromadě.
- Podržte po dobu nejméně 15 sekund, uvolněte a poté převrácením přepněte strany.
Posun dopředu
Jaký lepší způsob, jak ukončit ranní úsekovou sekvenci, než s klasickým předskládáním? Jogíni vědí, že přední záhyb je úsek, který slouží jako místo odpočinku a reflexe, díky čemuž je ideální pro nastavení vašich denních záměrů. „Přední záhyb je skvělý a snadný způsob, jak si natáhnout hamstringy a uvolnit dolní část zad,“ říká VanPamelen.
Chcete-li provést tento úsek:
- Postavte se s mírně ohnutými koleny a chodidly na šířku boků.
- Závěs na boky tak, aby vaše horní část těla visí dolů přes nohy.
- Položte ruce tam, kde pohodlně dopadnou (podlaha, nohy, kotníky).
- Držte se při hlubokém nádechu, jemně se kývejte sem a tam z jedné strany na druhou a přikývněte hlavou „ano“ a potřásejte hlavou „ne“.
- Chcete-li se vrátit do postavení, přitáhněte pupek k páteři a pomalu najeďte po jednom obratli.
Po těchto úsecích se budeš cítit mnohem lépe ze svého dne - vezmi mi ho. Nebude to zlomený rekord, ale jděte pomalu. Neexistuje jistější způsob, jak začít svůj den špatnou nohou, a potom ráno napnout svaly. Rausch nám připomíná, abychom poslouchali naše těla a učili se své limity.
„Vždy používejte dech. Je to mocný nástroj, který vám pomůže zmírnit svalové napětí, zmírnit bolest a umožní vám vzdát se a bezpečně přejít hlouběji do úseku,“ říká. „Diafragmatické dýchání (neboli soustředěné dýchání na břicho) je přístupná praxe pro kohokoli a skvělý způsob, jak se naučit dýchat plněji a vědoměji. Když jste ve svém tahu, jednoduše zaměřte pozornost na rozšíření břicha na svůj nádech a jemně se stahujte. břicho při výdechu. “
A pokud jste náhodou několikrát stiskli tlačítko odložení a nemáte čas na všech 10 úseků, je to také v pořádku. "Provedení i jednoho úseku ráno je pro vás prospěšné fyzicky i psychicky," říká Bullock. "Doporučuji však alespoň pět úseků, buď zaměřených na těsnou oblast, nebo jednu pro každou hlavní oblast těla: boky, dolní část zad, páteř, hruď, krk." Ve dnech, kdy jsem ležel v posteli trochu příliš dlouho, abych se vešel do plné rutiny a stále jsem se dostal ke svému stolu včas, se ujistím, že jsem v dětské póze, kočičí krávě a předním záhybu.
Nakonec držte pózu - nespěchejte přes ni, bez ohledu na to, jak se můžete cítit unavení nebo spěchaní. „Držte pózu! Tolik z nás nedává dostatek času na to, aby tělo reagovalo na úsek. Stejně jako v životě máme tendenci být v myšlení„ na další “,“ říká Rausch. „Dejte svému tělu čas reagovat na pohyb a když jste tam, dejte si příležitost se připojit.“
5 úseků navozujících spánek, které musíte udělat před spaním
