Základní není vždy špatná věc, zvláště pokud jde o vypracování. Základní cviky s tělesnou hmotností jsou skvělým způsobem tónování - a co by mohlo být základnější než dřepy? Navíc, protože nevyžadují žádné vybavení, můžete je dělat téměř kdekoli, například v malém bytě v New Yorku při sledování televize. S přidáním nějakého vybavení můžete zvýšit intenzitu, abyste mohli trénovat a budovat své gluteální svaly.
Abychom zjistili, jak dobře dřepy opravdu fungují, oslovili jsme osobní trenéry Sarah Rectorovou a Eriku Raymanovou. Pokračujte v posouvání jejich návrhů, jak často cvičení cvičit, kterým častým chybám se vyhnout a přesně, které svaly pracují, když jsou prováděny správně.
Seznamte se s odborníkem
- Osobní trenérka Erika Raymanová je specialistka na budování zadků a nabízí tréninky prostřednictvím svého webu The DB Method. Vytvořte si zadek v pohodlí domova s jejími online cvičebními programy.
- Sarah Rector je osobní trenérka, která nabízí online kurzy fitness s ohledem na tanec nebo pohyby s nízkým nárazem. Najděte ji v The SLR Life.
Opravdu vám dřepy pomáhají zadku?
Jedním slovem ano. "Dřepy pomáhají posilovat svaly i tonizovat hamstringy a glutety," říká rektor. "Je to jako cokoli: Čím častěji děláte dřepy, tím více výsledků uvidíte."
Rayman dodává: „Pokud je to provedeno správně a je zacíleno na správné svalové skupiny, měly by tónovat, napnout a zvednout zadek.“ Výsledek: váš vlastní energický tvar.
Nejlepší dřepy pro budování zadku
Existuje několik typů dřepů, každý s vlastními výhodami. Podle našich odborníků jsou některé lepší než jiné k aktivaci a budování glutes. Zde jsou nejlepší:
- Základní dřep: Můžete provádět základní dřepy s vaší tělesnou hmotností nebo držet některé činky nebo kettlebells po stranách. Čím níže půjdete, tím více aktivujete glutety. Z tohoto cvičení budou mít prospěch i vaše nohy.
- Plié Squat: Tento dřep se širokým postojem, známý také jako sumo squat, lze provádět s tělesnou hmotností, činkou nebo kettlebell. Opravdu pocítíte, jak se vaše glutety aktivují, zvláště když klesnete dolů. Jako bonus také získáte sílu v celých nohou, abs a flexorech kyčle.
- Goblet Squat: U tohoto dřepu budete při dřepu držet činku nebo kettlebell poblíž hrudníku. To bude fungovat vaše glutety, stejně jako vaše kvadricepsy, kyčelní flexory a hamstringy.
- Bulharské rozdělené dřepy: Tento dřep s jednou nohou vám pomůže soustředit se na jednu stranu těla najednou, což vám opravdu umožní vytlačit sval glutey. Můžete použít svoji tělesnou hmotnost nebo váhu držet v jedné nebo obou rukou. Tento pohyb pocítíte také ve čtyřhlavém svalu s nějakou další aktivací vašeho jádra, hamstringů a lýtek.
- Horní dřep: Držení váhy nad hlavou přidá velkou výzvu pro vaše glutety a hlavní svaly. Udržujte tento pohyb pomalý a kontrolovaný, pozastavte se dole, abyste skutečně aktivovali glutety. Tímto cvičením také posílíte flexory kyčle, čtyřhlavý sval a celou horní část těla.
- Skokové dřepy: tento plyometrický pohyb získá všechny svaly vašich hýždí, nohou a jádra. Dokončit trénink je fantastický dřep, který opravdu vyčerpává svaly pro lepší výsledky. Pokročilí zvedači mohou držet váhu ve svých rukou, ale tento pohyb je velmi efektivní pouze s vaší tělesnou hmotností.
Jak často byste měli dělat dřepy?
Rektor doporučuje zavést dřepy do své každodenní rutiny počínaje 20 denně a poté postupně zvyšovat. „Na začátku mi jde o to, že méně je více,“ říká. "Příliš tvrdý vstup (příliš mnoho) vás může vyděsit." Možná, že děláte méně dřepů, ale častěji vám nejlépe vyhovuje. Každý je jiný, co se týče našich těl, cílů v oblasti fitness a naší mentality, takže najděte a dodržujte rutinu dřepu, která vám nejlépe vyhovuje. “
Když začnete tréninkům přidávat další váhu, zkuste udělat mezi osmi až deseti opakováními, která jsou natolik náročná, aby vám při posledních pár opakováních opravdu fungovala. Jakmile můžete snadno provést 10 opakování s váhou, kterou si vyberete, je čas váhu zvýšit. Nejlepší způsob, jak pokročit, může být i nadále výzva pro vaše svaly. Pokud nemáte větší váhu, zkuste místo toho zpomalit pohyb nebo přidat několik dalších opakování.
Mezi odpočinkem trénujte 24 až 48 hodin, abyste měli dostatek času na zotavení svalů. Odpočinek a zotavení jsou klíčem k budování svalových vláken, které vedou k růstu - a většímu zadku.
Jaký je správný způsob, jak dělat dřepy?
"Když přemýšlíte o skutečném dřepu, je to jako sednout si na židli a vstát ze židle," vysvětluje rektor. Navrhuje také dodržovat tato pravidla:
- Při ohýbání do dřepu si nedávejte kolena nad prsty.
- Nenaklánějte tělo dopředu s minimálním ohnutím kolena.
- Nevytahujte jen zadek (glutety).
- Neopírejte záda.
- Nesklánějte hlavu.
Jaký druh vybavení je vhodný pro dřepy?
Postupem času přidání vybavení do dřepů, jako jsou činky, kettlebells a smyčky (kotník), pomůže zvýšit odolnost a tím i úroveň obtížnosti v podřepu. Abyste mohli trénovat a rozvíjet svaly a sílu, budete si muset přidat odpor, který se také nazývá progresivní přetížení. Vyberte si tedy vybavení, které je pro vás nejlepší.
Ano4Všechna pevná litinová závaží Kettlebell 51 $
Kettlebells je zábavné přidat pro odpor, protože jsou tak univerzální a zapojují vaše jádro. Zkuste použít tento pro dřepy, pohárové dřepy nebo držení v jedné ruce při provádění bulharských split squatů.
Hmotnost šestihranné činky s gumovou obručí AmazonBasics 30 $
Tyto šestihranné činky obalené gumou jsou dostatečně měkké, aby nepoškodily vaši podlahu a tvar jim brání v odvalení. Vyzkoušejte je na základní dřepy, nadzemní dřepy a bulharské split dřepy.
wolfyok Bronze Times Resistance Bands pro nohy a zadek 19,99 $ 15 $
Smyčkové pásy jsou ideální pro přidání další výzvy k vašemu cvičení v podřepu. Tyto hezké kapely přicházejí ve třech různých úrovních odporu, takže se můžete neustále vyzývat, jak zesílíte.
10 tajemství cvičení celebrit, které znají jen nejvhodnější ženy na světě
