Pokud si chcete udržet své tělo zdravé, silné a cítit se dobře, nemůžete ignorovat vitamíny skupiny B. Tyto základní živiny hrají důležitou roli při udržování hladkého chodu našeho těla - pomáhají při trávení a metabolismu; přeměnit sacharidy, tuky a bílkoviny na energii; udržovat zdravý nervový systém a mnohem více. Pravděpodobně jste už slyšeli o vitamínech B6 a B12, ale ve skutečnosti existuje osm vitamínů B nezbytných pro lidské zdraví.
Zde je několik informací o tom, proč je každý vitamin B důležitý pro zdravou výživu:
B1 (thiamin): Thiamin pomáhá tělním buňkám růst, fungovat a přeměňovat sacharidy na energii. Je také důležité pro funkci nervů, srdce a svalů. Doporučený dietní příspěvek (RDA) pro dospělé ženy je 1,1 mg / den (a 1,4 mg / den, pokud jsou těhotné nebo kojící) a RDA pro dospělé muže je 1,2 mg / den.
B2 (riboflavin): Riboflavin pomáhá tělu metabolizovat další vitamíny B, přeměňovat jídlo na energii a vytvářet červené krvinky. Dospělé ženy potřebují asi 1,1 mg / den (1,4 mg / den, když jsou těhotné, a 1,6 mg / den, když kojí) a dospělí muži potřebují 1,3 mg / den.
B3 (niacin): Niacin pomáhá tělu trávit potravu, přeměňovat ji na energii a udržovat správně fungující nervový systém. RDA pro ženy je 14 mg (17 mg, pokud kojíte a 18 mg, pokud jste těhotná), a 16 mg pro muže.
B5 (kyselina pantothenová): Stejně jako mnoho jiných vitamínů skupiny B je i kyselina pantothenová důležitá pro přeměnu jídla (zejména tuků) na energii. Dospělí muži a ženy potřebují přibližně 5 mg / den, zatímco těhotní dospívající a dospělí potřebují 6 mg / den a kojící dospívající a dospělí potřebují 7 mg / den.
B6 (pyridoxin): Pyridoxin, běžně známý jako B6, pomáhá tělu při různých aspektech metabolismu, podporuje imunitní a nervový systém, pomáhá tělu bojovat s infekcemi a má zásadní význam pro zdravý vývoj mozku dítěte během těhotenství a kojeneckého věku. Doporučený denní příjem pro dospělé ženy je 1,3 mg pro dospělé ve věku 19-50 let, 1,5 mg pro ženy 51+, 1,7 mg pro muže 51+, 1,9 mg pro těhotné dospívající a ženy a 2,0 mg pro kojící dospívající a ženy.
B7 (Biotin): Biotin pomáhá tělu metabolizovat jídlo a je také důležitý pro udržení zdravých nehtů, vlasů a pokožky. RDI pro dospělé je 30 mcg (včetně těhotenství) a mírně vyšší 35 mcg pro kojící dospívající a ženy.
B9 (folát): Folát hraje důležitou roli v buněčném růstu a metabolismu a je zásadní pro pomoc těhotným ženám produkovat DNA a další genetický materiál. Doporučený denní příjem je 400 mcg pro dospělé, 500 mcg pro kojící ženy a 600 mcg pro těhotné ženy. „Folát je obzvláště důležitá živina pro těhotné ženy, protože folát je nezbytný pro tvorbu neurální trubice dítěte, ”Vysvětluje Sarah Rueven, MS, RDN, CDN.
Seznamte se s odborníkem
Sarah Rueven je registrovaná dietetička z New Yorku a zakladatelka společnosti Rooted Wellness.
B12 (kobalamin): Cobalamin, o kterém jste pravděpodobně slyšeli jen B12, je zásadní pro správné fungování nervového systému a tvorbu zdravých červených krvinek. Pomáhá také tělu vytvářet DNA a rozkládat bílkoviny. B12 je hojný v potravinách, které pocházejí ze zvířecích zdrojů, ale je obtížné je získat z rostlinných potravin. Z tohoto důvodu budou lidé, kteří nekonzumují živočišné produkty, potřebovat jíst produkty obohacené o B12 nebo doplňky B12, aby udrželi doporučený příjem B12. Dospělí potřebují kolem 2,4 mcg / den, zatímco těhotné ženy potřebují 2,6 mcg / den a kojící ženy potřebují 2,8 mcg / den.
Jaké potraviny byste měli jíst pro své vitamíny B? Potraviny na bázi zvířat, jako jsou červená masa, drůbež, mořské plody, měkkýši, vejce a mléčné výrobky, to vše jsou skvělé zdroje, říká Rueven, stejně jako rostlinná jídla, jako jsou tmavé listové zeleniny, luštěniny, ořechy a semena.
Zkuste pravidelně konzumovat potraviny obsahující vitamíny B, protože tyto vitamíny jsou rozpustné ve vodě. To znamená, že se rozpouštějí ve vodě a jsou absorbovány přímo do těla pro použití, přičemž přebytečné množství je vylučováno močí, spíše než uloženo v těle. Chcete-li z těchto potravin vytěžit maximum, měli byste mít na paměti, jak je vaříte.
„Vaření zeleniny s vysokým obsahem vitamínů B povede k tomu, že většina obsahu vitamínů B unikne do vody na vaření, místo aby zůstala v jídle,“ vysvětluje Anna Hartman, RDN. "Chcete-li zachovat obsah vitamínů, můžete zeleninu vařit v páře, opékat, péct nebo grilovat, aniž byste ji ponořili do vody."
Seznamte se s odborníkem
Anna Hartman je registrovaná dietetička se sídlem v Louisville a zakladatelka programu Food Smarts, programu výživového poradenství a koučování wellness.
Nyní, když jste připraveni na mnoho důvodů, proč jsou potraviny s vitamínem B tak důležité pro vaše zdraví, zde je několik potravin, které můžete jíst, abyste mohli těžit z výhod:
01 z 17Divoký losos
Pokud hledáte jídlo, které obsahuje široké spektrum vitamínů B, vezměte si v supermarketu filety z divokého lososa. Pouze jedna dávka obsahuje asi 80% denního doporučeného množství B12, asi 75% doporučeného množství B6 a niacinu a také thiamin, riboflavin, kyselinu pantothenovou, biotin a kyselinu listovou.
02 z 17Vejce natvrdo
Vejce natvrdo obsahují všechny vitamíny B. Jedno nebo dvě vařená vejce na snídani nebo na oběd budou obsahovat B12, B6, biotin, folát, thiamin, riboflavin, kyselinu pantothenovou a niacin.
03 z 17Mléko
Chcete se napít svých vitaminů B, než žvýkat? Šálek mléka představuje přibližně 29% denního doporučení pro riboflavin, téměř polovinu doporučení pro vitamin B12, spolu s B6, biotinem, niacinem, thiaminem a kyselinou pantothenovou. (Pokud netolerujete laktózu, ovesné mléko je skvělou alternativou bohatou na vitamín B.)
04 z 17Hovězí játra
Hovězí játra jsou zdrojem vitaminu B12, který obsahuje přibližně 1 000 procent doporučeného denního příjmu v jedné porci. Získáte také 75 procent doporučeného příjmu niacinu spolu s kyselinou pantothenovou, kyselinou listovou, biotinem a B6.
05 ze 17Pomeranče
Pokud hledáte ovoce se slušným množstvím vitamínů B, pomeranče jsou dobrou volbou. Tento citrus obsahuje folát, B6, thiamin, niacin, riboflavin a kyselinu pantothenovou.
06 z 17Hovězí
Hovězí maso je skvělým zdrojem pro všechny vaše vitamíny B: B12, B6, biotin, thiamin, riboflavin, niacin, folát a kyselinu pantothenovou.
07 z 17Cizrna
Milovníky hummusu potěší, že cizrna je nabitá vitamíny B, včetně vitamínu B6, folátu, thiaminu, niacinu, kyseliny pantothenové a riboflavinu.
08 ze 17Dark Leafy Greens
Špenát a jiné tmavé listové zeleniny jsou skvělým zdrojem mnoha vitamínů skupiny B, včetně thiaminu, riboflavinu, niacinu, B6 a folátu.
09 z 17Obohatené nutriční kvasnice
Skvělá volba pro jedlíky bez masa, kteří chtějí zvýšit svůj příjem B12, obohacené nutriční kvasnice obsahují až 100% doporučeného denního příjmu vitaminu B12, ačkoli skutečné množství se bude lišit v závislosti na konkrétním produktu. Obsahuje také vitamin B6, biotin, thiamin, riboflavin a niacin.
10 ze 17Celá zrna
Obsahující thiamin, riboflavin, niacin a folát, celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže a ječmen, jsou některé z nejčastěji doporučovaných zdrojů vitamínů B. Mnoho celých zrn je také obohaceno folátem, což je důležité během těhotenství.
11 ze 17Sladké brambory
Sladké brambory jsou skvělým vegetariánským zdrojem různých vitamínů skupiny B, včetně folátu, thiaminu, riboflavinu, niacinu, biotinu a vitaminu B6.
12 ze 17Obohatené obiloviny
Obohacené a obohacené snídaňové cereálie jsou skvělým způsobem, jak získat své vitamíny B. Mají obsahovat až 100% doporučené denní hodnoty riboflavinu, niacinu, kyseliny pantothenové, B6, thiaminu, vitaminu B12, vitaminu B6 a folátu.
13 ze 17Banány
Banány jsou snadným zdrojem B6, folátu, thiaminu, riboflavinu a niacinu na cestách.
14 ze 17Čočka
U drobných luštěnin obsahuje čočka spoustu vitamínů B. Šlehačka na týden vám pomůže udržet správnou hladinu thiaminu, riboflavinu, niacinu a kyseliny listové.
15 ze 17Mrkve
Surová mrkev obsahuje thiamin, riboflavin, niacin, folát a vitamin B6. Mrkev je docela dobrý způsob, jak konzumovat nějaký vitamin B, ať už ho hodíte do salátu nebo namočíte do hummusu, zvláště pokud hledáte něco lehkého.
16 ze 17Mandle
Pokud je vaším oblíbeným občerstvením ořechy (a máte také trochu vitaminu B), vezměte hrst mandlí, které obsahují riboflavin, biotin, thiamin, niacin, folát a vitamín B6.
17 ze 17Avokádo
Skvělá zpráva pro každého ve fanklubu s avokádovým toastem: Avokádo je vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů B, včetně vitaminu B6, thiaminu, riboflavinu, niacinu, folátu, biotinu a kyseliny pantothenové.
Vitamin B je také skvělý pro vaši pokožku: Zde je návod, jak využít jeho výhod.
