Vaše svaly pánevního dna jsou skupinou svalů odpovědných za podporu vašeho močového měchýře, dělohy, tenkého střeva a konečníku. Ale kromě klíčové role těchto svalů při podpoře těchto životně důležitých orgánů se předpokládá, že silné pánevní dno má také celou řadu celkových výhod, jako je zvyšování pocitu rozkoše během pohlavního styku.
Jde o to, že pánevní dno není sval, na který můžete jasně ukazovat (například kvadriceps nebo lats). Identifikace - a následně i cvičení - vašeho pánevního dna je trochu jemnější, ale výhody za to stojí. Abychom vám pomohli přesně pochopit, jak najít, zapojit a cvičit svaly pánevního dna, využili jsme klady.
Objevte vše, co potřebujete vědět o odemykání pánevního dna, dopředu.
Důležitost silného pánevního dna
"Svaly pánevního dna jsou důležité pro močový měchýř, střeva, sexuální funkce a podporu pánevních orgánů. Silné svaly pánevního dna jsou důležité pro udržení kontinence močového měchýře a střev, zlepšení sexuální funkce a prevenci nebo zmírnění příznaků prolapsu pánevních orgánů," říká Lauren Habig , physical therapist ve společnosti Indiana University Health.
Pokud máte příznaky inkontinence močového měchýře nebo střev, snížené sexuální vnímání, prolaps pánevních orgánů nebo bolesti zad, je nezbytné posílit svaly pánevního dna. „Alternativně, pokud máte příznaky pánevní bolesti, potíže s vyprazdňováním močového měchýře nebo zácpu, může vám prospět relaxační cvičení pánevního svalu,“ říká Habig.
Vaše pánevní dno se může oslabit kvůli věku a životním událostem
Svaly pánevního dna jsou zásadní pro zdravé fungování. Zdravé pánevní dno pomáhá předcházet inkontinenci a zlepšuje sexuální fungování, v podstatě funguje jako prak nebo houpací síť, která podporuje vaše pánevní orgány.
Několik stavů může vést k oslabení svalů pánevního dna, podle Mayo Clinic, včetně:
- Chirurgická operace
- Stárnutí
- Nadměrně se namáháte, když jdete na toaletu nebo kašlete
- Těhotenství a porod
- Mít nadváhu
Jak najít a cvičit svaly pánevního dna
Pokud máte některý z výše uvedených příznaků, je užitečné konzultovat fyzioterapeuta se specializací na zdraví pánve. Fyzioterapeut vám může pomoci určit, který typ cvičení pánevního svalu je pro vaše okolnosti vhodný.
Jak často a jaké typy cvičení na pánevní dno byste měli dělat, jsou individualizovány pro každou osobu na základě konkrétních poruch pánevního dna. Habig doporučuje konzultovat fyzioterapeuta s hodnocením pánevního svalu, aby získal individualizovaný domácí cvičební program vhodný pro léčené příznaky.
Před cvičením svalů pánevního dna stojí za to věnovat si čas a zjistit, jak tyto svaly najít a vnímat.
„Svaly pánevního dna jsou na vnitřní straně pánve sahající od stydké kosti k ocasní kosti a sedějí tak, aby seděly podobně jako houpací síť,“ říká Habig. Dotkněte se prostoru mezi otvorem pochvy a konečníku, abyste pocítili kontrakci pánevního svalu. Můžete také předstírat, že si nemůžete nechat projít plynem, nebo předstírat, že si stahujete vaginální stěnu kolem tamponu, abyste pocítili tuto kontrakci.
Nejúčinnější cvičení na pánevní dno
Odpověď na vaše konkrétní příznaky pánevního dna nemusí spočívat pouze v jejich posílení. Pokud jsou vaše svaly pánevního dna hypertonické (což znamená, že jsou hyperaktivní a nemohou se správně stahovat kvůli neschopnosti uvolnit se), ve skutečnosti může být odpovědí jejich uvolnění. Takže dopředu sdílíme posilovací a relaxační cvičení pánevního dna.
Relaxační cvičení pánevního dna
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidla položte na podlahu
- Při nádechu uvolněte břicho a pánevní dno
- Vydechněte vydechnutím, jako byste se pokoušeli zamlžit okno
- Cítíte, jak se vaše pánevní dno jemně zvedá, zatímco se vaše hluboké břišní svaly mírně stahují
- Pokračujte v tom, dokud neucítíte, jak se vaše břicha uvolňují a stahují v souvislosti s pánevním dnem a dechem
Spojovací dech pro vaše pánevní dno a jádro
Spojení dech je prvním krokem k tomu, abyste se naučili, jak správně provádět kegely, a naučili se uvolnit svaly pánevního dna.
- Sedněte si vysoko, jako byste se natahovali temenem hlavy. Vyvarujte se zaokrouhlování dopředu nebo ražení
- Udržujte přirozený oblouk v dolní části zad s žebry naskládanými na pánvi
- Jednu ruku si položte na břicho a druhou na hrudní koš
- Nadechněte se, tlačte ruce ven a představte si, jak se vaše pánevní dno plní vzduchem
- Při výdechu si všimněte, jak se vaše ruce pohybují dovnitř, a představte si, že vaše pánevní dno uvolňuje vzduch
Kegels jsou známé posilovací cvičení pánevního dna. Mnoho lidí je však dělá nesprávně tím, že se snaží tak silně stlačit nebo stlačit. Nesprávné jednání s Kegelsem může bohužel způsobit více škody než pomoci.
Správné Kegels
- Jakmile zvládnete spojovací dech, představte si, že vaše pochva a konečník se při výdechu zvedají nahoru. Na stupnici od 1 do 10 byste měli vynaložit asi 3 až 4 úsilí, abyste cítili své hluboké břišní svaly a napnutí pánevního dna - představte si, že pochvou sbíráte kousek tkáně
- Při nádechu uvolněte pochvu a řiť dolů
- Opakujte pro dvě až tři série po 10 dechech
Tip: Ujistěte se, že při provádění Kegels uvolňujete hýždě a stehenní svaly.
Dřep s tělesnou hmotností s aktivací pánevního dna
Tělesné dřepy spojené s dechem mohou pomoci zlepšit pohyblivost v pánvi při protahování a stahování břišních svalů a svalů pánevního dna.
- Postavte se vysoko s žebry naskládanými na pánvi, chodidla mírně vytočená
- Nadechněte se a začněte klást boky, sedněte si a dřepte si mezi nohama, kolena sledujte přes nohy
- Vydechněte a vytlačte svaly na hýždích a stehnech, aby vám pomohly vstát
- Opakujte pro dvě sady po 10
Poloklečící tiskárna Pallof
Stabilita a síla jádra jsou zásadní pro prevenci problémů s pánevním dnem, jako je močová inkontinence. Pallof Press je vynikající cvik na napínání a posilování břicha, který zajišťuje stabilitu jádra a aktivaci hlubokých břišních svalů.
- Dostaňte se do polohy napůl klečící s páskou ukotvenou k vaší straně, s chodidly v jedné linii a koleny v přímé linii; vaše zvednuté koleno by mělo být na vnější straně
- Popadněte pásek oběma rukama a zatlačte jej směrem od těla, paže zcela natažené, ramena držte vodorovně
- Nasaďte pásku zpět směrem k hrudi
- Po celou dobu udržujte vysoký postoj
- Opakujte dvě sady 5-8
