Dřepy jsou součástí téměř každého HIIT, nižší síly těla a barre tréninku. Pokud jste se někdy divili, proč přesně tak často v tréninku zaujímáte pozici v podřepu, je to všechno z velmi dobrého důvodu. Jak se ukázalo, dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků, které působí na svaly celého těla (nejen na glutety a stehna!).
Níže je podrobnější pohled na to, které dřepy svalů fungují, proč je budete chtít dělat často a vyzkoušet některé nové varianty dřepů.
Seznamte se s odborníkem
- Ashlee Van Buskirk je osobní trenér, trenér výživy a wellness, BS lidské výživy a zdravotní sestra s licencí. Je zakladatelkou Whole Intent v Denveru, CO.
- Alex Weissner je osobní trenér a spoluzakladatel bRUNch Running
Jaké svaly fungují dřepy?
- Čtyřhlavý sval
- Hamstringy
- Hýždě
- Dolní části zad
- Únosce kyčle
- Ohýbače kyčle
- Telata
Pokud již dřepy pravidelně neděláte, budete chtít začít, poznamenává Van Buskirk - to je proto, že vám umožňují pracovat více svalů najednou. "Dřepy jsou pravděpodobně jedním z nejdůležitějších cviků, které je třeba zahrnout do tréninku," říká. "Tato vynikající cvičení pro budování síly mohou fungovat jako cvičení celého těla, protože zapojují svalové skupiny v dolní části těla a horní části těla."
Dřepy lze také provádět se závažími, pokud je chcete učinit ještě náročnějšími. Navíc mohou být v kombinaci s lisy a dalšími pohyby můžete pracovat na horní části těla současně, což z nich dělá cvičení celého těla.
Jak správně provádět dřepy
U dřepů je správná forma nezbytná. "Když děláte dřepy - ať už vážené nebo nevážené - je důležité si zapamatovat několik věcí, abyste se vyhnuli zranění, a určitě vědět, že děláte cvičení správně," říká Buskirk. Doporučuje následující tipy:
- Udržujte kolena v jedné linii s prsty na nohou: Pokud se vaše kolena propadnou nebo projdou kolem linie špičky, můžete se vystavit riziku zranění. Místo toho tlačte kolena směrem ven, aby při dřepu zůstala vyrovnaná s nohama.
- Nechte trup přirozeně se naklánět: Nechcete, aby váš trup byl při tomto cviku příliš tuhý, protože by to neumožňovalo správné uvolnění boků, což by pak mohlo více zatěžovat kolena.
- Těšit se: Během svého dřepu se jen nedívejte na podlahu nebo se nedívejte vzhůru ke stropu - místo toho, aby se vaše oči dívaly rovně, aby vaše páteř byla rovná a bezpečná.
Pokud jde o to, jak nízko v dřepu jít, záleží na vašich cílech, říká Weissner. "Pokud se snažíte získat kvadricepční sílu, udržujte svůj dřep na méně než 90 stupních," doporučuje. "Pokud chceš zvýšit sílu extenzoru kyčle, jdi níže v podřepu."
Přidávání dřepů k vašemu týdennímu rutinnímu tréninku
Dřepy mohou (a měly by!) Být začleněny do téměř jakéhokoli tréninkového režimu, ať už jste začátečník nebo odborník. Zvažte své fitness cíle, navrhuje Buskirk. "Pokud se snažíte rychle budovat svaly, měli byste začlenit vážené dřepy alespoň do 1 nebo 2 svých týdenních tréninků," říká. "Pokud se snažíte zlepšit svou vytrvalost, pak by pro váš týdenní trénink nemusel být potřebný vážený dřep." Jak již bylo řečeno, každý může mít prospěch z toho, že občas provede nějaké dřepy. “
Jen si dejte odpočinek od dřepů. Předvádění dřepů 2-4krát každý týden je ideální, říká Weissner. Zaměřte se na 8-20 dřepů a na trénink pracujte až 3-4 série.
Variace dřepu k vyzkoušení
Provádění různých variant dřepu může vést k výzvě vašeho těla a umožní vám pracovat ještě více svalových skupin najednou (což je užitečné, pokud vás tlačí čas). Zkuste do své týdenní rutiny přidat následující varianty dřepu:
Bulharský split squat
- Položte jednu nohu několik stop za sebe na vyvýšenou plošinu.
- Udržujte trup ve vzpřímené poloze a začněte tlačit boky dozadu jako v tradičním dřepu.
- Nechte zadní nohu ohýbat s cvičením, jak je vaše spodní část k podlaze. Sestupujte, dokud se vaše přední noha nestane rovnoběžná s podlahou nebo se vaše zadní koleno nedotkne podlahy.
- Vstaňte zpět a udržujte záda rovně.
Nezapomeňte dýchat, jak se snižujete, a vydechujte, když stoupáte.
Goblet Squat
- Držte činku na hrudi s chodidly o něco širšími než je šířka boků. Prsty jsou vystrčené, záda rovně.
- Stiskněte glutety a vytáhněte lopatky směrem k páteři.
- Mějte oči vpřed a neutrální držení hlavy. Zatlačte nohy od sebe a sestupujte, jako byste seděli na židli.
- Zvedněte zpět do stoje a opakujte.
Skok do dřepu
Pro větší pohyb HIIT zkuste integrovat skoky.
- S prsty směřujícími ven, snižte se dolů do standardního dřepu, ale místo zvednutí do stoje skákejte nahoru, prsty směřujte nahoru a házejte rukama za sebe.
- Jak sestupujete, spusťte dolů do dřepu a zvedněte ruce do úhlu 90 stupňů.
