Mezi COVID-19 a naléhavou realitou policejní brutality lze s jistotou říci, že právě teď ztrácíme spánek. V nejlepších časech třetina dospělých v USA uvádí, že nemá dostatek spánku - CDC doporučuje více než 7 hodin za noc - a deprivace spánku může vést k duševním a fyzickým zdravotním problémům, včetně deprese, srdečních chorob a cukrovky. Přidejte k tomu globální trauma a rozpuštění většiny našich každodenních rutin a máte „dokonalou bouři problémů se spánkem“, slovy doporučeného řečníka Donna Posnera na fóru veřejného zdraví pro Harvardovu T.H. Chan School of Public Health.
Seznamte se s odborníkem
Donn Posner je prezidentem společnosti Sleepwell Associates a mimořádným klinickým docentem na Lékařské fakultě Stanfordské univerzity.
Je ironií, že nyní potřebujeme spát více než kdy jindy: Nemůžeme dělat důležitou práci a zůstat v bezpečí, pokud se o sebe nebudeme starat, a mezi nesčetnými přínosy pro zdraví, získání plné noci Zzzzs nabízí včasné výhody, jako je stabilizace nálady a posílení imunitního systému. Pro nahlédnutí na to, jak byl náš spánek celkově ovlivněn, a informace o tom, jak vrátit narušený harmonogram spánku zpět do původního stavu, jsem mluvil s dvěma odborníky o běžných problémech se spánkem a o jejich řešení. Přečtěte si jejich tipy pro normalizaci spánku, a to i v rozhodně neobvyklých dobách.
Přerušený spánek se může projevit několika způsoby
Jednou z největších překážek důsledného a klidného spánku je, že neexistuje jen jeden narušený spánek, který se může projevit několika způsoby. "Nejběžnějšími trendy spánku, které vidíme, jsou drastická změna spánkových plánů (a) zaspávání, stejně jako živé sny a potíže se spánkem," říká Bill Fish, certifikovaný kouč vědy o spánku a šéfredaktor SleepFoundation.org. Osobně jsem se ocitl stěží schopný spát jednu noc, jen abych další zaspal a následovala noc úzkostných snů; bojovat s problémem se může cítit obzvláště marné, když je těžké ho určit.
Existuje také několik různých důvodů, proč si naše těla tak těžce odpočívají. "Stres a úzkost přímo ovlivňují spánek." Pandemie a protesty způsobují mnoha lidem mnoho utrpení, což se projevuje i v našem spánku, “říká Annie Miller, psychoterapeutka, poskytovatelka behaviorální spánkové medicíny a majitelka DC Metro Sleep and Psychotherapy. "Stres na nás všechny působí různě a pro některé to vypadá jako nespavost, pro jiné se to jeví jako potřeba více spánku nebo intenzivních snů."
Seznamte se s odborníkem
- Bill Fish je certifikovaný kouč vědy o spánku a šéfredaktor stránky SleepFoundation.org. Dříve navrhoval a konstruoval matrace k prodeji online.
- Annie Miller je licencovaná klinická sociální pracovnice a praktická psychoterapeutka, která pomocí léčby založené na důkazech pomáhá dospívajícím a dospělým klientům s úzkostí, depresí, nespavostí, traumatem a chronickou bolestí / nemocí. Mezi její techniky patří EMDR (desenzibilizace a přepracování pohybu očí a CBT-i (kognitivně behaviorální terapie nespavosti).
Být uvnitř více (a čas na obrazovce) může ovlivnit váš plán spánku
Nejen, že emoce rychle rostou, ale pandemie ovlivnila také naši fyziologii: Miller poznamenává, že „Být uvnitř více a méně vystaveni slunečnímu záření ovlivňuje náš cirkadiánní rytmus. Mnozí z nás tyto podněty přicházejí, protože tolik času zůstáváme uvnitř. “ Je také větší pravděpodobnost, že zůstaneme pozdě, protože se naše plány posunuly tak, aby vyhovovaly nezaměstnanosti nebo práci z domova, a drasticky jsme prodloužili čas strávený na obrazovce. (Existuje dostatek důkazů, že expozice modrému světlu z obrazovek může silně posunout náš přirozený cirkadiánní rytmus, což vysvětluje, jak se ocitnete vyčerpaným procházením Instagramu do 5 hodin ráno.) Navíc mnozí z nás nyní mají malou motivaci opustit naše postele. "Více času stráveného doma vedlo k tomu, že lidé trávili více času čtením, sledováním televize nebo prací v posteli," říká Miller. "Dělat jiné aktivity v posteli (kromě spánku) může zvýšit příznaky nespavosti." Nyní, když jsou příčiny neuspořádaného spánku jasné - jak můžete nastavit svůj cirkadiánní rytmus tak, abyste se skutečně cítili odpočatí? Miller i Fish navrhli dvojí strategii: zaměřte se na svůj prostor a dodržujte plán.
Rezervování postele pro spánek je klíčové
Pravděpodobně jste to už slyšeli, ale první rada odborníků je vyzkoušená a pravdivá: Klíčem je rezervovat si postel ke spánku. Fish doporučuje, aby se z vaší ložnice stala útočiště spánku: „Přestaňte používat telefon nejméně 45 minut před spaním a nabijte všechna zařízení v jiné místnosti. Když přijdete do svého pokoje na postel, vyčistěte pokoj a zavřete všechny dveře skříně. Naše mysli mají tendenci závodit s nepořádkem, udržování pořádku v místnosti vám pomůže relaxovat. Zajistěte, aby byla místnost chladná a co nejtmavší, investice do stroje na bílý šum může nakonec zamaskovat okolní zvuky, které vás mohou během noci budit. Dodržování těchto tipů vám dává nejlepší šanci na skvělou noc spánku a připravenost zaútočit na den. “
Když přijde čas na strategizaci vašich snoozes, Miller zdůrazňuje, že konzistence je klíčová, i když chceme překonat špatný spánek: „Často si myslíme, že bychom měli„ dohnat “spánek o víkendu nebo pokud máme špatnou noc spánku. Ale ve skutečnosti to může nespavost ještě zhoršit vytvořením takzvaného sociálního jetlagu. “ Dodává: „Je důležité udržovat čas probuzení konzistentní a uvědomit si, že krátkodobě můžete být unavení, ale tím se zvýší spánek a nakonec vám umožní v noci rychleji usnout.“ Vytvoření spolehlivého harmonogramu nyní, kdy se může zdát, že je vše v pohybu, je obzvláště důležité; Fish doporučuje provádět nyní postupné, ale skutečné změny ve vašem spánkovém plánu, aby vaše tělo nebylo šokováno, když budete náhle muset být na cestě do 8 hodin ráno: „V určitém okamžiku se vrátíme do práce, takže je nutné vraťte se na trať a dopřejte si doporučených sedm až devět hodin spánku v noci. “
Udělejte si čas na úpravu harmonogramu spánku
Pokud hledáte úplné resetování svých současných spánkových návyků - něco, o čem vážně uvažuji - Fish navrhuje vrátit se ke zvykům našich předků: „Od počátku času člověk odpočíval ve tmě a pracoval na slunci, a dokonce s vynálezem elektřiny před téměř 250 lety je stále přirozené, aby lidé dělali totéž. Pokud to váš plán umožňuje, je tedy nejpřirozenější jít spát osm hodin před východem slunce. “ Samozřejmě, k takovému zásadnímu posunu nedojde, ehm, přes noc - Fish znovu opakuje, že je důležité věnovat čas úpravám svého harmonogramu, aby se zabránilo efektu jo-jo, který by vás mohl nechat frustrovat a spálit, když jste snaží se být tvým nejvíce odpočinutým. "Když změníte svůj spánkový plán, bude to nějakou dobu trvat, proto doporučujeme postupně měnit váš plán maximálně o 15 minut denně, aby se vaše mysl a tělo přizpůsobily."
Pro ty, kteří nejsou připraveni vstát za úsvitu, nabízí Miller mírně odlišný, ale stejně účinný přístup: „Neexistuje přesný harmonogram, který by fungoval pro každého, a je důležitější být důsledný,“ říká. "Začněte nastavením času probuzení, kterého se můžete držet každý den." Lidé mají tendenci si myslet, že musí jít spát brzy, ale to pro vás nemusí být nutně nejlepší volba. Je také důležité mít na paměti, že možná nebudete potřebovat 8 hodin spánku. Spánek není univerzální. “ Zjistěte, jaký plán pro vás funguje - aplikace pro deníky nebo spánek se vám může hodit pro přihlášení vašich Zzzs - a pak se držte těchto hodin.
Sečteno a podtrženo
I když existuje mnoho způsobů, jak podniknout kroky k lepšímu nočnímu spánku, poslední radou odborníků byla nečekaná výzva udělat méně: v zásadě je v pořádku přestat se stresovat. Jak říká Miller: „Nakonec přestaň spát. Když jsme do spánku vložili příliš mnoho úsilí, selhalo to. Trávení času v posteli spánkem může nespavost ještě zhoršit. “ Pokud zjistíte, že zíráte na strop a kritizujete svůj hyperaktivní mozek, doporučuje vám neudělit si pauzu od postele: „Pokud nemůžete spát, vstaňte a vstaňte z postele. Udělejte něco klidného, dokud se nebudete cítit opravdu ospalí. Spánek by měl být bezproblémový a měli bychom vyloučit veškerý čas strávený pokusem o spánek. “
5 způsobů, jak získat více REM spánku, podle specialisty na spánek
