Budu první, kdo přizná, že jsem úplný začátečník, pokud jde o jógu (ok, i to je úsek - možná nováček z jógy je vhodnější). Často mám charakteristickou strnulou chůzi někoho, kdo právě vystoupil z auta po jízdě na běžkách - určitě řekněte, že na jógové podložce pravidelně nenacházím svůj proud. Není to tak, že nechci: s úžasem hledím na fotky svých přátel na Instagramu, jak balancují na jedné noze s druhou ve vzduchu, zatímco jsem tak těsný, že se snažím ohnout a uvázat si boty. Zdánlivě nekonečný katalog kurzů jógy však může být velmi zastrašující a od kozí jógy po jógu se smíchem se zdá, že každý rok existují nové typy jógy. Pokud jste něco jako já, můžete analyticky podlehnout paralýze. Pro nás začátečníky může být těžké přijít na to, jak se orientovat ve všech možnostech a skutečně začít.
Naštěstí jsme s pomocí dvou certifikovaných instruktorů jógy shromáždili všechny nejlepší informace, které musíte znát a tipy pro začátek jógy. Čtěte dále a dozvíte se, jak najít svůj tok.
Seznamte se s odborníkem
- Tanya Brodie je certifikovaná instruktorka jógy a majitelka Yoga With Tanya B.
- Catherine Howe je certifikovaná instruktorka jógy a majitelka Sensory Yoga Wellness.
Výhody jógy
Kořeny jógy sahají přes 5000 let. Dnes je jóga praktikována a zbožňována po celém světě, a to z dobrého důvodu: má mnoho výhod. Většina lidí okamžitě přemýšlí o zlepšení flexibility a rovnováhy, ale výhody jdou mnohem dál. Výzkum prokázal, že důsledná praxe jógy může zvýšit svalovou sílu a kardiovaskulární i respirační funkce. Může také snížit stres, úzkost, chronickou bolest a depresi a může zlepšit kvalitu spánku a celkovou pohodu.
Může snížit stres.
Stres v našich životech se zdá být téměř stejně nevyhnutelný jako pondělí následující neděli, takže hledání způsobů, jak jej zvládnout a snížit, může být docela užitečné. "Bylo prokázáno, že jóga ovlivňuje naše hladiny serotoninu, které pomáhají vyrovnat naši náladu," sdílí Howe. "Může pomoci propojit mozek a nervový systém (a) ten pocit rovnováhy pomáhá snížit kortizol - stresový hormon." Brodie sdílí, že dýchání pozic pomáhá vyčistit mysl. "Mentální jasnost přináší povědomí o tom, jak vidíme sebe, svět a ostatní."
Může pomoci zvládnout úzkost.
Howe říká, že většina jejích studentů jógy zpočátku vyhledává jógu, aby pomohla zvládnout jejich úzkost. Říká, že zejména díky dechové práci je jóga účinným prostředkem, jak se stát více přítomným a mít určitou kontrolu nad svou úzkostí. "Když se (studenti) zaměřují na jejich dech a na to, jak určitý dech zadržuje napětí v jejich těle, dech si student nejčastěji uvědomí, že mají kontrolu. Mohou si vybrat, jak hluboko zaujmou tuto pózu, jak se budou vracet a budou laskaví k tělu, protože se naučí více naslouchat tomu, co tělo říká, “vysvětluje Howe. "V podstatě převzali kontrolu zpět a často to samo o sobě pomáhá snížit pocit úzkosti."
Zvyšuje mobilitu.
Jak stárneme, máme tendenci ztrácet pohyblivost kloubů a svalů. Flexibilita v józe pomáhá předcházet tomuto poklesu a udržuje nás v pocitu mladosti. "Zvýšená mobilita zvyšuje náš rozsah pohybu a bylo také prokázáno, že snižuje zánět," říká Howe. Naši odborníci poznamenávají, že určité pozice jógy mohou pomoci snížit bolest a ztuhlost dolní části zad.
Zvyšuje pružnost a rovnováhu těla a mysli.
"Flexibilita při cvičení jógy není jen o tom, jak se dostanete na prsty." Je to o cestě k prstům na nohou - flexibilita, která má být otevřená, uvolnit ego a prostě být, “sdílí Howe, který dodává, že rovnováhu v józe je třeba brát v úvahu také holisticky, nikoli jen z hlediska toho, že se převrhne, když drží strom představují. Důraz na spojení mysli a těla v józe pomáhá nejen pracovat na rozvoji fyzické rovnováhy, ale pomáhá nám naladit se na naše emocionální potřeby a ctít tyto potřeby. S tím bylo řečeno, Howe poznamenává, že nesnižuje sílu zlepšování vaší fyzické rovnováhy. "V těch dnech, kdy se rovnováha vyrovná a my můžeme stát ve stromové póze bez kolísání, je ten nával adrenalinu - zvýšení sebevědomí - úžasný."
Co jóga funguje?
Jednou z největších výhod jógy je, že může poskytovat cvičení s celkovým tělem s nízkým dopadem. Existují pózy, které pomáhají zvyšovat sílu a pružnost vašich paží, ramen, zad, břicha a jádra, boků, hýždí a nohou.
"V józe využíváte svoji tělesnou hmotnost k budování síly, tónu svalů a zvyšování flexibility," vysvětluje Brodie. "Tato praxe je fenomenální pro sílu jádra." Se silným jádrem přichází zlepšení držení těla a snížení zranění. “
„Budování základní síly dýcháním do a z každé pózy pomáhá podporovat páteř, což podporuje správné držení těla,“ dodává Howe. "Když stojíme vysoko, má to nejen vliv na naše klouby, ale také to ovlivňuje naši sebeúctu." Cítíme se povzneseni. “
Co byste měli vědět, než začnete s jógou
Ať už se chystáte vyrazit do místního studia jógy Bikram, absolvovat třídu Vinyasa ve své tělocvičně, nebo si natáhnout podložku pro domácí streamované video z jógy Hatha, je třeba si užít pár věcí, které vám pomohou udělat si zážitek. “ láska na první dech. “
Jóga je pro vás.
„Nemusíte být ve formě.“ Nemusíte mít určitou úroveň flexibility, protože vždy existuje nějaká změna, “říká Brodie. "Jógu může dělat kdokoli (včetně mé 97leté babičky)." Howe souhlasí s tím, že „jóga je pro každého a pro každé tělo.“
Je to v pořádku, pokud nemůžete udělat určitou pózu.
Pokud se nacházíte v prostředí třídy, může váš učitel navrhnout úpravy, aby různé pozice byly více či méně obtížné. Pokud sledujete video doma nebo pokud narazíte na pózu, která se prostě necítí dobře, můžete se vždy cítit bezpečně a odpočívat v dětské póze. Také není absolutně žádná hanba jednoduše spočívat na podložce a soustředit se na dýchání. Jóga je o kultivaci spojení mysli a těla, proto poslouchejte a ctěte své tělo, zvláště když si potřebuje odpočinout. „Nechte své tělo vést vás na cestě, na které musí být, a ne tam, kde chcete,“ navrhuje Howe.
Přiveďte vodu do třídy.
Před třídou, během ní a po ní musíte své tělo hydratovat vodou.
Před třídou si dejte zdravé svačinu, jako je banán a několik mandlí nebo tvaroh a bobule, které dodají tělu dostatek energie, aniž byste se cítili příliš plní.
Existuje mnoho stylů jógy.
Pokud procházíte tím, co vypadá jako nekonečný seznam tříd, všechny s názvy, které pro vás nic neznamenají (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Howe má několik tipů, jak zmírnit stres při výběru. "Pomysli na důvody, proč chceš začít cvičit," říká. "Pokud jste nikdy předtím jógu nezkoušeli, možná se vyhněte lekcím typu Power / Ashtanga a Bikram (horká teplota)." Poznejte, jak se vaše tělo cítí v běžné teplotní třídě, “navrhuje. Máte-li pochybnosti, „Vyzkoušejte mnoho různých stylů, mnoho různých instruktorů,“ říká Howe. "Budete vědět, co vám nejlépe vyhovuje." Je tu něco pro každého nebo styl nebo chuť pro každý den v týdnu. Koneckonců, existuje dokonce i obličejová jóga.
Vybavení, které budete potřebovat, než začnete
Oba naši odborníci se shodují, že jóga ve skutečnosti nevyžaduje mnoho vybavení a většina studií bude mít vše, co potřebujete. Ale pokud si chcete zacvičit doma, „Pokud máte přístup k ručníku nebo podložce, je dobré jít,“ říká Brodie. S tím bylo řečeno, pokud máte touhu a prostředky pořídit si několik vlastních „rekvizit“, Brodie vám poradí. "Bloky vám mohou pomoci vyhovět a mohou vám pomoci dosáhnout pozic na vaší úrovni flexibility tím, že vám v podstatě dají slovo," říká. "Popruhy na jógu pomáhají při protahování, vyrovnání a držení těla." K dispozici jsou také kolečka na jógu, která pomáhají s ohyby, natažením ramen a rovnováhou. “
Tipy a varování pro začátečníky
Oba naši odborníci se shodují, že začátečníci by měli najít různé styly jógy a různé formáty tříd, aby zjistili, co nejvíce rezonuje. Sdíleli také několik dalších nugetů moudrosti, které vám pomohou vytěžit maximum z prvních několika kurzů (i mimo ně).
Noste pohodlné oblečení.
Howe navrhuje nosit pohodlné oblečení, které nebude omezovat váš pohyb. Poznamenává, že si pravděpodobně sundáte ponožky a boty, protože bosé nohy vám pomohou připojit se k zemi a rovnováze a zabrání sklouznutí.
Nenoste příliš volné oblečení a šperky, protože by vás mohly při určitých obrácených pózách zvedat nebo obtěžovat.
Spojte se s učitelem.
Naši odborníci navrhují, abyste se učiteli představili před začátkem kurzu, zejména pokud je to vaše první třída. Instruktoři, kteří jsou si vědomi začátečníků, mohou pomoci upozornit na konkrétní úpravy a poskytnout další pomoc, aby byly pózy přístupnější.
Neporovnávejte se s ostatními.
Vaše cesta a vaše praxe je jen na vás. "Nejde o to, jak konkrétní póza vypadá, ale o to, jak se cítí." Pokud se cítíte dobře, udělejte to; pokud ne, přestaň, “radí Howe.
Netlačte bolestí.
"Moje jediné varování je, že pokud to způsobí bolest, okamžitě přestaň," naléhá Brodie. "Znáš bolest, když ji cítíš." Kromě toho se obraťte na svého lékaře, pokud máte jakékoli potíže nebo problémy, o kterých si myslíte, že by vám mohly bránit v procvičování. “
Procvičujte sebelásku.
"Buďte otevření, snažte se neposuzovat sami sebe, poslouchejte své tělo a poslouchejte své myšlenky," navrhuje Howe. "Negativní myšlenky mohou mít silný vliv na to, jak vaše tělo reaguje."
Buď trpělivý.
"Buďte otevření a vězte, že obvykle trvá šest až osm hodin, než se dozvíte, jak se vaše tělo cítí," vysvětluje Howe.
Může to změnit váš život.
Vaše cvičení jógy může mít hluboké účinky na vaše tělo, mysl a život. "Jóga změnila můj život a změnila také životy ostatních, které znám a miluji," sdílí Brodie. "Není to jen fyzická praxe, ale také praxe, která prohloubí vaše chápání života, pokud to dovolíte."
10 jógových pozic pro začátečníky
Pokud toužíte vyrazit a právě nemáte čas si vybrat třídu, zde je 10 začátečnických jógových tahů, které si můžete snadno udělat doma.
Zůstaňte v každé z póz sedm dechů. Prodlužte s každým nádechem a při každém výdechu najděte více hloubky.
01 z 10Easy Pose
Jak název napovídá, není těžké se dostat do Easy pose (Sukhasana) a používá se k otevření boků a vyrovnání páteře. Tato póza je základem pro pokročilejší póza se zkříženýma nohama Lotus.
- Začněte v pohodlné sedě se zkříženýma nohama.
- Nadechněte se, zvedněte a otáčejte lopatkami dozadu a dolů od uší.
- Vydechněte a položte vrcholy svých rukou na stehna.
- S každým nádechem prodlužte páteř a s každým výdechem se ponořte do sedacích kostí.
Židle Pose
Cvičení pozice židle (Utkatasana) posiluje svaly na nohou, zádech a břiše a zvyšuje pružnost kotníků, kolen, boků a ramen.
- Postavte se na přední část podložky s chodidly a váhou rovnoměrně rozloženou na obě nohy.
- Nadechněte se, ruce si namastujte před hrudník a vydechněte a zvedněte je nad hlavu.
- Při dalším dechu pomalu ohýbejte kolena do úhlu 45 stupňů a stohujte je přes vrcholy prstů.
- Zatlačte boky dozadu a přitom udržujte rovnou páteř.
- Při výdechu zapojte své jádro a otočte pohled směrem k palcům.
Předklon se širokýma nohama
Forward Bend (Prasarita Padottanasana) zlepšuje oběh v hlavě a pomáhá při léčbě migrény. Kromě posílení svalů nohou také zvyšuje pružnost kyčle, což je běžný problém mnoha začátečníků.
- Začněte chodidly, která jsou široce rozmístěna, takže jejich vnější okraje jsou podél protilehlých okrajů podložky na jógu.
- Nadechněte se a položte ruce na boky, zatímco zvedáte páteř a hrudník nahoru.
- Při výdechu sklopte boky a prsty položte na podložku, na šířku ramen a konečky prstů v souladu s prsty.
- Nadechněte se a zvedněte hrudník, narovnejte ruce a vytáhněte dolní část zad do konkávní polohy.
- Dívejte se přímo před vydechováním a sklápěním dopředu.
- Položte temeno hlavy na podlahu, pokud je dostatečně pružná. Pokud ne, použijte blok na jógu, abyste si odpočinuli hlavu.
Pes dolů
Oblíbený pro uvolnění těsných hamstringů, Downward Dog je spojovací póza, která vede cvičení jógy od stojatých až po sedící. Funguje to tak, že prodlužujete glutety a zadní část nohou - hamstringy, lýtka, kotníky - a zároveň snižujete tlak na dolní část zad a páteř.
- Postavte se s nohama na šířku boků, nadechněte se a spojte ruce nad hlavou.
- Vydechněte a zavěste na boky a položte dlaně na šířku ramen od sebe na podložku.
- Při pomalé chůzi ohýbejte kolena a tlačte boky nahoru.
- Zapojte své jádro a dlaněmi aktivně odtáhněte od země, zatímco budete patami tlačit dolů na zem.
- Uvolněte krk a otočte pohled směrem k pupku.
Dětská pozice
Dětská póza (Balasana) je regenerační póza, která pomáhá prodloužit páteř, uvolnit krk a ramena a snížit stres a úzkost soustředěním na dech.
- Klekněte si, když se vaše dva prsty na nohou dotýkají.
- Zatlačte boky zpět na paty a snižte břicho na vrchní část stehen.
- Uvolněte ruce před sebou dlaněmi dolů a čelo jemně položte na podložku.
- S každým dechem se soustřeďte na roztavení ramen do země a udržujte uvolněnou tvář a čelist.
Posun vpřed
Mezi výhody sedacího dopředu (Pascimottanasana) patří masáž zažívacích orgánů a úleva od menstruačních křečí a zácpy. Tato póza také pomáhá zlepšit flexibilitu těsných hamstringů.
- Sedněte si na podložku s nohama nataženýma před vámi s mírným ohnutím v kolenou.
- Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu v souladu s ušima.
- Vydechněte a předkloňte se z boků, položte břicho na stehna a natáhněte se, abyste ukazováčkem a prostředníkem zachytili palec. (Pokud je tento úsek příliš intenzivní, nechte ruce dopadnout na holeně).
- Při každém dechu se zaměřte na prodloužení boků a páteře, jak se dostanete hlouběji do pozice.
Sphinx Pose
Sfinga (Salamba Bhujangasana) je dokonalým úvodem do jogínských backbendů. Tato póza zvyšuje pružnost páteře a tonizuje glutety.
- Lehněte si na břicho tak, aby se vaše prsty na nohou dotýkaly navzájem, lokty byly v rovině s rameny a předloktí pevně položená na podložce.
- Nadechněte se a zvedněte hlavu, krk a hrudník ze země. Ujistěte se, že máte zaseknuté glutety a jádro - zabráníte tak zranění dolní části zad a aktivujete horní část zad a ramenní svaly.
Bridge Pose
Most představuje (Setubandhasana) je skvělý pro posílení nohou a glutes. Může zlepšit trávení a stimulovat břišní orgány.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami těsně u zadku.
- Nadechněte se, vymačkejte glutety a zvedněte pánev až k obloze.
- Otáčejte lopatkami dovnitř a snažte se prsty zablokovat, aby brada směřovala od hrudníku.
- Držte a dýchejte.
- Vydechněte a pomalu se uvolněte k podlaze, jeden obratel po druhém.
Ležící pozice vázaného úhlu
Ležící pozice vázaného úhlu (Supta Baddha Konasana) pomáhá natáhnout vnitřní stehna, otevřít boky a zlepšit trávicí funkce.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami těsně u zadku.
- Nadechněte se a nechte otevřená stehna, aby se dotkla chodidla.
- Vydechněte a položte ruce na obě strany těla.
- Položte dlaně na vrcholy kolen a jemně zatlačte dolů, abyste dosáhli hlubšího protažení.
Corpse Pose
Pokud existuje jedna póza, kterou byste během cvičení jógy neměli přeskočit, je to póza Corpse (Savasana). Tato závěrečná pozice cvičení jógy je důležitá pro naučení, jak rozvíjet vědomí těla uvolněním mysli a usazením veškeré energie generované při cvičení.
- Lehněte si na záda, chodidla na šířku boků od sebe na podložce a paže po stranách těla s dlaněmi nahoru.
- Přeneste své vědomí na dech a pomocí každého nádechu a výdechu uvolněte každou část těla, počínaje prsty u nohou a propracujte se až k hlavě.
