Možná vám silový trénink není cizí, nebo jste nikdy nestrávili kvalitní čas v sekci závaží ve své tělocvičně. Bez ohledu na to mohou být bench pressy - klasické cviky na silový trénink, kde ležíte na břiše a tisknete závaží na hrudi - účinným cvikem na horní část těla, který doplní vaše cvičení.
Lisování na lavičce se však může cítit zastrašující a po pravdě řečeno, držet těžkou činku nad zranitelným hrudníkem nemusí nutně uvolňovat. Ale při správném provedení mohou tlaky na lavičce posílit horní část těla a budovat svaly.
Čtěte dále a zjistěte, co trenéři říkají o bench pressu, včetně toho, zda byste je měli vyzkoušet nebo ne a jak je můžete zapracovat do své rutiny.
Seznamte se s odborníkem
- William Thompson je certifikovaným osobním trenérem RightFit Personal Training.
- Cam Countryman je osobní trenér v léčebně.fit a bývalý profesionální fotbalista v Evropě.
- Jenny Leigh je pohybová trenérka a instruktorka ve společnosti treatment.fit.
Co jsou stolní lisy?
Pokud chcete vybudovat komplexní sílu horní části těla v jediném cviku, pozdravte bench press. Stolní lisy vypadají hodně, jako by zněly; je to cvičení, které se obvykle provádí vleže na lavičce v tělocvičně a přitlačování váhy přes ramena, říká osobní trenér Cameron Countryman. Chcete-li provést bench press, začněte výběrem váhy. Můžete tisknout na lavičce pomocí činky, závaží, kettlebellů nebo kabelů, říká William Thompson, certifikovaný osobní trenér. Pokud jste při práci z domova v malíčku, použijte jako záskok pro činky lahve s vodou nebo konzervy. Jakmile vyberete své váhy, udeřte na lavičku. Pokud lavička není k dispozici, můžete také cvičit vleže s nohama pevně položenými na zemi.
Jakmile jste připraveni zvednout se, začněte lokty o několik stupňů níže rovnoběžně s rameny, trenéři Countrymani. Poté zatlačte váhu nahoru, dokud vaše paže nejsou zcela vytaženy nad vámi. Proveďte tolik opakování, kolik vám připadá zvládnutelné (to může být mezi třemi až deseti opakováními na sadu), celkem až tři sady. Pokud používáte těžké váhy nebo činky, zkuste cvičit pouze tehdy, když máte pozorovatele, abyste se ujistili, že můžete zvedat bezpečně a ve správné formě.
Pokud cítíte popáleniny ramen, hrudníku a zad, je to proto, že tyto svaly při bench pressu tvrdě pracují.
Jaké svaly fungují bench pressy?
Bench pressy zapojují více svalů horní části těla najednou, a proto jsou takovým zabijáckým tahem. "Bench press zahrnuje do jisté míry prakticky každý sval horní části těla, což z něj činí skvělou dávku," říká Thompson. Podle instruktorky fitness Jenny Leighové ucítíte popáleniny tricepsů, deltových ramenních svalů, prsních svalů hrudníku a zadních svalů latissimus dorsi.
Z tohoto důvodu je lisování na lavičce cvičení založené na vědeckých poznatcích, které zvyšuje sílu a velikost svalů horní části těla. Výzkum také ukazuje, že silová cvičení, včetně tlaků na lavičce, mohou zvýšit vaši svalovou vytrvalost tím, že vaše tělo trénuje, aby po delší dobu pracovalo proti odporu.
Můžete také konkrétně zaměřit, na které svaly pracujete, podle toho, jak držíte činku nebo jak je nastavena vaše lavička, říká Thompson. Držte činku širokým úchopem, abyste pracovali na všech výše zmíněných svalech, nebo užším úchopem zaměřte triceps a předloktí. Chcete-li pracovat na horní části hrudníku a ramen, zkuste naklonit lavici nakloněním části lavice, která podporuje vaše záda, tak, aby vaše hlava byla výše než boky. Upravte lavičku opačným způsobem, abyste snížili tlak na lavičku a provokovali vaše dolní části hrudníku.
Přidaný bonus? Zdokonalení bench pressu pomůže vašemu tělu nastavit lepší výkon v jiných částech tréninku. "Díky zvládnutí pohybu se naučíte spoustu informací o tlacích na horní část těla, které se přenesou na další cvičení a fyzické aktivity," říká Thompson.
Kdo by měl vyzkoušet bench pressy?
Lisování na lavičce je skvělým doplňkem každé rutiny silového tréninku pro začátečníky i vzpěrače, říká Thompson, vzhledem ke své schopnosti účinně cílit na více svalů horní části těla najednou. Pokud jste v oblasti silového tréninku nováčkem, doporučuje zdokonalit formu lisování na lavičku lehčími závažími, abyste se ujistili, že máte pohyb v patách. Jakmile se seznámíte s vybavením, pohybem a sevřením kloubů a svalů, je bezpečnější začít s lisováním těžších závaží. "Poprava má vždy přednost před váhou," říká.
Pokud vyzkoušíte bench press, ale je to trochu příliš náročné, existují cvičení, která si můžete vyzkoušet, abyste se vypracovali na bench press, říká Leigh. Vyzkoušejte kliky, tricepy nebo řady, abyste posílili svaly, které vám jednoho dne pomohou vytáhnout několik pevných bench pressů. Počínaje těmito cviky můžete své svaly a klouby připravit, aby zůstaly stabilní a silné pod neznámou váhou činky, vysvětluje Leigh. "Bench pressy mohou být trochu drsné na stabilitě a mobilitě ramen," říká. "Pokud nemůžete bezpečně zvednout váhu při zachování správné formy, může být dobrou volbou začít s dalšími cviky." Stejně jako u každého fitness programu, pokud pociťujete nestabilitu nebo bolest při stisknutí, odložte činky, abyste zabránili namáhání svalů nebo zranění.
Pokud máte problémy se zraněním nebo slabostí zápěstí nebo ramen, vydržte úplně, varuje Countryman. Lisování na lavičce zatěžuje vaši horní část těla vážně, takže vyzkoušení cvičení by mohlo zhoršit nebo dále poškodit poškozené klouby. Leigh také navrhuje zkontrolovat se svým lékařem před začleněním cvičení do potu, abyste se ujistili, že je pohyb pro vás bezpečný.
Jak začít
Pokud pro vás bench press zní jako hořák na horní části těla, Leigh doporučuje začít pomalu, jak je začleníte do tréninku. "Bezpečně se postavte na bench pressu," říká. "Když uděláš tu první sadu bench pressu, vyber lehkou nebo střední váhu a chodidly udržuj na podlaze, oči k nebi a dýchej skrz." Můžete také střídat tlaky na lavičce s vrtačkami na tělesnou hmotnost zaměřenými na horní část těla, aby vaše svaly byly při cvičení přizpůsobené tlaku na lavičku.
Countryman doporučuje lisování na lavičce jednou nebo dvakrát týdně, abyste nepřetěžovali svaly, což by mohlo vést ke špatné formě nebo zranění. Navrhuje také provádět bench pressy dříve v tréninku, například hned po zahřátí, abyste se ujistili, že máte výdrž k bezpečnému provedení cvičení. Je to tvrdý pohyb, který zapojuje více svalových skupin současně, poznamenává, takže se připravte na to, že se vaše horní část těla bude cítit unavená rychleji než obvykle.
10 Kettlebells, které usnadňují domácí silový trénink
