Joe Wicks - aka The Body Coach, muž za # LeanIn15, který byl na Instagramu použit více než 542 000krát - je na misi, aby vás dostal do kondice a zdraví. Je to jeho pozitivní osobnost Instagramu (pro platformu natáčí 15sekundové recepty) a kouzlo, které mu přineslo 4 miliony následovníků a jeho vlastní show ITV, Joe Wicks: The Body Coach. Je také nejprodávanějším autorem knihy Lean in 15: The Shape Plan. Je to skoro domácí jméno, takže už nebudu říkat, jaké jsou jeho pověření. To, co vám řeknu, je, že Wicks má určitá pravidla pro získávání a hlavně udržování svalové hmoty.
Wick odhaluje svých 15 nejlepších pravidel, jak být silnější, zdatnější a štíhlejší.
Pravidlo 1: Proveďte HIIT Cardio 4-5 dní v týdnu po dobu 25-30 minut
Wicks doporučuje High Intensity Interval Training nebo HIIT jako rychlý a efektivní způsob spalování tuků. Pokud budete postupovat podle jeho krátkých a ostrých tréninků, vaše tělo bude spalovat tuky i poté, co přestanete cvičit, a váš metabolismus zůstane déle vypnutý. Pokud se chystáte na HIIT, pořiďte si dobrý pár tréninkových bot; máme rádi Nike Flex TR8.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, ujistěte se, že se snažíte dostat do této zóny „vysoké intenzity“. Měli byste cvičit na úrovni 9 z 10, ale pamatujte, že je to jen 20 až 90 sekund před krátkou dobou zotavení. Začněte na 20 sekundách a postupujte na 90 sekund, jak se vaše vytrvalost zlepšuje. HIIT může být pro vaše tělo tvrdý a není pro každého, proto byste měli začít pomalu a nejprve si vybudovat svoji fitness základnu.
Pravidlo 2: Pijte 2-4 litry vody denně
Víme: Každý říká, že pije více vody, od modelů a herců až po osobní trenéry. Ale to proto, že je to klíčové pro hubnutí. Pokud nepijete dostatek vody, vaše tělo se může mírně dehydratovat a na oplátku zpomalí méně důležité procesy, jako je metabolismus tuků. Navíc si častěji myslíme, že máme hlad, když máme vlastně jen žízeň.
Mějte láhev s vodou po celý den, abyste si připomněli, že máte pít. U jídla se rozhodněte pro vodu nad sladkými limonádami nebo alkoholem. Přínos se vyplatí pro zdravější pokožku, lepší trávení a více energie.
Pravidlo 3: Každý týden připravte a uvařte 80% svých jídel
Je to jednoduché: Pokud si připravíte zdravá domácí jídla a naplánujete si, co budete jíst, zůstanete na správné cestě. Wicks vytváří chutná jídla, která se vaří velmi rychle, což znamená, že je méně pravděpodobné, že sáhne po tomto jídelním lístku.
Wicks navrhuje, abyste si zapsali a naplánovali, co plánujete na týden jíst, abyste věděli, na co se připravit. Zásobte se Tupperwarem, aby vaše jídla byla již připravena, což usnadňuje dodržování plánu. Držte se výživných jídel s nezpracovanými potravinami s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků.
Pravidlo 4: Jezte 2-3krát týdně
Stravování je zábava a, přiznejme si to, někdy vás unavuje jídlo doma a úklid každou noc. Dopřejte si několikrát týdně zábavnou restauraci. To bohužel neznamená, že se každý den k obědu pít na mastném jídle a pak jíst dva nebo tři večery v restauracích. Tyto obědy se počítají, takže si jídlo z domova vybírejte moudře.
Vyberte si libové maso nebo ryby, jako je losos nebo kanice, se zeleninou místo smažených potravin s těžkými omáčkami. Ve skutečnosti požádejte o omáčky na straně, aby zůstaly na světlejší straně. Podívejte se také na zdravé výměny, jako je vedlejší salát nebo dušená zelenina místo hranolků.
Pravidlo 5: Získejte Boozy dvakrát za měsíc
Ano, stále můžete pít podle Wicksova plánu, ale pouze dvakrát za měsíc. Když přestanete pít zdravou rutinu, měli byste mít to, co si přejete, a pokud je to víno, tak buďte. Tequila se sodou a čerstvou limetkou má však jen asi 80 až 100 kalorií, zatímco velká sklenka vína má asi 160. Vše se sčítá.
Během těch časů, kdy omezujete alkohol, přepněte svou pravidelnou vodní rutinu perlivou vodou nebo neslazeným ledovým čajem. Přidání nakrájeného ovoce do nápojů dodává chuť a jako bonus vypadá hezky.
Pravidlo 6: Dopřejte si dvakrát týdně čokoládu nebo zmrzlinu
To je to, k čemu se Wicks chová. Pokud jste spíše slaný člověk, vezměte si pytel praclíků a užívejte si je. Pak pokračujte. Je důležité vymanit se z myšlení, že se jedná o restriktivní stravu. Můžete se léčit sami, ale musí to být zdravé moderování.
Ve skutečnosti, pokud máte špatný den a trápíte se více, než máte v úmyslu, nebijte se nad tím. Další den se vraťte ke svému zdravému stravování a fitness rutině a uvědomte si, že jeden den z dlouhodobého hlediska vaše cíle nevykolejí.
Pravidlo 7: Opakujte každý týden, po celý rok
Zůstaňte v souladu se svým plánem fitness a výživy a stane se způsobem života oproti dočasnému stravovacímu plánu. „Zůstat štíhlý je volba životního stylu,“ říká Wicks. „Je to zvyk, který si můžeme osvojit všichni.“
„Baví mě čokoládová tyčinka a gin s tonikem stejně jako vy, ale zůstávám aktivní a hlavně vařím zdravé jídlo doma,“ vysvětluje na Instagramu. „Může to působit docela děsivě, komplikovaně nebo matoucí, ale ve skutečnosti jde jen o to, dělat malé každodenní volby a být konzistentní.“
Pravidlo 8: Zaměřujte se na zdraví, ne na váhu
Wicks říká, že je důležité mít na paměti správnou motivaci a soustředění. „Moje motivace cvičit není být štíhlá, to je jen vedlejší efekt při výběru mého životního stylu. To, co mě skutečně motivuje ke cvičení, je moje duševní zdraví,“ říká. „Cvičím, abych se cítil dobře. Chci se cítit šťastný a nabitý energií, mít trpělivost se svými dětmi a cítit se hnán a inspirován každý den tvrdě pracovat. To vše pochází ze 3 věcí: spánku, pohybu a výživy.“
Říká, že posunutí vašeho myšlení od hubnutí k zdravému pomůže, aby se z toho stal životní styl. „Pokuste se přeměnit vaše myšlení od tělesné hmotnosti, odbourávání tuků nebo obrazu těla a zaměřte se na své duševní zdraví. Když to uděláte, uvědomíte si, o čem cvičení a zdravé jídlo ve skutečnosti je. bude silnější, štíhlejší a zdatnější. “
Pravidlo 9: Naplánujte si jídlo po tréninku
Wicks říká, že pro dosažení optimálních výsledků si naplánujte jídlo po tréninku, abyste mohli doplnit zásoby glykogenu a opravit svaly. To je obzvláště důležité po těch dnech HIIT. Říká, že ideální jídlo má vysoký obsah zdravých sacharidů a bílkovin a nízký obsah tuku.
Smoothie je snadná volba a je jednou z jeho oblíbených možností občerstvení po tréninku. Pro sladkost doporučuje koktejl s proteinovým práškem, mletým ovesem, banánem a několika kousky medu.
Pravidlo 10: Vyvarujte se vážení každý den
Wicks říká, že se nemusíte každý den vážit na stupnici, kterou nazývá „smutným krokem“. Řekl, že to může být demotivující a způsobit, že lidé upadnou zpět do nezdravých návyků, pokud se měřítko nepohybuje správným směrem. Navíc poukazuje na to, že sval váží více než tuk, takže měřítko není vždy dobrým ukazatelem.
Místo toho říká, že pořídí fotografii před a po. Ve skutečnosti doporučuje fotografovat každé čtyři týdny, aby viděl váš pokrok. Když uvidíte svůj vylepšený svalový tonus a zdravější postavu, bude vás to motivovat k pokračování tohoto zdravého životního stylu.
Pravidlo 11: Roztáhnout to
Wicks říká, že ukončíte trénink protažením celého těla. Berte to pomalu a pociťujte, jak se veškeré napětí uvolňuje, jak pracujete na své flexibilitě. "Protahujte se 10 minut po tréninku," říká. "Pomůže vám to po HIIT uvolnit tělo, zlepšit vaši flexibilitu a ochladit vás."
Pokud chcete delší protahovací rutinu, Wicks má ve své aplikaci The Body Coach 30minutový „Sunday Stretch“, ve kterém budete postupovat, abyste zlepšili flexibilitu celého těla.
Pravidlo 12: Naplánujte si trénink
Naplánujete si pracovní schůzky, schůzku se zubním lékařem a přiblížíte hovory s přáteli, takže je stejně důležité naplánovat si čas na trénink. „Naplánujte si tréninky na příští týden a chovejte se k nim jako k schůzkám, které si nemůžete nechat ujít,“ říká.
Někteří lidé rádi vstávají brzy a naplánují si trénink před prací nebo před tím, než budou děti ve škole, zatímco jiní si rádi zacvičí později během dne. Důležitou součástí je plánování vašeho dne tak, abyste si udělali čas na cvičení.
Pravidlo 13: Udělejte Ab Burner
Jedním ze způsobů, jak posílit a vyřezávat svou střední část, je udělat si po cvičení sadu ab burner. Klíčem je zde nepřetržitě pracovat bez odpočinku, abyste skutečně vyzvali tyto základní svaly. Wicks sdílí svůj oblíbený „ab finisher“ nastavený na svém Instagramu.
"20 sekund na každé cvičení, bez přestávky mezi tahy." Dokončete okruh, poté odpočívejte 1 minutu a opakujte 5krát, “říká. Každé cvičení bude fungovat na vaše břišní svaly trochu jinak, takže se zaměřujete na horní a dolní břišní svaly.
Pravidlo 14: Snack Smart
Wicks říká, že je lepší jíst tři zdravá a uspokojující jídla, takže nemusíte mít chuť na svačinu, ale pokud máte pocit, že máte nízkou energii, buďte připraveni na nějaké výživné občerstvení. Abyste se vyhnuli požití sladké nebo zpracované pochoutky, doporučuje vám zeleninu, ovoce nebo občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, například:
- Proteinový nápoj
- Ořechy (Jen hrstka, protože mají vysoké kalorie)
- Čerstvé bobule nebo jablka
- Avokádo (jezte polovinu a zbytek si nechte na později)
Pravidlo 15: Nepřeskakujte jídlo
Wicks říká, že aby se váš metabolismus roztočil, nevynechávejte jídlo. Říká, že se musí držet tří zdravých jídel, podle potřeby s malým občerstvením. Proto je dobré vybrat si den na přípravu jídla na celý týden, abyste si nezachytili něco nezdravého nebo úplně nevynechali jídlo.
Pokud zjistíte, že máte hlad bez přípravy jídla (hej, všichni jsme tam byli!), Říká, že v supermarketu je spousta připravených věcí, které jsou zdravé a uspokojivé. Doporučuje obyčejný chlazený salát a můžete ho doplnit „bílkovinami připravenými k jídlu“, jako jsou vařená kuřecí prsa, vařená vejce nebo uzený losos.
3 odborníci na fitness sdílejí tipy, jak ze svého tréninku vytěžit maximum
