Hodinové tréninky jsou krásná věc, když se do nich vejdete. Cvičení 60 minut samozřejmě není vždy možné, zvláště teď. Vložení času na cvičení mezi celodenními schůzkami se zoomem může být opravdu těsné. Krátké cvičení se v dnešní době často jeví jako realističtější, než mít hodiny, které můžete věnovat cvičení jógy nebo silové rutině.
Dobrou zprávou je, že ve skutečnosti nepotřebujete hodinu cvičení každý den. Je možné získat efektivní a efektivní trénink, i když máte jen půl hodiny nebo méně.
Zeptali jsme se špičkových odborníků na fitness, jak vytěžit maximum z vašeho času a přesto si za 30, 20 nebo jen za 10 minut udělat cvičení vyvolávající pot.
Seznamte se s odborníkem
- Megan Flanagan je certifikovaný osobní trenér a trenér síly a běhu.
- Rachel Reddish je osobní trenérka a ředitelka pro vzdělávání a malé skupinové fitness ve společnosti EōS Fitness.
Když máte 30 minut
Za 30 minut můžete cílit na celotělovou rutinu, poznamenává Megan Flanagan. "Pokud máte toto množství každý den, střídal bych silové a kardio dny, nebo najdu způsob, jak je vybudovat do kombinovaného cvičení," doporučuje.
Tolik kol, kolik je možné (AMRAP)
Nastavte časovač na 30 minut a pokuste se udělat co nejvíce kol cvičebního okruhu. (Nebo se pokuste dostat do 2–4 kol, pokud jste začátečník.) Například proveďte 8–12 opakování každého níže uvedeného cviku a před opakováním odpočívejte mezi sériemi 60–90 sekund.
- Kliky
- Ohnuté řádky
- Reverzní výpady
- Rumunské mrtvé tahy
- Prkna s lokty
- Volitelné: kardio cvičení, jako jsou skákací zvedáky, horolezci nebo chmel ze strany na stranu
Nadmnožina horní části těla / dolní části těla
V tomto náročném okruhu budete provádět dvě cviky na horní část těla zády k sobě, následovaná dvěma cviky na spodní část těla zády k sobě. Zaměřte se na 8–12 opakování každého cviku, před opakováním odpočívejte mezi sériemi 60–90 sekund. Například:
- Lisy na rameno nebo hrudník a následně tricepy
- Dřepy s následným posílením nohou
- Volitelné: Kardio cvičení, jako jsou skákací zvedáky, horolezci nebo chmel ze strany na stranu.
Poznámka: Můžete přidat další okruh s různými pohyby horní a dolní části těla, abyste zůstali v záběru po dobu 30 minut, nebo upravit tuto sadu tak, aby fungovala jen 20 nebo 10 minut.
Když máte 20 minut
„Mix mezi jádrem a kardio je nejlepší pro 20minutové cvičení,“ říká Rachel Reddish, osobní trenérka v EōS Fitness. "Je to dost času na to, aby vaše srdce napumpovalo a roztavilo ty extra kalorie."
Doporučuje udržovat vysokou intenzitu a soustředit se na to, abyste během „zapnuté“ části tréninku tlačili téměř na maximum a nastavili tepovou frekvenci na „vypnutou“. Poté pokračujte nastavením dvou. Odpočiňte si na minutu. Pokud máte více času, opakujte to, dokud nezasáhnete 20 minut.
Sada 1
Proveďte 5 sad následujících 20 sekund zapnuto, poté odpočiňte 10 sekund:
- Tajtrlíci
- Vysoká kolena na místě
- horolezci
Sada 2
Proveďte 4 sady:
- 20 sedů
- 30sekundové prkno
- 20 ruských zvratů
- 20 zadních nástavců od podlahy
Když máte jen 10 minut
Nepočítejte s cvičením, protože máte jen 10 minut. "Když nemáte dostatek času, ideální je rychlé kardio cvičení, aby vám tekla krev," říká Reddish. Doporučuje níže uvedené domácí kardio cvičení s trochu náročnějšími pohyby.
Proveďte 5 sad se zapnutým 20 sekundami a 10 sekundovými přestávkami z následujících:
- Prst klepne na okraj židle
- Skákající výpady
- Burpees
Smíchat to
Výše uvedené okruhy lze různými způsoby upravit mnoha způsoby, takže můžete průběžně přepínat tréninky. To je důležité, abyste neměli náhorní plošinu, načervenalé poznámky. "Nezapomeňte pravidelně přepínat tréninky." Vaše tělo se skvěle přizpůsobuje množství práce, které mu věnujete. Pokud děláte stejné pohyby při každém domácím cvičení, vaše tělo si rychle zvykne a vaše výsledky začnou klouzat, “říká.
Jak úspěšně překonat tréninkovou plošinu
