Je těžké porazit blažený pocit, že si po dlouhém únavném dni lehnete do postele. Ah, konečně sladký odpočinek. Pokud byste ale slyšeli, že některé spánkové pozice mohou být zdravější než jiné, mohlo by to v mixu vyvolat trochu stresu. Koneckonců, nikdo nechce spát v poloze, která ho příští den zanechá bolestivé nebo nepokojné. Národní spánková nadace řadí spánek na zádech mezi jednu z nejlepších spánkových pozic, protože umožňuje vaší páteři, krku a hlavě zůstat v neutrální poloze a při odpočinku udržuje nežádoucí tlak z těchto oblastí. zpět se vlastně nedoporučuje všem - je třeba mít na paměti několik důležitých faktorů, jako je pohodlí a to, zda trpíte určitými zdravotními podmínkami.
Výhody spánku na zádech
Abychom se dozvěděli více o výhodách a nevýhodách spánku na zádech, oslovili jsme několik špičkových odborníků na spánek. Museli říct:
Kaliq Chang, lékař a specialista na intervenční léčbu bolesti v atlantickém středisku páteře, říká, že spánek na zádech může být optimální pozicí, pokud je vaše páteř vyrovnána v neutrální poloze. Vzhledem k tomu, že zde je důležité vyrovnání, budete muset krk držet v neutrální poloze, než abyste jej nechali naklánět na jednu či druhou stranu. „Klíčem k klidnému spánku je udržení páteře v přirozeném vyrovnání,“ říká Chang.
Kdo by neměl spát na zádech?
Než začnete vynakládat velké úsilí, abyste zkusili spát na zádech, je důležité si uvědomit, že tato spánková poloha se nedoporučuje všem lidem, zejména těm, kteří mají spánkovou apnoe. Pokud jste o spánkové apnoe ještě neslyšeli, jedná se o stav, kdy je člověk při spánku přerušován, často opakovaně, dýcháním.
„Zpětný spánek může zhoršit chrápání nebo spánkovou apnoe, říká Terry Cralle, registrovaná zdravotní sestra a odbornice na spánek v Radě pro lepší spánek.„ U lidí s mírnou obstrukční spánkovou apnoe lze symptomatického zlepšení dosáhnout jednoduše tím, že se vyhneme zpětnému spánku. “Dodává, že lidé s poziční apnoe prožívají většinu svých dechových abnormalit, když spí na zádech. Takže pokud trpíte poziční spánkovou apnoe, nejspíše pro vás spánek zad pravděpodobně není.
Pohodlí hraje roli při rozhodování, která poloha spánku je pro vás také nejlepší. Naši odborníci se shodují, že spánek na boku může být stejně zdravý jako spánek na zádech. Jednoduše řečeno, odborníci na spánek doporučují spát v jakékoli poloze, která vám vyhovuje. Přesto doporučují nespát na břiše, což může vést k bolestem krku a zad. „Spánek žaludku se obecně nedoporučuje, protože dolní část zad je hyperextenzována, aniž by to bylo možné snadno napravit, a krk je tlačen do strany,“ řekl Chang.
Pokud chcete začít spát na zádech, zde je několik tipů a rad, které vám mohou pomoci:
01 z 08Zaměřte se na to, aby vaše tělo bylo rovné
Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat při tréninku spánku na zádech, je soustředit se na vyrovnání. Pokud vás spánkové rekvizity, jako jsou polštáře a přikrývky, rozptylují, stačí se ujistit, že vaše „hlava, krk a páteř zůstávají v jedné přímce,“ dodává Robbins. Pro větší motivaci může spánek v zádech snížit jemné linie, protože váš obličej netlačí do polštáře. Může také umožnit větší absorpci vašeho nočního krému.
02 z 08Použijte pevnou matraci
Erin Rossi, certifikovaná trenérka vědy o spánku a přispěvatelka do blogu Simply Rest, podtrhuje důležitost hledání báječné matrace se správnou hustotou. „Pokud se chcete naučit spát na zádech, musíte nejprve najít správnou matraci. Pokud se pokusíte položit na příliš měkkou matraci, vaše boky klesnou příliš hluboko, takže je obtížné se pohodlně dostat aniž by se převalil na svoji stranu. “
Možná budete mít mnohem snazší spát na zádech, pokud máte spíše pevnou matraci než měkkou matraci. „Na měkkém lůžku se může spodní páteř bez podpory ponořit do lůžka a způsobit hyperextenzi bederní páteře,“ říká Chang. Nešťastný výsledek? Bolest dolní části zad. Měkké matrace se na první pohled mohou zdát zasněné, ale možná vás překvapí, když zjistíte, o kolik lépe se cítíte po spánku na pevnější matraci.
03 z 08Vyberte si správný polštář … záleží
Pokud jde o polštáře, chcete se ujistit, že udržujete své tělo ve správném vyrovnání a přidáváte správnou dávku podpory. „Zadnímu pražci by se dařilo s polštářem, který má konkávní plochu pro odpočinek hlavy,“ říká Robbins. „Podívejte se také na svislou silnější přihrádku na obou délkách polštáře na podporu krční páteře.“
V této poznámce vás Cralle vyzývá, abyste přemýšleli pouze za spánkovým povrchem. „Polštáře a zavírače ovlivňují a mohou zvyšovat a zvyšovat pohodlí a pomáhat podporovat vaši preferovanou polohu spánku,“ říká.
04 z 08Spěte s polštářem pod koleny
Probudili jste se někdy s bolavou dolní částí zad po spánku na zádech? To není neobvyklé - někteří lidé po spánku na zádech pociťují bolesti dolní části zad. Chcete-li snížit tlak a stres na páteři, doporučuje Chang spát s polštářem pod koleny. Lékařské centrum University of Rochester vysvětluje, že to může také pomoci podpořit přirozenou křivku v dolní části zad.
05 z 08Použijte nastavitelný rám postele
Použití nastavitelného rámu postele vám může pomoci udržet vás na zádech tím, že vám pomůže udržet vaše nohy nebo nohy po celou noc ve zvýšené poloze. „Postele nyní přicházejí s pásmovou podporou a bederní podporou, což může být velmi užitečné, když se lidé snaží zůstat na zádech celou noc,“ říká Carolyn Burke, certifikovaná trenérka spánku a redaktorka The Sleep Advisor.
06 z 08Vážně postavte PIllow Fort
„Moje pozice je: čím více polštářů, tím lépe,“ říká Robbins. „Vytvořte kolem sebe pevnost na polštář a pod nohy si položte polštář.“ Nakonec, pokud se snažíte přejít na zadní spánek, radí vám hledat polštář s podporou krku nebo krční páteře.
Pokud máte málo polštářů na výrobu pevnosti, můžete vyzkoušet tento polštář ve tvaru půlměsíce od Moon Pod.
07 z 08Zkuste váženou deku
Vážená deka Bearaby 249 $
Burke dodává, že je obtížnější házet a otáčet se váženou přikrývkou, která vám brání otočit se na bok nebo břicho. Tento styl značky Bearaby má elegantní moderní pletený design s možností zvolit si uklidňující váhu 15, 20 nebo 25 liber.
08 z 08Nenuťte to
Pokud si nemůžete zvyknout spát na zádech a přirozeně spát na boku, je to naprosto v pořádku. Odborníci na spánek, se kterými jsme mluvili, se shodují, že boční spaní je stejně optimální jako spánek na zádech.
Podle Jamese Rowleye, šéfa plicní a kritické péče a spánkové medicíny v DMC Harper University Hospital, neexistuje žádná „nejlepší“ pozice pro spaní. „Jednotlivci by měli spát v poloze, která je pro ně nejpohodlnější a umožňuje jim nejlepší noc spánku,“ říká. „Pro některé to může být na zádech, pro jiné na jejich straně.“
Pokud se rozhodnete spát na boku, Chang doporučuje věnovat zvýšenou pozornost tomu, aby byl váš krk v neutrální poloze. Stejně jako v případě spaní na zádech je pevná matrace skvělá pro postranní pražce, stejně jako vložení polštáře mezi nohy a zajištění, aby polštář za hlavou byl ve vhodné výšce, aby udržoval krk v zákrytu.
Pokud vás znepokojuje poloha spánku nebo jakýkoli jiný aspekt spánku, nezapomeňte se před provedením jakýchkoli velkých změn vždy poradit se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud trpíte spánkovou apnoe nebo jiným stavem, který ovlivňuje vaše dýchání - lékaři to vždy vědí nejlépe!
5 způsobů, jak získat více REM spánku, podle specialisty na spánek
