Rozhodně jsem nebyl ranní člověk. Vůbec. Během mých formativních let bylo probuzení každodenní bitva plná sténání, řevu a dokonce slz - ještě více pro moji matku, která se mě často pokoušela probudit třikrát nebo čtyřikrát, než jsem konečně vtrhla z postele, pozdě do školy ( znovu).
Ironií je, že moje rána jsou nyní moje nejcennější denní doba. Cítím se při svém vstávání nejostřejší a nejproduktivnější a nacházím nesmírné potěšení v klidu a probuzení bdělého světa. A co se týče fyzického aktu probuzení? To je největší odchod ze všech: V dnešní době nepotřebuji alarm, abych mě dostal z postele, natož další osobu. Budím se každý den - i víkendy - někdy mezi 6:30 a 7:00
Aby bylo jasné, šlo o pomalý přechod, něco, co se odvíjelo několik měsíců, než jsem si uvědomil, že po většinu dní se mi oči otřásly několik minut před začátkem pípání v sedm hodin. Bylo to skoro, jako by to moje tělo očekávalo, něco, co jsem křídel k úzkosti, než jsem si uvědomil, že je stěží bizarní myslet si, že moje tělo bude vědět, že se v určitou dobu probudí. Vědci tvrdí, že vytvoření nového zvyku trvá v průměru 66 dní - a já jsem po léta dodržoval stejný poplach.
Ve snaze zdokonalit tento nový reflex jsem se začal zabývat několika dalšími faktory, které by určitě mohly ovlivnit, jako je můj životní styl během hodin bdění a noční spánek. A i když určitě existují zvláštní rána, kterým potřebuji trochu další pomoci, pro většinu mám systém vypnutý. Opravdu jde o to zaujmout holistický přístup a držet se ho - stejně jako několika dalších vědecky podložených triků.
1. Konzistence je klíčová
Vaším cílem je vytvořit si návyk - a podle rozsáhlého výzkumu utváření návyků je nutné, aby váš mozek tyto vazby nakonec vytvořil automaticky. Jinými slovy, aby se z něj stala druhá přirozenost, musíte nejprve na chvíli své tělo podrobit pohybům.
To znamená zvolit si čas na nastavení budíku každý den a držet se ho - ano, dokonce i o víkendech. (Mohu vás přesvědčit, že klidná víkendová rána jsou krásná a stojí to za to?) Abyste udrželi správné hodiny spánku vašeho těla na správné cestě (více o tom za minutu), musíte se také ujistit, že jdete spát každou noc ve stejnou dobu, takže obvykle spíte stejně. Je to jednoduché: Počítejte zpět sedm až devět hodin od doby, kdy máte v plánu se probudit, a každý večer se zaměřte na to dvouhodinové okno. Pro mě je to někde mezi 22:00. a půlnoc - naprosto přijatelné pro rušného a pracujícího dospělého.
V noci, kdy budu venku, se buď pokusím probudit v 7 hodin ráno bez ohledu na to, nebo si dovolím celých osm hodin, pokud se cítím zvlášť omámený - a nic víc. Vyhýbám se co největšímu usínání, protože mi to vyhodí vnitřní hodiny úplně z rány. (Výzkum ukazuje, že je to pro vás ve skutečnosti horší než příliš málo spánku.)
2. Sledujte svůj cirkadiánní rytmus
Spolu s konzistencí je načasování vše, co se týče spánku - a oba jde opravdu ruku v ruce. Vaše vnitřní hodiny, aka váš cirkadiánní rytmus, jsou nastaveny na konkrétní cyklus, aby zajistily nejlepší a nejhlubší spánek. I když jste technicky zaznamenali odpovídající počet hodin, probuzení ve špatnou dobu během tohoto cyklu vám může způsobit ještě větší vyčerpání. (To je důvod, proč tlačítka odložení velmi nedoporučují odborníci na spánek.)
V podstatě váš mozek po celý den prožívá „spánkové pohony“, které řídí skupina buněk ve vašem hypotalamu, které reagují na tmu a světlo. Pro většinu lidí je tento instinkt zavřít oko nejsilnější během 2 a 4 ráno, stejně jako v odpoledních hodinách. (Vidíte? Věda může vysvětlit pokles v 15:00.) Ale když jste vystaveni světlu, váš mozek ví, že zahřeje vaše tělo a produkuje hormony, aby vás rozběhl. Ale pokud jdete s vaší nevolností a odložíte, tyto procesy zaměňujete - nakonec se pohráváte s vašimi spánkovými vzory a probouzení je mnohem těžší, zvláště v konzistentní době. Zjednodušeně řečeno, vaše tělo již má přirozenou schopnost držet se určitého spánkového vzorce - a když s tím budete dělat, bude mnohem snazší si zvyk zvyknout.
3. Mějte otevřené žaluzie
Nechat slunce proudit mými okny bylo rozhodující pro nastolení mého zvyku - což dává dokonalý smysl, protože světlo hraje v našem cirkadiánním rytmu tak obrovskou roli. Probuzení se sluncem je opravdu jedním z nejpřirozenějších instinktů na světě.
4. Vytvořte ranní rituály
Nyní žiji pro svá rána a předvídatelnou rutinu, kterou každý přináší: probudím se, deník, protáhnu se, připravím si kávu a koktejl a usadím se do svého dne. Je uklidňující a katarzní mít stejné rituály - a kromě toho, že mi po vstání dalo něco, na co se těším, považuji za velmi užitečné sloučit své spánkové návyky s několika dalšími.
5. Zůstaňte na vrcholu zdravých návyků
Věda nelže: Správné stravování a pravidelné cvičení jsou zásadní pro nejlepší možnou kvalitu spánku a díky nim bude mnohem snazší každý večer se odnést - a zase se vzbudit, když jdete. Kromě toho je také nezbytné udržovat hladinu stresu na minimu, protože kortizol (náš stresový hormon) se uvolňuje konkrétně, aby nás udržel vzhůru a bdělý, bez ohledu na to, jak ve skutečnosti jsme unavení nebo bez spánku.
A řekli jsme to už dříve a řekneme to znovu: Snažte se udělat ze své ložnice zónu bez elektroniky. Zjistil jsem, že spím milionkrát lépe pouhým přesunutím telefonu z postele do knihovny v jiném pokoji v mém pokoji, i když je tichý.
6. Připravte si plán zálohování
Měl jsem příliš mnoho nočních můr o tom, že jsem prošel důležitou schůzkou (nebo testem), abych se zbavil své bezpečnostní sítě. Můj budík je nastaven na 7:15, jen pro případ - a většinu dní jsem v době, kdy zhasne, dobře vzhůru. (Rozzlobené pípání je mnohem méně děsivé, když už jste s kávou v ruce, FYI.) Pokud se snažíte usnadnit přechod do života bez poplachu, může mít smysl investovat do alternativní alarm, jako je budík nebo hodiny postupu.
Light Light Therapy Wake-Up Light $ 50
Toto světlo, které je ideální pro ty, kteří by raději nechali otevřené záclony, bylo navrženo tak, aby se ráno velmi postupně rozjasňovalo a napodobovalo východ slunce. Těžký spáč? Nedělejte si starosti: K dispozici je také klasická funkce pípání.
Hammacher Schlemmer The Peaceful Progression Clock $ 80
Je to v podstatě spánkový přístroj našich nejdivočejších a nejsladších snů, které ožívají: Tyto hodiny vás jemně probudí pomocí rozjasňujícího světla, přírodních zvuků a aromaterapeutické vůně podle vašeho výběru.
Světlo probuzení Withings Aura 124 $
Monitor spánku, stroj na hluk a budicí světlo v jednom, Aura přichází se senzorem, který vklouzne pod matraci a analyzuje vaše pohyby po celou noc a poskytne vám lepší přehled o vašich spánkových návycích a vzorcích. Mezitím je noční stolek naprogramován relaxačními zvuky a světelnými programy, které vám pomohou lépe usnout - a probudit se.
A samozřejmě k tomu existuje také aplikace: Spánkový cyklus (zdarma) sleduje vaše spánkové vzorce na základě pohybu a jemně vás probouzí v ideálním čase během spánkového cyklu, takže se budete cítit co nejvíc svěží.
