Cvičení na mini trampolíně má řadu zdravotních výhod. Protože pružiny na trampolíně tlumí nárazy, mají cviky, které provádíte, menší dopad na vaše klouby. To znamená, že pro vás může být pohodlnější (a / nebo bezpečnější) provádět určité pohyby na trampolíně ve srovnání s pevnou zemí. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že cvičební režimy prováděné na mini trampolíně zlepšují krevní tlak, hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu, bolest a kvalitu života.
Mini trampolíny se často používají pro ty, kteří se zotavují ze zranění, ale jsou také velmi účinné pro ty bez zranění, kteří hledají intenzivní cvičení celého těla.
Vždy připraveni na efektivní cvičení s nízkým dopadem, jsme zařadili výběr osobních trenérů, abychom získali svá oblíbená mini trampolínová cvičení na popálení celého těla; dopředu, objevte jejich deset nejlepších tipů.
Seznamte se s odborníkem
- Tami Smith je trenérka, stejně jako majitelka a zakladatelka Fit Healthy Mama.
- Torski Dobson-Arnold je trenér specializující se na trénink trampolín.
- John Fawkes je osobní trenér a výživový poradce se sídlem v San Francisku v Kalifornii.
Běžící muž Plyos
Stejně jako při běhání při super rychlosti, i při běhání s plyšovým mužem se vám zvedají kolena mnohem výše a rychleji než při jednoduchém běhání. Torski nám říká, že „pro klienty s bolestivými klouby toto cvičení nabízí příležitost pracovat na povrchu bez nárazu.“ Trénink běhu získáte intenzivně bez dopadu a „toto cvičení funguje také jako intervalový trénink s vysokou intenzitou“. Chcete-li získat trénink HIIT od běžeckých mužů, „běhejte ležérně po dobu 15 sekund a poté dalších 15 sekund sprintujte s vysokými koleny a střídejte jednu minutu s 30 sekundovým odpočinkem.“
02 z 10Tajtrlíci
Všichni dobře známe toto kalistenické cvičení, které je jedním z nejčastějších zahřívacích tahů k probuzení celého těla. Tami říká, že „tento klasický pohyb může otřásat klouby, takže tím, že ho vezmete na mini trampolínu, umožníte síti absorbovat náraz, ne vaše tělo.“ Navrhuje to před intenzivnější prací a poznamenává, že „je to skvělé cvičení celého těla, které opravdu dobře funguje na rozcvičení před kardio sezením.“
03 z 10Skákání Ab Twists
Mnohostranný krok s tolika výhodami nám John říká, že „ab zvraty na trampolíně vám načerpají srdeční frekvenci a pořádnou dávku kardia, přičemž také zpevní a zacílí na vaše šikmo.“ Navrhuje, abyste začali pomalu s „jemným poskakováním na trampolíně, aniž byste šli úplně na doraz“. Jakmile vám bude tah vyhovovat, zkomplikujte to a „položte levý loket dolů a dotkněte se zdviženého pravého kolena přímo na vrcholu odrazu. Totéž udělejte s pravým loktem a levým kolenem, střídavě mezi nimi. “
04 z 10Rychlé nohy
Tento pohyb, známý také jako horké nohy, zahrnuje rychlý pohyb nohou sem a tam. John poznamenává, že „tradiční horké chodidla jste se snažili mít prsty na nohou a míchat váhu tam a zpět, zatímco klepáte na nohy tak rychle, jak jen můžete. Protahují vám celé svaly na nohou, ale zejména lýtka. Na trampolíně musí vaše jádro a nohy pracovat přesčas, aby vás udržovaly v rovnováze, zatímco budete provádět rychlé nohy. “ Říká, že popáleniny pocítíte velmi rychle, ale pro dosažení nejlepších výsledků byste se měli „pokusit vydržet ho po dobu 20–30 sekund, opakovat 3–4krát.“
05 z 10Trampolína s nízkým nárazem
Co může být jednodušší než běhání? Tami si myslí, že je to skvělá volba, protože „jde o jednoduchý pohyb, ale protože se provádí na trampolíně, je zde mnohem menší dopad než při tradičním běhání na zemi.“ To znamená „je mnohem menší dopad na klouby, což je běžná úskalí tradičního běhu / joggingu.“ Líbí se jí, že běhání na mini trampolíně „umožňuje pohyb celého těla a je přístupné pro všechny úrovně fitness.“
06 z 10Chmel s jednou nohou
Zní to přesně takto: budete skákat na každou nohu dvakrát, střídat se mezi nimi a udržovat rovnováhu střídavým zvedáním paží po stranách. Torski to popisuje jako „cvičení celého těla zaměřené na hamstringy, glutety a jádro při práci na rovnováze a hbitosti.“ Pokud vám to připadá příliš snadné, navrhuje, že „postup by zahrnoval zvedání střídavých paží k obloze, když skočíte na jednu nohu, což zvyšuje vaši srdeční frekvenci a kardiovaskulární výhody.“
07 z 10Výpady
Toto je cvičení, které vás může unavovat … pokud jste to nezkoušeli na trampolíně. Jak říká Tami, „výpady jsou klasický způsob, jak pracovat s nohama a glutety, ale někdy mohou zatuchnout.“ Chcete-li, aby byly výpady opět zajímavější, vyzkoušejte trampolínové výpady „položením jedné nohy na síť (trampolínu) a druhé na zem.“ Zjistíte, že je to jiné než vrhat se na zem, protože „provádění tohoto výpadového pohybu poskytuje další hybnost, a proto další výzvu, protože vaše nohy a glutety stabilizují celé vaše tělo.“
08 z 10Skok dřepy
Kombinace skoku s dřepem je silný tah a verze s mini trampolínou se provádí podobně, jako byste to dělali na zemi. John doporučuje, abyste „začali s nohama obrácenými dopředu, o něco více než na šířku ramen. Otočte se za boky a pohybujte zadkem dozadu a dolů do podřepu, než zatlačíte koule nohou do vzduchu. Přistávejte ve své výchozí poloze, nohy zhruba od sebe na šířku ramen. “ Navrhuje tři až čtyři kola 15–20 squatových seskoků na kolo - to by určitě mělo být něco, co pocítíte později!
09 z 10Tuck skoky
Pro náročný pohyb zkuste skok na mini trampolíně. Začnete stát s chodidly o něco menšími, než je šířka ramen, a poté spadnete na čtvrtinový dřep. Odtud skočte do vzduchu a kolena si přitáhněte k hrudi. Budete přistávat zpět ve stoje a opakovat. Kvůli své intenzitě Tami navrhuje, aby toto cvičení „mělo být pouze pro ty, kteří by byli považováni za pokročilé“. Myslí si, že skoky zastrčením „jsou skvělým způsobem, jak získat základní svaly, nohy a hýždě pro cvičení celého těla.“
10 z 10Boby a vazby
Kombinace squat-lunge, která vám umožní dělat boby a vazby, ohnete dolů do dřepu a poté jednou nohou zatlačíte zpět. Opakujte tak, že odtamtud znovu dřepete a druhou nohou tlačíte nahoru. Torski říká, že cvičením na mini trampolíně se to „nyní provádí v proprioceptivně bohatém prostředí, kde je stabilizace a rovnováha po celou dobu zpochybňována.“ Propriocepce je akt snímání toho, kde se vaše tělo nachází, aniž by se díval, například když se můžete dotýkat nosu prstu zavřenýma očima, a kromě vašeho těla působí i na váš mozek. Torski poznamenává, že „houpání a tkaní procvičuje horní i dolní část těla a je prospěšné pro koordinaci rukou a očí a reflexní práci.“
Vše, co potřebujete vědět o přidání proteinového prášku do vaší stravy
