Kendall Jenner a její postava jsou neustále procházeny mezi procházkami po nespočetných drahách, stáváním se tváří (a tělem) La Perly a Calvina Kleina a zveřejňováním příležitostných selfie v plavkách. Ale stejně jako my, zaneprázdněný model nemusí mít vždy čas jít do posilovny nebo strávit hodinu a půl u baru.
Místo toho, když se Jenner rozlila na svůj nyní zaniklý web a aplikaci, spoléhá na 11minutové domácí cvičení, které rychle vidí výsledky. Její břišní svaly jsou její oblíbená věc, kterou si má zacvičit, takže kdykoli má doma nebo na cestách něco přes 10 minut, řekla, že dělá tento efektivní obvod, aby pracovala na svém jádru. „Někdy, když sleduji televizi, říkám si:‚ Právě teď bych měla dělat drtí a sed-leh, '“napsala. „Pak sesednu z pohovky a udělám to.“
Až se tedy příště nebudete moci přetáhnout do tělocvičny nebo se vám nedaří dostat se do třídy fitness, mějte na paměti, že vše, co potřebujete k tomu, aby vaše hra byla dobrá, je 11 minut a malá plocha na podlaze. předělat své jádro.
Popadněte podložku na jógu, řiďte se radami našich odborníků na fitness a vyzkoušejte pohyby pod nimi, na které Kendall Jenner přísahá, abyste mohli pracovat na abs.
Seznamte se s odborníkem
- Ashley Joi, bývalý atlet divize I, je motivační řečník a kvalifikovaný osobní trenér v Centru Chrisa Hemswortha.
- Cathy Spencer-Browning je viceprezidentkou programování a tréninku ve společnosti MOSSA, která vyvíjí skupinové fitness programy.
Kendall's At-Home Ab Workout
Prkno předloktí: 30 sekund
- Slezte do polohy push-up, ale místo toho, abyste se opřeli rukama, ohněte paže v loktích, takže veškerá váha je na předloktí.
- Udržujte svá břišní svaly pevně, sevřete glutety a ujistěte se, že vaše tělo je rovné od hlavy po paty.
- Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
Když jste v této poloze dole, pocítíte to přes abs / jádro, triceps, záda a rameno, podle Ashley Joi, odborné trenéry společnosti Centr. „Jakýkoli pohyb, který cílí na vaše jádro, je skvělý pro vaše tělo, protože vás činí silnějším a stabilnějším, pomáhá vám v držení těla a pomáhá vám lépe se hýbat jak při cvičení, tak i jen v každodenním životě,“ uvádí. „To platí pro všechny základní pohyby a prkna předloktí nejsou výjimkou!“
Vysoké prkno: 30 sekund
- Znovu sejděte v push-up pozici, ale zůstaňte vzhůru na rukou a ujistěte se, že jsou stohovány přímo pod vašimi rameny.
- Ujistěte se, že vaše tělo je rovné a tlačíte si glutety dohromady.
- Vydržte 30 sekund.
Tento pohyb je podobný prknu předloktí, ale zahrnuje stabilizaci spíše rukama než předloktím. „Vysoké prkno posune zaostření o něco více směrem k svalům horní části těla se zaměřením na ramena a paže,“ říká Cathy Spencer-Browning, viceprezidentka pro programování a školení v MOSSA. „Jelikož se úhel pohybu mění, je pro jádro mírně méně náročný než prkno předloktí, ale stále sklízí výhody.“
Boční prkno: 15 sekund
- Začněte na jedné straně tak, aby vás předloktí opíralo nahoru a přímo pod rameno. Nohy držte pohromadě a naskládané na sobě.
- Udržujte své jádro pevně a zvedněte boky, dokud vaše tělo není rovné od hlavy po paty.
- Držte po dobu 15 sekund, aniž by vaše boky klesly. Opakujte pro opačnou stranu.
Držte se polohy prkna, ale zaměřte se na pravou a levou stranu. To nejenže zapálí vaše šikmé oblouky, ale vaše paže a ramena budou mít více přesčasů, protože se držíte pouze jednou rukou místo dvou. „Boční prkno cílí na svaly jinak než běžné prkno se slunnou stranou dolů,“ říká Spencer-Browning. „(Aktivuje) šikmé svaly nebo rotující a boční ohýbací svaly, stejně jako hluboké svaly dolní části zad a přes bok kyčle.“
Tento krok může vyžadovat trochu více síly a rovnováhy, takže je v pořádku ho upravit, pokud se cítíte vratce. „Pokud ještě nejste dost silní, můžete začít tím, že budete mít spodní koleno na zemi a pracovat na tom, abyste měli obě nohy nad podlahou pohromadě,“ dodává Joi.
Boční prkno s drobením: 5 opakování na stranu
- Začněte ve stejné poloze jako boční prkno, s boky od země a horní rukou za hlavou.
- Ohněte horní nohu a zvedněte ji, aby se setkala s ohnutým loktem ruky za hlavou.
- Vraťte nohu a ruku zpět do výchozí polohy pomalým, kontrolovaným pohybem.
- Opakujte pětkrát a poté přepněte strany.
Připravte své svaly na posunutí bočního prkna na další úroveň. „Když vrhneme tíhu do mixu a spojíme ji s postranním prknem, máme nyní kombinaci izometrické stabilizační práce s klasičtějším základním cvičením,“ říká Spencer-Browning. „Nejenže posilujeme šikmé svaly, horní část zad a ramena, ale nyní přidáváme také svaly přes přední část kyčle.“
Prkno pro jednu ruku / nohu: 15 sekund
- Začněte ve stejné poloze jako vysoké prkno s rukama založenýma pod rameny a tělem rovně.
- Zvedněte pravou nebo levou paži před sebe a poté zvedněte opačnou nohu.
- Držte tuto pózu po dobu 15 sekund.
Už jste nemocní z prken? Doufám, že ne, protože tato jednoramenná prkna vám dává trifecta výhod. „Je to jako dostat tři za cenu jednoho,“ říká Spencer-Browning, „s výhodami plných prken, postranních prken a postranních prken.“
„Vždy je dobré otestovat svou rovnováhu!“ komentuje Joi. „Zvednutím jedné nohy, jedné paže nebo obou (na opačných stranách) ze země současně nutíte své tělo, aby se stabilizovalo a našlo rovnováhu - což může být těžké!“
Houpací prkno: 15 sekund
- Začněte v poloze předloktí a udržujte své tělo rovné a břišní svaly pevné.
- Houpejte svým tělem dopředu, abyste se dostali až k prstům na nohou a vaše ramena šla kolem loktů.
- Houpejte zpět do výchozí polohy a pokračujte v tomto pohybu po dobu 15 sekund.
Houpejte se ve stylu prkna. „Houpací prkno si zachovává všechny výhody prkna předloktí, ale s trochou dalšího elánu,“ komentuje Spencer-Browning. „Přidání pohybu znamená, že existuje jemný, ale cenný důraz na ramena, která se musí stabilizovat proti probíhajícímu pohybu.“ Budete cítit popáleniny v jádru, ramenou a horní části zad.
Prkno po koleno: 5 opakování na stranu
- Začněte buď ve vysoké, nebo nízké plankové poloze.
- Zatímco držíte záda rovnou a jádro pevně, zvedněte koleno po loket na stejné straně.
- Pozastavte a vraťte nohu zpět do výchozího bodu. Opakujte pětkrát na každou stranu.
Tento pohyb prknem zasáhne celou řadu svalů, včetně flexorů kyčle, ramen, šikmých svalů a hýždí. „Toto cvičení je jako náraz na kole a vysoké prkno v jednom,“ říká Spencer-Browning. „Vytváří silné a stabilní jádro a současně aktivuje svaly přes boky.“
Crunch: 20 opakování
- Lehněte si na záda s nohama na podlaze, koleny ohnutými a nohama na šířku boků.
- Položte ruce za hlavu a zvedněte horní část těla, abyste měli uvolněnou hlavu a krk.
- Vraťte se dolů do výchozí polohy a opakujte 20krát.
Pojďme přeřadit na prkna a zaměřme se na dobré olupování. „Drtí rozvíjejí svaly na přední straně jádra,“ říká Spencer-Browning. „Zejména přímý břišní sval nebo„ šestiboký sval “, (což je) sval, který kroutí páteř.“
Je důležité se ujistit, že pro tento tah máte správnou formu. "Ujistěte se, že používáte své základní svaly, než abyste si podřepali krk tahem za hlavu rukama!" Joi zdůrazňuje. Dobrým způsobem, jak se tomu vyhnout, je přejet si paže přes hruď, než je mít pod hlavou.
Krize na kole: 30 sekund
- Začněte ve standardní křupavé poloze a ležte lícem nahoru s rukama za hlavou.
- Zvedněte nohy tak, aby vaše holeně byly rovnoběžně s podlahou.
- Narovnejte levou nohu a pravé koleno přiblížíte k hrudi, současně otočíte horní část těla doprava a levým loktem směrem k pravému kolenu.
- Tyto kroky opakujte střídavě po dobu 30 sekund.
Pro tuto krizi není nutné žádné kolo. „Drsnost jízdního kola spojuje výhody drtivosti, ale s přidáním dalších svalů přes kyčelní kloub,“ uvádí Spencer-Browning. „Vyvolává to také šikmé svaly kvůli rotační povaze pohybu.“
S tímto tahem udržujte věci pomalé a stabilní, dokud nemáte pocit, že jste to zvládli. „Budete překvapeni, kolik koordinace je zapotřebí k tomu, abyste zvládli jízdu na kole!“ Joi poznámky.
Vertikální tíseň: 20 sekund
- Začněte ležet zády položenými na podlaze a rukama za hlavou.
- Zvedněte nohy rovně nahoru, aby byly kolmé k podlaze, udržujte je rovně a sevřené.
- Pomocí břišních svalů zvedněte ramena a horní část zad z podlahy. Před návratem do výchozí polohy držte stisk po dobu jedné sekundy.
- Pokračujte po dobu 20 sekund.
Svislá tíseň je podobná základní, ale může pracovat ještě o několik svalů. „Tam, kde tíseň klade důraz na horní část břišních svalů, funguje vertikální tíseň nahoře i dole,“ říká Spencer-Browning. „Zlepšuje koordinaci mezi horní a dolní částí těla a současně zlepšuje relativní sílu.“
Joi poukazuje také na další výhody. „Kromě toho, že pracujete na abs, vertikální drtí přinášejí svaly podél páteře, aby podporovaly vaše jádro, což vám může pomoci s držením těla a rovnováhou po celý den,“ říká. „Je to intenzivnější převzetí standardní krize, takže si můžete svou rutinu promíchat s touto.“
Žabí krize: 15 opakování
- Začněte zády položenými na podlaze a rukama za hlavou.
- Kolena by měla být mírně ohnutá a chodidla by měla být plochá k sobě (v zásadě jsou nohy otevřené a mají tvar kosočtverce).
- Zvedněte horní část těla pomocí břišních svalů a současně přitlačte kolena k hrudi.
- Opakujte 15krát.
Je čas dostat se do několika drtí, žabího stylu. „Žabí tíseň se cítí o něco intenzivnější než tíseň kvůli překvapivě eliminaci svalů,“ komentuje Spencer-Browning. „Působení flexorů kyčle je do značné míry eliminováno při curlingu trupu v této poloze, a proto je tento pohyb izolován od povrchových svalů jádra.“
Twisted crunch: 15 opakování
- Začněte zády položenými na zemi a rukama za hlavou.
- Zvedněte nohy ze země s 90stupňovým ohybem v kolenou a boky a holeně rovnoběžně s podlahou.
- Pomocí břicha a šikmých ploch otočte horní část těla doleva, aby se vaše pravé rameno a loket otáčely k levému kolenu.
- Vraťte se zpět dolů do výchozí polohy a otočte se na pravou stranu.
- Pokračujte v tomto pohybu se střídáním stran po dobu 15 opakování.
Tento krok by také mohl skončit a vaše srdce by se rozbušilo, kdybyste to udělali rychle. „Pokud miluješ kardio jako já, můžeš to zrychlit a udělat z toho horolezce,“ říká Joi. „Pokud udržuješ věci pomalé a stabilní, ujistěte se, že se pohybujete úmyslně a pod kontrolou po celou dobu.“
Tak proč "zvrat"? „Zkroucená tíseň používá stejné svaly tíže s přidáním šikmých ploch,“ vysvětluje Spencer-Browning. „Kdykoli přidáme rotační součásti k pohybům, uděláme je„ vhodnějšími pro život “, protože otáčení, kroucení a ohýbání - to jsou všechno základní životní pohyby, které chceme dělat s lehkostí a sebevědomím.“ Kromě vašich šikmých tónů Joi uvádí, že tento pohyb ucítíte ve čtyřkolkách, flexorech kyčle a dolní části zad.
Zvedání nohou: 15 na nohu
- Lehněte si na zem s nohama rovně a společně a rukama po stranách s dlaněmi dolů.
- Pomalu začněte zvedat jednu nohu ze země a udržujte ji rovnou do výšky, která vám bude příjemná.
- Spodní část zad a opakujte s opačnou nohou.
- Udělejte to 15krát pro každou nohu.
Toto je poslední cvičení, ale v neposlední řadě. „V některých mých trénincích Centr určitě najdete spouštěče / zvedáky nohou, protože tento pohyb zasáhne vaše spodní břišní svaly, což může být obtížné dosáhnout pomocí jiných ab cvičení,“ komentuje Joi. „Je to také opravdu přizpůsobivé v závislosti na úrovni tvé síly - pokud se tvoje dolní část zad zvedá ze země, pak nesnižuj nohy tak daleko. Jak budeš silnější skrz své jádro, budeš moci jít dál.“
Toto jsou modely cvičení, na které přísaháme
