Vstávání není v nejlepších dobách snadné, zvláště když je venku černá tma a dokonce i ta krátká procházka z postele do sprchy připadá jako ledový test odolnosti. Přidejte do mixu neklidný noční spánek a váš den bude pravděpodobně horská dráha chutí, podrážděného chování, bolestí hlavy a vyčerpání. Není divu, že po osmi hodinách u stolu nemáte chuť dělat tuto třídu spinů, když jste strávili polovinu času sledováním obrazovky a polovinu času tím, že věnujete energii jednoduše tomu, že budete mít oči otevřené.
Co kdybychom vám řekli, že tajemství perkier ranní rutiny může být vaše? Je to všechno případ poznání vašeho přirozeného spánkového cyklu. Všichni máme jeden a má tendenci trvat asi 90 minut, než zasáhne tlačítko opakování a začne znovu. Načasujte to správně a probuzením v první fázi byste se mohli ocitnout z postele a najednou se stát ranním člověkem.
Co je to spánkový cyklus?
Ano, říkáme, a děje se to v pěti fázích. První fází je lehký spánek, který driftujeme dovnitř a ven a ze kterého se snadno probudíme. Ve druhé fázi se naše pohyby očí zastaví a naše mozkové vlny se zpomalí. Ve fázích tři a čtyři naše mozkové vlny zasáhly pomalé období a v páté fázi nastává REM (rychlý pohyb očí) spánkem. To je, když se zvyšuje vaše srdeční frekvence, stoupá váš krevní tlak a vaše svaly jsou dočasně paralyzovány.
Podle MUDr. Rogera Hendersona není vhodný čas někoho vzbudit. "Lidem, kteří se probudili během hlubokého spánku, bude pravděpodobně trvat déle, než se přizpůsobí, a často se budou po probuzení cítit po několik minut, ale ospalost může trvat několik hodin," říká. "Vysvětluje to, proč někdy, i když spíme osm nebo devět hodin, máme pocit, že jsme si sotva odpočinuli."
Dokážete ovládat svůj spánkový cyklus?
Stejně jako u čehokoli jde o získání dobrých návyků. Expertka na spánek pro Neom Organics Anandi navrhuje mít rituál, který znamená, že jste v posteli do 23:00. ale buď realistický. "Řídím se pravidlem 85:15, takže 85% času jdete spát ve stejnou dobu a vstáváte ve stejnou dobu, a pak 15% je pro příležitosti, které nemáte." Pokud to uděláte, dostanete se do dobrého spánkového cyklu. “
23 hodin před spaním je také Sohère Roked, MD, autor knihy The Tiredness Cure. "Většinu melatoninu (spánkového hormonu) tvoříme mezi 22:00." a 2:00, takže pokud jste v posteli nebo spíte do 23:00, získáte dobrou kvótu, hlubší spánek a další účinky buněčné regenerace. “
Konzistence je také klíčová, protože dodá tělu vodítko, které potřebuje k usnutí. Henderson poukazuje na to, že trvá 24 až 36 hodin, než se vaše tělo vzpamatuje ze špatného spánku, takže o pár dní později se stále můžete cítit vyčerpaný. Pokud je to váš případ, doporučuje se zůstat hydratovaný, dobře se najíst, omezit kofein a naplnit svůj den dopředu, abyste získali vše důležité, co musíte udělat jako první.
A konečně, světlo a tma mají samozřejmě také svoji roli. Světlo ráno pomůže naštartovat vaše tělo k probuzení, a proto vám může přijít vhod světlo jako Lumie's Bodyclock Starter 30 Wake Up to Daylight, protože napodobuje přirozený východ slunce po dobu 30 minut, aby vás jemně uklidnil ze spánku a hladce. Jen se ujistěte, že jste před spaním ve tmě, protože příliš mnoho světla způsobí, že váš mozek bude příliš bdělý na to, aby spal. Nepotřebujete, abychom vám to říkali, což znamená také modré světlo z telefonů a času na obrazovce.
V jaké fázi spánkového cyklu byste se měli probudit?
V ideálním případě se musíte probudit v počátečních fázích, než se vaše tělo úplně vypne. Čím více budete ladit se spánkovým cyklem, tím snáze bude vaše tělo upadat do přirozeného rytmu, ale Anandi i Roked doporučují nosit sledovatelná spánková zařízení, jako je Fitbit nebo Oura Ring, nebo používat aplikaci jako Budík spánkového cyklu sledovat vaše spánkové vzorce a pomáhat rozvíjet zdravější disciplíny snooze.
Má životní styl rozdíl?
Určitě ano. Stres, kofein, alkohol, pozdní stravování, nerovnováha hormonů, noční sezení v noci - to vše ovlivňuje vaši kvalitu spánku. "Nyní máme méně a méně prostojů, takže náš mozek nemá šanci si odpočinout," říká Henderson. "Lidé zřídka zažívají nudu, protože máme neustálé přístupové podněty, navíc se stáváme stále časově chudšími, což negativně ovlivnilo naši stravu, a lidé mají větší sklon jíst na kopyto a špatně si vybrat, například rychlou snídani a velké, těžké večerní jídlo, které může znepříjemňovat spánek. “
Navrhuje čerstvý vzduch, rozbití obrazovky a zákazy telefonů v ložnici, stejně jako investice do spánkové pomůcky, jako je Benenox Overnight Recharge (13 liber), když nedosáhnete měřítka klidného nočního spánku. Směs medu, vitaminu B6 a sustaminu (směs aminokyselin, které fungují jako restart vašeho těla), zanechá ve vás pocit rozruchu, i když jste na prázdno.
Lumie Bodyclock Starter 30 Probuďte se na denní světlo 55 $
Oura Ring Heritage 239 dolarů
Dobití Benenox přes noc 13 $
Další na řadě: přírodní léky na spánek, které stojí za to vědět.
