Poprvé jsem slyšel o „typech metabolických hořáků“ před několika lety, když jsem zaslechl trenéra v mé tělocvičně, jak mluví s klientkou o jejích cílech hubnutí. Vysvětloval, že je „spalovačem cukru“ a pravděpodobněji ukládá tuky, pokud živí své tělo sacharidy. Jako někdo, kdo vždy chtěl vypadat a cítit se co nejlépe, si pamatuji, jak jsem to hledal v telefonu, když jsem po tréninku šel zpět do metra. Ale jakmile jsem ztratil službu v podzemí, zapomněl jsem na to všechno a pravděpodobně jsem přešel k pokusu porazit další úroveň Best Fiends.
Když jsem minulý týden zaslechl, jak se výraz znovu objevuje, moje uši se zvedly. Jako můra v plameni se vždy ráda naučím jakékoli tipy nebo triky, jak zdravě rozjet svůj metabolismus. Koneckonců, rychlejší metabolismus znamená, že mohu jíst více kalorií bez přibírání na váze. A protože někdo, kdo přemýšlí o tom, co udělám na večeři, ještě než budu mít vůbec snídani, se ve mně tato představa raduje.
Pouhý nápor výživových rad a diety, které se každoročně objevují, mi říká, že nejsem pravděpodobně sám v zájmu zvýšení svého metabolismu. Jak ale z podvodů vyřadíme vědecky podložená doporučení? Jak víme, že rozhodnutí, která děláme ohledně toho, co jíme a jak cvičíme, jsou skutečně účinná pro naše cíle a co je důležitější, bezpečná pro naše tělo? Není to lehké. Naštěstí jsme se obrátili na registrovaného dietetika, který má vzdělání, školení a zkušenosti, aby nám pomohl pochopit „typy metabolických spalovačů“.
Čtěte dále a dozvíte se, zda byste měli věnovat pozornost „typům metabolických spalovačů“ a její nejlepší rady, jak optimalizovat váš metabolismus pro lepší zdraví a výkon.
Seznamte se s odborníkem
Tori Mincemeyer je registrovaná výživová poradkyně a výživová poradkyně, která poskytuje výživové poradenství 1: 1 ve svém podnikání Living Nutrition.
Co je „typ metabolického hořáku“?
Stručně řečeno, teorie „typů metabolických spalovačů“ vznikla jako vysvětlení různých tvarů a tendencí těla a pravděpodobnosti ukládání nebo spalování tuků na základě toho, co jíte. „Teoreticky by„ spalovač cukru “vyčerpal sacharidy - rychlejší a kratší zdroj energie - zatímco„ spalovač tuků “by vyčerpal tuk pro palivo - dlouhodobější a udržitelnější zdroj energie,“ říká Mincemeyer. Některé iterace teorie také zahrnují „spalovače svalů“, které mají tendenci snadněji spalovat bílkoviny a mají vzhled „hubeného tuku“, což znamená, že jejich postava může být štíhlá, ale s malým nebo žádným svalovým tónem nebo definicí.
Zaměřte se na nejméně 20 gramů bílkovin na jídlo, které vám pomohou udržet zdravou svalovou hmotu.
„Typ metabolického hořáku“: Platný nebo pseudověda?
"Stejně jako mnoho trendů nebo diet, i tento popis výrazně zjednodušuje fungování metabolismu našeho těla," varuje Mincemeyer. "Ve skutečnosti naše tělo vždy využívá jako zdroj paliva směs sacharidů, tuků a malého množství bílkovin." V závislosti na tom, co naše tělo v daném okamžiku „požaduje“ (například sedět u stolu vs. zapojit se do cvičení HIIT), se toto využití zdrojů paliva může změnit. “ Jinými slovy, je to především aktivita, které se věnujete, která určuje, jaký konkrétní poměr paliv spalujete, nikoli jakýsi inherentní „typ“ metabolismu, který provádíte nebo nemáte. "Při odpočinku u našeho stolu bude naše tělo primárně využívat tuk jako svůj hlavní zdroj paliva (opět udržitelnější, pomalé spalování"). Když sprintujeme, skáčeme nebo cvičíme HIIT, naše tělo potřebuje rychlejší zdroj energie: sacharidy, “vysvětluje Mincemeyer. "Říci, že někdo je" spalovač cukru "nebo" spalovač tuků ", nedokáže rozpoznat, jak přizpůsobivé je naše tělo, vzhledem k situaci." S tím bylo řečeno, že Mincemeyer poznamenává, že někteří lidé mohou účinněji využívat sacharidy nebo tuky v závislosti na typu svalových vláken, který tvoří většinu jejich svalové hmoty.
Co jsou typy svalových vláken?
Mincemeyer vysvětluje, že v našem těle existují dva primární typy svalových vláken. „Vlastnosti se liší v tom, jak rychle každý typ vlákniny unavuje a jaký typ paliva se primárně využívá (tuky nebo sacharidy),“ říká. Vlákna typu I se nazývají „pomalé škubnutí“ a vlákna typu IIa a IIx se nazývají „rychlé škubnutí“. Vlákna s pomalým škubáním, která jsou primárním typem získávaným pro činnosti, jako je chůze a jogging, jsou vaše vytrvalostní vlákna. Neunavují se snadno a jako zdroj paliva používají hlavně tuk. Rychlá vlákna, která se získávají během sprintu, skákání nebo jiných aktivit s vysokou intenzitou, snadno unavují a spoléhají se hlavně na sacharidy, které podporují jejich činnost.
Jak ovlivňuje typ svalových vláken metabolismus?
V závislosti na konkrétním make-upu se vaše tělo může více spoléhat na určitý zdroj paliva, zejména během cvičení. Genetika hraje roli při určování konkrétního poměru. "Někteří lidé se rodí s vyšším poměrem jednoho nebo druhého." Usain Bolt je skvělým příkladem někoho, kdo by rychle dominoval, “říká Mincemeyer. "Přidejte rozsáhlý trénink na někoho, kdo je geneticky náchylný k jednomu nebo druhému vláknu, a máte sportovce světové úrovně."
O další zlatou medaili ale nemusíte soupeřit, abyste využili znalosti typů svalových vláken k optimalizaci své kondice, strategii zásobování energií během cvičení a metabolismu. "Jediným způsobem, jak s jistotou vědět, jaký je váš 'makeup', by byla biopsie svalů, která je docela invazivní," poznamenává Mincemeyer. "Většina lidí je směsí pomalých a rychlých svalových vláken o poměru 50/50, ale můžete absolutně trénovat způsobem, který se zaměřuje na zlepšení využití určitého typu svalových vláken." Jinými slovy, váš poměr typu vlákna a palivo, které vlákna většinou využívají, nejsou kamenné. "Pokud někdo trénuje způsobem, který upřednostňuje například pomalé škubání, můžete začít vidět posun, kdy některá z rychlých svalových vláken začnou působit trochu více jako pomalé záškuby," vysvětluje Mincemeyer. "Například někdo, kdo trénuje na maratony a jiné vytrvalostní události, může začít vidět, jak jeho tělo začíná efektivněji využívat tuk jako palivo, protože se přizpůsobuje náboru pomalu se škubajících vláken." Tento běžec možná zjistí, že namísto toho, aby usrkával lepkavější, sladké energetické gely, hrst mandlí - které mají vyšší obsah tuku - jim dodá více energie a pomůže jim cítit se lépe po dlouhou dobu.
Jak tedy můžete zvýšit svůj metabolismus?
„Abychom měli prosperující metabolismus, můžeme se zapojit do silového tréninku, abychom získali více svalové hmoty, a porovnat náš příjem kalorií s tím, kolik kalorií naše tělo spotřebuje, nebo„ spálí “za den,“ poznamenává Mincemeyer. Podívejme se, proč se jedná o vítězné strategie.
Jezte dostatek kalorií.
„Metabolismus je ovlivňován mnoha faktory, jedním z největších faktorů je náš příjem kalorií,“ říká Mincemeyer. "Tipy a triky, které můžete často vidět, jsou věci jako jíst feferonky nebo pít jablečný ocet; většina z těchto taktik na zvýšení metabolismu by však jen stěží dočasně zvýšila metabolismus, pokud vůbec. To nejlepší, co můžeme udělat, je podporovat náš metabolismus tím, že jíme dostatek kalorií. “ Mincemeyer vysvětluje, že chronické diety ve skutečnosti způsobují zpomalení vašeho metabolismu. "Když je náš kalorický příjem nižší než náš kalorický výdej, naše tělo to vycítí a postupem času (to) automaticky zpomaluje metabolismus, aby odpovídalo tomuto novému, nižšímu příjmu," říká. "Vaše tělo nezná rozdíl mezi omezením kalorií vyvolaným vlastním stravováním (dietou) a tím, že uvázlo na pustém ostrově." Protože tělo je vysoce adaptabilní a jeho úkolem je přežít, je zpomalení metabolismu v případě vnímaného kalorického nedostatku vrozeným ochranným mechanismem, který nastupuje, aby zabránil hladovění. "Proces je tak automatický, jako když se vaše tělo třese, když je zima, aby pomohlo tělo zahřát," vysvětluje Mincemeyer.
Pravidelně se věnujte silovému tréninku.
Odborníci na fitness a trenéři neustále zdůrazňují význam vzpírání a tréninku na odpor z nějakého důvodu: je to nejlepší způsob, jak budovat svalovou hmotu. A pokud se snažíte posílit svůj metabolismus (nejsme všichni?), Je nejúčinnější cestou zvýšení vaší svalové hmoty. „Svalová hmota je více„ metabolicky aktivní “, což znamená, že zvyšuje rychlost metabolismu,“ říká Mincemeyer. Pokud tedy chcete během dne spálit více kalorií, nenechte se zastrašit těžkými váhami. Budování síly a rozvoj více svalové hmoty způsobí, že se vaše tělo protočí více kalorií, i když trénink skončí. "Je důležité podporovat vyšší rychlost metabolismu, tedy vyšším příjmem kalorií," radí Mincemeyer.
15 Věda o potravinách podporujících metabolismus říká, že byste měli jíst
