Již víte, že cvičení přináší spoustu výhod mysli a těla. Cvičení snižuje stres, zvyšuje váš metabolismus a pumpuje ve vašem těle dobré endorfiny a adrenalin. Stejné účinky, díky nimž je cvičení tak prospěšné (jako je zvýšená srdeční frekvence a tělesná teplota), však mohou také způsobit zmatek ve vašem spánku, pokud se potíte příliš blízko před spaním.
Co tedy děvče udělat, když jediná šance, jak si zacvičit, je po večeři? Šli jsme k odborníkům, abychom zjistili výhody a nevýhody cvičení v noci.
Dobrý (a špatný)
Za prvé, dobrá zpráva: Je to mýtus, že cvičení v noci se automaticky rovná špatnému spánkup. "Celkově výhody pravidelného cvičení a účinky cvičení na regulaci spánku převažují nad potenciálními nevýhodami," říká Mimosa Gordon, odborník na fitness a Pilates se sídlem v New Yorku.
Výzkum to podporuje také - studie z roku 2011 zjistila, že cvičení před spaním jsou naprosto v pořádku a nepřerušují spánek. Jinými slovy, pokud spíte dobře a cvičení před spaním je pro vás nejlepší časový rámec, pak jděte do toho, říká Gordon.
To znamená, že u většiny věcí ve zdraví a wellness opravdu záleží na jednotlivci. „Někteří lidé dobře snášejí cvičení před spaním - dělám to pořád,“ souhlasí W. Chris Winter, MD, specialista na spánek s certifikací pro dvě desky a autor knihy The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix it . "Ve skutečnosti, pro určité populace (např. pacienti s neklidnými nohami) může být velmi prospěšné cvičit před spánkem.”
Ale u ostatních mají tréninky před spaním tendenci aktivovat a zhoršovat nespavost při nástupu spánku, což je vaše schopnost usnout, když spíte. Navíc některé tréninky pravděpodobně naruší váš spánek, zejména intenzivní aerobní cvičení, dodává Gordon. "Začlenění maximálního úsilí VO2, jako je sprint, čas před spaním, může zvýšit hladinu adrenalinu a pravděpodobně způsobit narušení spánku nebo probuzení uprostřed noci.”
Jaké tréninky byste měli dělat před spaním? Gordon doporučuje dodržovat mírné až střední aerobní cvičení, silový trénink nebo relaxační cvičení, jako je jóga, které pravděpodobně pomohou celkové kvalitě spánku.
Chcete-li zajistit dobrou noc spánku po tréninku, zvažte také tyto tipy:
01 z 04Snack správně
"Výživa je důležitým faktorem při tréninku v noci," říká Gordon. Je důležité si uvědomit, že pokud vynaložíte velké úsilí, jako je dlouhá vytrvalostní jízda nebo trénink těžké váhy, budete muset před spaním natankovat. "Nemějte velké jídlo, ale po tréninku, který si to vyžaduje, přijměte nějaké kalorie." Přemýšlejte: PB&J na celozrnném chlebu, cereáliích a jogurtu nebo smoothie po tréninku.
02 z 04Ochladit
Dalším přínosem pro lepší spánek je sprcha po cvičení. Poté, co se osprchujeme nebo koupeme v teplé vodě, se naše tělesná teplota ponoří a chladnější tělesná teplota pomůže tělu signalizovat, že je čas spát, poznamenává Gordon. Winter také navrhuje, aby pomohlo vašemu tělu zůstat v noci v chladu tím, že do postele nosí minimální vrstvy, vypne termostat nebo dokonce investuje do produktu, jako je spánkový systém Ooler, který vás může aktivně ochladit jednou v posteli. Všechny jsou užitečné.
03 z 04Ztlumte světla
Nakonec se cvičení obvykle odehrává v jasném prostředí, což je špatná zpráva pro navození spánku. Důvod: Tma signalizuje vašemu mozku, že je čas uvolnit melatonin, „hormon spánku“, který nám pomáhá usnout, zatímco jasné světlo to potlačuje. Udržujte své prostředí co nejtmavší, pokud musíte cvičit pozdě v noci, navrhuje Winter, a jakmile se vrátíte domů, ztlumte světla.
04 z 04Vyzkoušejte tyto jógové pozice pro lepší spánek
Cvičení jógy v noci vám může pomoci lépe spát. Ukončete těchto pět relaxačních póz jógy od Koya Webba, učitele jógy, holistického trenéra zdraví a autora Let Your Fears Make You Fierce.
Pigeon Pose
Začněte u psa směřujícího dolů. S výdechem položte levé koleno na podlahu za levou ruku, levý kotník za zápěstí. Sklopte pravé koleno k podlaze a nohou se posuňte dozadu tak, aby byly oba boky blízko podlahy. Uvolněte zadní prsty. Zkontrolujte, zda je vaše zadní noha prodloužena rovně za vámi. Zvedněte se na konečky prstů a prodlužte si páteř. Zůstaň tu na pár dechů. Pomalu kráčejte rukama vpřed s výdechem a čelo položte na podlahu. Držte pózu a pomalu a zhluboka se nadechněte.
Dětská pozice
Posaďte se na paty. Spojte chodidla a kolena na šířku boků. Předkloňte se s výdechem a položte trup mezi stehna. Uvolněte ocasní kost směrem k nohám. Natáhněte ruce daleko dopředu. Roztáhněte prsty a zatlačte dlaně na podlahu. Opřete si čelo o podlahu. Držte pózu a pomalu a zhluboka se nadechněte. Vstaňte s nádechem.
Spinální kroucení
Lehněte si na záda. Natáhněte ruce ve výšce ramen, dlaněmi dolů. Ohněte pravou nohu a nohu položte na podlahu vedle levého kolena. Položte levou ruku na pravé koleno. S výdechem jemně veďte pravé koleno k podlaze. Pohled doprava. Držte pózu a pomalu a zhluboka se nadechněte. Uvolněte se s nádechem. Přejít do opačného tábora.
Šťastné dítě
Lehněte si na záda. Ohněte kolena směrem k hrudi s výdechem. Rukama sevřete vnější strany nohou. Otevřete kolena tak široká jako ramena. Ohněte nohy. Zatlačte nohy do rukou s výdechem, zatímco nohy přitahujete dolů, což vytváří odpor. Držte pózu a pomalu a zhluboka se nadechněte. Uvolněte s výdechem.
Savasana (nebo spát!)
Proveďte tuto pózu v posteli a pozvěte ji ve spánku. Lehněte si na záda. Natáhněte nohy doširoka a nechte je propadnout. Zvedněte ruce několik palců od trupu, dlaně nahoru. Proveďte potřebné drobné úpravy, abyste byli zcela v pohodlí. Zavři oči. Najděte klid. Držte pózu a přirozeně se nadechněte. Zaměřte svou pozornost na dech.
8 nejlepších flexorů kyčle se podle fyzioterapeuta táhne
