Kdysi populární pouze ve světě vzpírání pro vážné sportovce, kteří chtějí získat sílu a velikost, kategorie doplňků před tréninkem převzala tradiční fitness. Jen v roce 2019 byla velikost trhu s doplňky před tréninkem přes 12,5 miliardy. Hledání na Amazonu přináší více než 2 000 výsledků produktů a hashtag „preworkout“ na Instagramu má v současné době přes 4,3 milionu příspěvků. Otázkou tedy zůstává: je zvyšování výkonu cvičení jen o kousek prášku? Předtím prozkoumáme, co je v těchto doplňcích před tréninkem, abyste mohli učinit informované rozhodnutí o tom, zda jsou předtréninkové tréninky tím správným nástrojem, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness (nebo zda vůbec funguje předtréninkové cvičení).
Seznamte se s odborníkem
- Dr. Philip Goglia je odborník na výživu a hlavní lékař a spoluzakladatel společnosti G-Plans.
- Angie Asche je registrovaná dietetička se specializací na sportovní dietetiku a zakladatelka společnosti Eleat Sports Nutrition.
Co je to před tréninkem?
Pre-Workout je kategorie doplňků připravených před tréninkem. Cílem kombinace před tréninkem je zvýšit vaši energii, soustředění a vytrvalost. I když mohou být ve formě tobolek, nejběžnějším obalem pro předcvičení je prášek, který si sami smícháte do kapaliny, až budete připraveni jej konzumovat.
Neexistuje žádná regulace ohledně toho, jaké konkrétní ingredience musí předtréninkové tréninky obsahovat, aby splňovaly definici kategorie, ale u mnoha značek existuje půl tuctu běžných ingrediencí. Tyto jsou:
- Kofein: Stimulant v kávě, který každé ráno dostane 85 procent Američanů, je v doplňcích před tréninkem zvýšen na děsivé výšky; obsahují kdekoli od 60 miligramů (asi ¾ šálku kávy) až po neuvěřitelných 500. Kofein je nejběžnější přísadou obsaženou v doplňcích před tréninkem.
- Kreatin: Tato aminokyselina, používaná pro regeneraci a růst svalů, se přirozeně nachází v mořských plodech a červeném mase. Důležitá poznámka: zpočátku to může vést k zadržování vody.
- Oxid dusnatý: Dusičnany a dusitany konzervují zpracované maso a dodávají jim jasně červenou záři; byly spojeny s vyvoláním rakoviny, ale také zvyšují průtok krve do svalů, což pomáhá snižovat svalovou únavu.
- B-12: důležitá živina pro nervy a krevní buňky, vitamin B-12 se nachází v nejrůznějších živočišných potravinách, a proto jej vegani bez doplňků obvykle ztrácejí. Je známý jako „energetický“ vitamin, ale studie ještě musí ukázat, že zvyšuje výkonnost cvičení.
- BCAA: Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou základní živiny a nacházejí se v potravinách, jako je maso, fazole a ořechy; používají se k podpoře růstu svalů a prevenci únavy.
- Beta-alanin: bylo prokázáno, že neesenciální aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v mase, zvyšuje beta-alanin, když užívá před tréninkem, koncentraci karnosinu; karnosin snižuje produkci kyseliny mléčné a vede k účinnějšímu cvičení.
Jak před tréninkem ovlivňuje váš výkon
Jak můžete vidět z výše uvedených různých ingrediencí, doplňky před tréninkem zasáhnou váš výkon ze všech možných úhlů. Jejich cílem je udržet vás déle silnější a poté minimalizovat vaše zotavení, abyste mohli vše udělat co nejdříve znovu. Vzhledem k četným složkám v kombinacích vám pravděpodobně pomohou do jisté míry podávat výkon. Závisí to samozřejmě na množství a kvalitě každé přísady a na tom, jak na to vaše jedinečné tělo reaguje. Mnoho značek bohužel neuvádí množství jednotlivých ingrediencí, místo toho se spoléhá na „patentované směsi“, které označují pouze celkové množství více doplňků. Pokud vás prodává myšlenka vyzkoušet, Dr. Goglia doporučuje „produkt na bázi taurinu s přidanou d-ribózou a l-glutaminem v mnohem menším množství kofeinu.“
Mezitím Asche doporučuje vyhnout se předtréninkům a říci: „Pro většinu lidí nejsou tyto práškové doplňky nutné a nemusí poskytovat žádnou další výhodu, pokud již konzumujete vyváženou stravu bohatou na aminokyseliny.“
Potenciální vedlejší účinky před tréninkem
Ať už je to ekvivalent kofeinu se čtyřmi šálky kávy, díky kterému je spánek nemožný, podpora zadržování vody v kreatinu, která vás může dočasně zvětšit na větší, než chcete, nebo si hrát s ohněm díky karcinogenní povaze dusičnanů, - cvičení může mít řadu nepříjemných vedlejších účinků.
Asche říká: „Je důležité si uvědomit, že doplňky stravy nejsou regulovány stejným způsobem jako potravinové výrobky, takže při užívání kofeinu ve formě doplňků před tréninkem narazíte na několik rizik.“ Dr. Goglia například varuje, že „kofein může narušit transport cukru a riskovat epizodu nízké hladiny cukru v polovině tréninku.“ Tyto kombinace doplňků často obsahují velké množství cukerných alkoholů, které maskují chuť, což může vést k poruchám trávení. Z předběžných tréninků Asche říká, že je třeba dávat pozor na: „gastrointestinální problémy, jako je průjem, plynatost a nadýmání, rychlý srdeční rytmus, bolesti hlavy, poruchy spánku a pocity mravenčení nebo nervozity.“
Bezpečnější alternativy před tréninkem
- D-ribóza: přirozeně se vyskytující jednoduchý cukr, D-Ribose je k dispozici jako lehce sladký prášek, který smícháte do tekutiny nebo jako kapsle; Bylo prokázáno, že zlepšuje svalový výkon, metabolismus a regeneraci svalů
- L-karnitin: tato aminokyselina pomáhá tělu přeměnit tuk na energii; jako d-ribóza je k dispozici jako prášek nebo tobolka
- Malé občerstvení: „Pokud hledáte skvělé občerstvení před tréninkem, v ideálním případě byste chtěli zvolit nízko glykemickou variantu,“ říká Goglia. „(Například) 1 lžíce džemu s 1 lžící mandlového másla je skvělá tréninkový zdroj energie. “
- Přírodní kofein: "Často černá káva s nádechem sladidla zvládne práci i bez agresivních chemikálií nebo přísad," říká Dr. Goglia a Dr. Asche potvrzuje: "Bylo prokázáno, že kofein zvyšuje duševní bdělost a koncentraci a zlepšuje sportovní výkon prodloužením času do vyčerpání. “
- Kre-Alkalyn: "Lepší volbou než přímý kreatin je kre-alkalyn-ph-správný kreatin monohydrát, který je stabilnější v žaludku a nedegraduje se na kreatinin, což bude mít za následek zvýšenou biologickou dostupnost," říká Dr. Goglia.
- Sacharidy a bílkoviny: "Konzumace sacharidů před tréninkem pomáhá doplnit zásoby glykogenu, zajistit glukózu pro centrální nervový systém a zabránit hladu během tréninku; Ukázalo se, že konzumace bílkovin před tréninkem podporuje syntézu svalových bílkovin a pomáhá při regeneraci svalů, “říká Asche.
Stánek s jídlem
Ať už si vyberete jediný doplněk nebo jednoduché občerstvení, existuje nespočet bezpečnějších a jemnějších způsobů, jak si vylepšit trénink, než produkty před tréninkem. Mohou být populární na sociálních médiích, ale je nepravděpodobné, že by byl tak dobře milován vaším nervovým systémem nebo trávením.
Nejlepší kapely odporu pro jakýkoli typ cvičení
